Vitamin B dalam binaraga: dosis, cara untuk mengambil

Sebagai aturan, binaraga sporstmen membayar banyak perhatian untuk diet mereka, yang memainkan peran dalam pembangunan tubuh lega. Namun, beberapa mereka lupa tentang vitamin, yang pada periode latihan kekuatan sangat penting untuk tubuh. Hari ini, ada banyak zat yang harus hadir dalam diet atlet, salah satunya adalah vitamin B, di binaraga memiliki peran khusus.

Selama latihan beban tubuh terutama kebutuhan untuk mendukung dengan penggunaan nutrisi. Menghabiskan banyak energi dan sumber daya penting, tubuh menjadi rentan dan lemah, sehingga sangat penting untuk mengisi cadangan dihabiskan untuk makanan saja, tetapi juga semua vitamin dan mineral yang diperlukan.

Apa vitamin B dalam binaraga

Seluruh kelompok vitamin B, sebagai suatu peraturan, yang ditunjuk "B-kompleks", dan itu termasuk 8 vitamin yang larut dalam air dan tidak menumpuk di dalam tubuh. Pasokan vitamin harus terus-menerus diisi ulang dari luar, ini termasuk:

1. B1 - tiamin.
2. B2 - riboflavin.
3. B3 - niacin.
4. B5 - pantotenat asam.
5. B6 - pyridoxine.
6. B7 - biotin.
7. B9 - asam folat.
8. B12 Cyanocobalamin.

Vitamin binaraga penting karena semua obat yang paling diperlukan untuk massa otot.

Fungsi dari vitamin B

• Kelompok vitamin ini membantu produksi energi dalam tubuh.
• Membantu otot-otot untuk bekerja.
• Dibutuhkan untuk asimilasi yang lebih baik dari protein, lemak, karbohidrat.
• Mempromosikan pembakaran lemak.
• Bantuan sel tumbuh dan membelah.
• Berkontribusi pada kekebalan penguatan.
• Mempengaruhi fungsi normal dari sistem saraf pusat.
• Berkontribusi kejenuhan organisme dengan nutrisi.
• Berperan dalam meningkatkan tingkat metabolisme.
• Memiliki dampak positif pada kesehatan kulit.
• Berkontribusi untuk menghilangkan penyebab stres dan penyakit kardiovaskular.

Tanda-tanda kekurangan vitamin

Organisme kekurangan akut suatu zat yang bermanfaat tertentu dan sebaliknya sinyal kebutuhan untuk mengkompensasi kekurangan. Jika ada kekurangan vitamin B, nanti bisa masalah kesehatan.

Jika tubuh tidak cukup:

• vitamin B1 - terjadinya beri-beri, penurunan berat badan, negara emosional tidak stabil, edema, aritmia jantung;
• B2 - ada sensitivitas terhadap sinar matahari, bibir pecah-pecah, radang lidah;
• pellagra pendidikan, sebagai konsekuensi - - B3 sulit tidur, kelemahan, agresi;
• Vitamin B5 - munculnya jerawat dan kesemutan kulit;
• B6 - anemia, depresi, tekanan darah tinggi, dermatitis;
• Q7 - muncul gangguan pertumbuhan dan gangguan sistem saraf;
• B9 - terjadinya makrotsertarnoy anemia, peningkatan kadar homosistein;
• B12 - munculnya penyimpangan memori, makrotsertarnaya anemia.

dosis

Vitamin B dalam binaraga, serta substansi lain, gizi olahraga, perlu untuk mengambil dalam dosis harian yang diperlukan.

• B1 - 1,5 mg.
• B2 - 1,8 mg.
• B3 - 15-20 mg.
• B5 - 5 mg.
• B6 - 2-2,5 mg.
• B7 - 50 mikrogram.
• B9 - 400 mikrogram.
• B12 - 2-3 mg.

Tentang peningkatan aktivitas dalam pelatihan dosis dapat ditingkatkan beberapa kali. Tapi selalu membiasakan dengan petunjuk penggunaan masing-masing obat individu.

vitamin B1

Thiamin atau B1, sangat penting untuk penyerapan yang lebih baik oleh tubuh karbohidrat. Oleh karena itu, vitamin B1 dalam binaraga sangat populer, karena dengan mengorbankan makanan karbohidrat yang dihasilkan energi untuk latihan kekuatan.

Jika zat ini di dalam tubuh tidak mencukupi, maka karbohidrat dan protein dan buruk diserap karena diperlukan 2 g karbohidrat asimilasi selama 1 g protein.

Tiamin ditemukan dalam sereal, roti, daging, beras, ragi, jagung dan kacang-kacangan.

Dengan kekurangan vitamin ini dalam karbohidrat tubuh dipecah tidak secara penuh, dan sisa-sisa disimpan sebagai lemak. Oleh karena itu, atlet yang mencapai di tubuh relief, perlu untuk memberikan perhatian khusus untuk penerimaan B1.

riboflavin

Riboflavin kontribusi untuk metabolisme protein dalam tubuh, dan ini adalah titik sangat penting ketika latihan kekuatan, karena olahraga ini membutuhkan lebih banyak konsumsi vitamin B2. Jika Anda tidak memberikan asupan tambahan riboflavin, pertumbuhan otot akan terjadi sangat lambat.

B2 dapat dibuat dari biji-bijian, susu, daging, telur, keju, kacang, gandum, hati.

vitamin B3

Niacin, atau asam nikotinat, menghasilkan energi dari makanan, yang membantu untuk melaksanakan pelatihan intensif. Tidak sulit untuk menebak bahwa tanpa cukup B3, dan, masing-masing, dan energi untuk berbicara tentang latihan produktif dan pertumbuhan otot terjadi.

Niacin hadir dalam daging, susu, telur, ikan, kacang-kacangan, kentang.

vitamin B5

asam pantotenat juga mempromosikan produksi energi dari makanan dan pembentukan kolesterol.

B5 dapat dibuat dari daging, kacang-kacangan, biji-bijian sereal utuh.

vitamin B6

Seperti yang telah dikatakan, tidak bisa ada tanpa vitamin binaraga, vitamin B6 yang paling penting dalam tubuh bangunan. Protein - bahan bangunan untuk otot, dan piridoksin membantu mensintesis itu.

B6 yang terkandung dalam daging organ, beras, ikan, kacang kedelai, mentega, pisang.

Seperti B1, memainkan peran penting vitamin B6 dalam binaraga, bagaimana mengambilnya, dapat ditemukan dalam petunjuk untuk obat.

Piridoksin memproduksi insulin dan enzim penting lainnya dalam tubuh. Ketika kekuatan pelatihan atlet yang membutuhkan khususnya vitamin ini karena akan meningkatkan stamina dan membantu memobilisasi lemak.

vitamin B7

Biotin mensintesis asam lemak dan terlibat dalam mendapatkan energi tubuh. Jika vitamin B7 tidak cukup, tidak glukosa serapan akan terjadi.

B7 tersedia dalam kuning, ragi, jamur, kacang-kacangan, kembang kol.

vitamin B9

Asam folat adalah terlibat dalam pembelahan sel dan pembentukan asam nukleat.

B9 ditemukan dalam hati, sayuran hijau, susu, telur.

cyanocobalamin

Cyanocobalamin atau vitamin B12 dalam binaraga mempromosikan proses metabolisme protein dalam tubuh mensintesis asam amino, mengaktifkan pertukaran energi. Fungsi penting lainnya dari B12 adalah untuk mempertahankan fungsi vital dari sistem saraf yang mengendalikan otot.

Terkandung dalam hati, daging, susu, ikan, telur.

Vitamin B12 adalah yang paling berharga bagi para atlet. Cyanocobalamin membantu membakar lemak dan hanya diperlukan untuk menciptakan definisi otot. Fungsi penting lain dari zat ini adalah untuk mengembalikan tubuh setelah latihan beban.

B12, bersama dengan B1 dan B6 yang terlibat dalam koordinasi gerakan, memasok sel dengan oksigen, mengurangi serat otot. Cyanocobalamin ini sangat penting bagi atlet yang mematuhi vegetarian, karena hadir hanya dalam produk hewani.

Hal ini dapat diambil secara lisan atau disuntikkan vitamin B12, binaraga dosis bisa lebih dari yang tertera pada kemasan obat.

Ada juga zat mirip vitamin kelompok B, ini meliputi:

• B4 - kolin, meningkatkan memori dan menyesuaikan tingkat insulin.
• B8 - inositol, menormalkan tidur, mengurangi akumulasi lemak di hati.
• B10 - asam P-aminobenzoat, yang terlibat dalam pencernaan protein.

Ini juga telah ditemukan melalui penelitian bahwa unsur-unsur ini tidak semua sama untuk vitamin, dan zat vitamin seperti, tetapi penggunaannya juga memiliki efek menguntungkan pada tubuh.

Vitamin B di binaraga sangat penting tidak hanya untuk membangun tubuh yang indah, tetapi juga untuk kesehatan. Perlu dipahami bahwa vitamin tidak disintesis oleh tubuh, kita harus datang hanya dari luar. Untuk melakukan ini, Anda bisa makan makanan yang mengandung semua mineral yang berguna dan B-kompleks, atau dibeli di apotek atau toko gizi olahraga vitamin khusus kompleks.

Olahraga - bukan hanya keindahan eksternal, tetapi juga kesehatan internal sehingga dengan perhatian besar untuk mendekati masalah ini.