Mengangkat dumbel di depan Anda: latihan teknik kinerja

Untuk setiap kelompok otot telah menetapkan sendiri latihan yang mempromosikan peningkatan pesat dalam volume dan kekuatan kinerja mereka. Pada artikel ini, kami akan memberitahu Anda tentang latihan pada otot deltoid, khususnya depan dan balok menengah, - mengangkat barbell di depan Anda. Teknik, rekomendasi, dan sering kesalahan - semua ini nanti.

latihan deskripsi singkat

Mengangkat sebelum dumbbell mewakili isolasi latihan yang bekerja delta balok sempurna depan, dan mempengaruhi rata-rata. Seiring dengan gerakan-gerakan dasar seperti pers militer, latihan ini harus hadir dalam program pelatihan atlet dari setiap tingkat pengalaman.

teknik kinerja

teknik yang tepat dari - kunci sukses untuk latihan besar. Untuk melakukan latihan ini seefisien mungkin, ke posisi semula binaragawan harus mengadopsi berikut:

• penegakan batang tubuh;
• kaki bahu lebar terpisah;
• tangan perlu meluruskan dan mengunci siku sampai Anda tidak akan selesai set eksekusi;
• dumbbells untuk menjaga di depan paha, tapi jangan menyentuh mereka;
• grip dapat berupa bagian atas atau netral.

Setelah tahap persiapan harus melanjutkan dengan pelaksanaan latihan. Jadi, dalam rangka untuk benar melakukan mengangkat dumbel di depan Anda, ikuti urutan tindakan:

• Tarik napas, dan dengan napas tertahan pada saat itu, mengangkat tangannya di depannya. Dalam hal jangan biarkan gerakan palsu siku. Untuk penguncian penuh lengan di siku seharusnya tidak mencegah mereka dari membungkuk atau meluruskan. Akhirnya, tidak membantu delta dendeng, karena efisiensi latihan secara signifikan berkurang. Mengangkat dumbel sambil berdiri harus benar-benar fokus pada bahu mereka.
• Ketika Anda melakukan latihan, tidak perlu untuk mengurangi atau mengangkat tangan Anda. Jarak antara dumbbell yang lebih baik untuk menjaga konstan.
• Selama latihan, halter harus menaikkan tingkat bahu atau sedikit lebih tinggi. Setelah mencapai titik akhir dan buang napas perlahan-lahan menurunkan dumbbell ke posisi awal.
• Setelah pendek jeda 2 detik, melanjutkan pelaksanaan dari himpunan.

Seperti yang Anda lihat, ini bukan latihan yang sulit. Mengangkat dumbel di depan Anda tidak menghadirkan kesulitan, tetapi mengikuti teknik yang tepat memungkinkan Anda untuk mengekstrak manfaat maksimal dari gerakan ini.

Tips atlet

Agar tidak membuat kesalahan saat melakukan latihan ini, Anda harus memperhatikan saran berikut:

• Jangan menggunakan kekuatan inersia. Hal ini terutama berlaku pinggang defleksi. Untuk memaksimalkan beban delta dan untuk mendorong pertumbuhan mereka, lebih baik untuk membuat gerakan lambat dan diukur yang dikendalikan sepenuhnya oleh bahu Anda.
• Hal ini tidak perlu untuk melengkapi dada atau bungkuk. Dalam rangka memperoleh manfaat dari gerakan, perlu untuk menjaga dada dan bahu lurus. Adapun pisau, mereka harus diturunkan dan memberi sedikit ke depan.
• Pada awal gerakan, bernapas. Dan ini sangat penting, karena nafas - merupakan bagian penting dari binaraga.
• Latihan yang terbaik untuk melaksanakan pada akhir gerakan kompleks pada bahu. Awalnya, lebih baik lebih memperhatikan latihan dasar: tekan militer, barbell membungkuk ke dagunya, mengangkat dumbel di lereng, dan lain-lain.

Pada ini, mungkin, segala sesuatu. Jika Anda mengikuti panduan di atas, efektivitas latihan akan maksimal.

Rekomendasi mengenai kompleksitas latihan

Untuk memuat delta untuk membatasi, untuk merangsang pertumbuhan dan peningkatan kinerja daya, Anda harus menggunakan dumbel dengan bobot yang cukup berat (yang Anda dapat sepenuhnya mengontrol), membesarkan mereka untuk bahu atau sedikit lebih tinggi, seperti yang dikatakan sebelumnya. Jika ada keinginan untuk bekerja lebih keras otot deltoid, kemudian tahan dumbbells grip netral, kemudian mengangkat tangannya di atas garis horizontal pada 40-45 derajat.

Dalam hal tangan mulai menyimpang dari posisi vertikal dengan 45 derajat, depan dan bundel tengah delta otot mengalami tegangan maksimum, yang memberikan kontribusi untuk perkembangan mereka. Ketika mengangkat lengan fokus beban yang lebih tinggi bergeser ke depan otot bergigi dan trapesium. Selain itu, olahraga cukup beban berat di bagian atas dada, tapi hanya untuk waktu sampai dumbbells tidak naik di atas tingkat bahu Anda.

Untuk beban Fokus maksimum pada bagian depan Delta harus menjaga cengkeraman dumbbell di atas. Pertunjukan gerak perlahan, Anda yakin untuk mendapatkan perasaan untuk setiap bagian dari otot deltoid. Adapun variasi, Anda dapat melakukan latihan ini dengan cara berikut: mengangkat dumbel sambil duduk di depan dia, kenaikan simultan dari dumbbell dua tangan atau barbell angkat.

kesalahan umum saat melakukan

Seringkali atlet melebih-lebihkan kekuatan mereka, bekerja dengan kelebihan berat badan. Akibatnya, saat melakukan latihan mereka membantu tubuh sendiri di awal gerakan, bergeser dari tempat dumbbell. Pada saat yang sama mereka menolak bahu kembali dan membuat tajam mendorong panggul ke depan. Dalam situasi ini, ada risiko cedera, dan efisiensi berkurang secara signifikan. Berpikir bahwa mereka sarat dengan hanya bahu, para atlet dalam pekerjaan termasuk otot-otot punggung, kaki dan lengan. Secara umum, lebih baik untuk mengambil dumbbell dengan berat yang lebih rendah.

Jangan terpaku pada banyak pengulangan. Selama satu pelatihan sesi akan cukup 3 set 10-12 repetisi. Dalam kasus lain, Anda hanya membuang-buang "bercanda" atas kelompok otot.

Variasi mengangkat dumbel untuk bisep

Bahu latihan dengan baik dengan hari kaki atau bisep. Pada titik ini setiap atlet memutuskan untuk dirinya sendiri apa yang memberikan manfaat lebih. Pada bagian ini kita akan berbicara tentang pelatihan bisep, dan lebih khusus, salah satu latihan pada bisep - mengangkat dumbel untuk bisep. Hal ini mengacu pada latihan dasar, mengembangkan bisep yang besar dan otot brakioradialis.

Tak dumbbell latihan mewakili up diikuti oleh sikat berputar. Hal ini memberikan pengurangan maksimum bisep, yang membuatnya salah satu latihan terbaik untuk pelatihan. Kebanyakan binaragawan yang berpengalaman terus-menerus menggunakan mengangkat dumbel untuk bisep untuk kelompok penelitian yang berbeda, yang hanya menegaskan efisiensi sempurna gerakan. Secara umum, setiap lentur siku ketika tangannya "melihat" sisi belakang keluar, sangat efektif untuk pengembangan lebih lanjut dari kelompok otot.

Ketika batang pencabutan bisep bar lurus agak membatasi sikat rotasi, yang merupakan beban cukup otot bisep. Hal ini dalam kasus ini dengan bantuan latihan dengan dumbbells.

Kesimpulannya

bahu yang kuat - merupakan ciri dari orang-orang, yang selalu sangat dihargai oleh kaum hawa. otot pembangunan deltoid tidak terlalu lama, karena sinar sangat kecil. Saat ini ada banyak simulator yang berbeda di mana Anda dapat memperbaiki bentuk delta mereka. Mengangkat dumbel di depan Anda sangat meningkatkan tingkat daya dan volume kelompok-kelompok otot. Anda pelatihan sukses!