Yang paling populer latihan dasar dalam binaraga

Sekarang semakin banyak orang cenderung untuk mendapatkan yang indah, timbul dan menarik tubuh. Tentu saja, ini akan membutuhkan lebih dari satu tahun latihan melelahkan, diet ketat dan biaya yang cukup besar untuk makanan yang tepat, berbagai aksesoris olahraga dan sebagainya. Artikel ini akan dikhususkan untuk olahraga, dan akan memberitahu Anda tentang latihan dasar dalam binaraga, tujuan dan teknik eksekusi mereka. "Base" - ini adalah kompleks latihan, yang mempengaruhi beberapa kelompok otot dan biasanya dilakukan dengan beban bebas. Tentu saja, setiap olahraga menyiratkan peningkatan kekuatan, ketahanan dan kelincahan, tetapi binaraga, bagaimana membangun massa otot adalah keuntungan besar.

Mari kita mulai dengan latihan untuk otot dada. Yang pertama dari jumlah dasar akan menjadi bench press klasik. Latihan ini bekerja dengan sangat baik pada otot pectoralis major, serta mengaktifkan trisep dan delta balok depan. Selain klasik, ada pilihan lain untuk pelaksanaannya. Ini termasuk bench press grip dekat (kuat bekerja dalam otot dada), bench press di sebuah bangku miring, bench press di bangku Smith, dan banyak lainnya, dalam berbagai derajat, rasio beban yang berbeda pada bagian-bagian tertentu dari tubuh Anda. Apapun pilihan yang digunakan, selalu melakukan teknik tetap sama.

Pertama, Anda perlu untuk menurunkan bar ke bagian bawah dada Anda. Pada titik ini, lengan Anda harus vertikal satu sama lain. Tidak perlu untuk secara dramatis menaikkan atau menurunkan bar, tapi terlalu lambat untuk melakukan latihan yang tidak diinginkan. Lebih baik untuk memilih kecepatan yang moderat dan mengikutinya sampai akhir pendekatan. pegangan harus sesuai perwujudan. Selain bench press, latihan dasar dalam binaraga dan termasuk dips, yang juga bekerja dengan baik otot dan trisep dada. Latihan ini mungkin akrab bagi hampir semua orang dengan senam klub atau sekolah. Pengaruh terbesar dapat dicapai dengan push-up dengan bobot yang memungkinkan otot untuk tumbuh lebih cepat.

Berikut ini kami akan latihan pada otot punggung. Yang paling populer "dasar" dianggap deadlift. Latihan ini dilakukan dengan algoritma berikut: performer menjadi posisi awal di dekat bagian atas bar, membuat grip (sedikit berbeda dari versi kinerja traksi, yang ada tidak begitu sedikit), menurunkan bar ke lantai, sambil menjaga punggung lurus dan sedikit menekuk kaki (SELALU!). Akhirnya, dengan sama melengkung punggungnya meluruskan dan mengambil posisi semula.

Perlu dicatat bahwa perwujudan dari deadlift lebih dari bench press. Kami daftar paling populer: klasik deadlift, yang bekerja otot-otot halus belakang, dan juga mempengaruhi trapezius dan otot kaki; mati tarik, Rumania dan dorong "Sumo", yang memiliki dampak yang besar pada otot paha dan kaki secara keseluruhan. Selain deadlift, untuk "dasar" kembali tarik-dimiliki (yang paling efektif - untuk kepala) dan batang dorong di lereng.

Selanjutnya, pergi ke latihan dasar dalam binaraga tangan. Total ada beberapa kelompok otot tangan, termasuk otot bisep, trisep, dan lengan delta. Untuk latihan bicep dasar meregangkan dengan barbell berdiri. Untuk triceps - pers Perancis. Dan akhirnya, untuk deltoids akan menjadi latihan yang bagus pers militer. Lengan terlibat dalam banyak latihan lain, dan karena itu adalah mungkin untuk menurunkan mereka "memompa".

Yang terakhir ini akan menjadi latihan dasar dalam binaraga di otot kaki. Dan di sini dalam bantuan sit-up, yang selain kaki dan otot punggung dimuat, dan seluruh tubuh. Latihan adalah salah satu yang paling traumatis, dan oleh karena itu harus melakukan dengan teknik yang tepat. Setelah mengambil posisi awal dan membuat grip (sedikit lebih lebar dari lebar bahu), atlet menempatkan bar pada otot trapezius dan tegak, mulai perlahan-lahan jongkok, memegang punggungnya melengkung dan lurus. Setelah pinggul mencapai titik di mana mereka berada sejajar dengan lantai, pengangkat mengembalikan ke posisi semula. Selain squats untuk kaki, tetap lunges penting dan kaki menekan.

Bahkan hanya membuat latihan ini, Anda dapat mencapai hasil yang mengesankan. Untuk membantu dalam pencapaian cepat dari hasil yang diinginkan datang makan khusus, termasuk diet khusus dan penggunaan sportpita (protein, pemenang, asam amino, creatine) atau steroid anabolik. Baru-baru ini harus menggunakan hanya untuk mereka yang benar-benar ingin mendedikasikan seluruh binaraga hidupnya, tapi tidak kipas normal.