Latihan yang paling efektif untuk menggelembungkan imam

fashion modern mendikte tidak hanya dalam pakaian, make up dan rambut, tetapi juga pada sosok wanita. Tidak heran banyak dari kaum hawa menghabiskan berjam-jam di klub kebugaran, pusat kebugaran atau di rumah untuk mempertahankannya. Setelah semua, tidak setiap gadis kelahiran dengan parameter yang ideal. Salah satu masalah umum - kurangnya bokong bulat. Apa latihan untuk menggembungkan para imam di sana?

Siapa yang harus berpikir tentang masalah ini

1. gadis terlalu kurus latihan membantu membangun otot di daerah minat mereka.
2. wanita gemuk, habis oleh diet yang berbeda, kadang-kadang orang berpikir bahwa latihan hanya memperluas pantat mereka karena peningkatan otot. Pendapat ini adalah palsu: proses paralel kenaikan massa membakar lapisan lemak, karena yang otot-otot diperketat imam, terlihat lebih kencang dan menarik.
3. Gadis menengah membangun yang lebih memilih untuk menjaga tubuh Anda dalam bentuk.

Seberapa sering Anda perlu melakukan kompleks

menggembungkan imam latihan harus dilakukan 2-3 kali seminggu untuk efek maksimum, otot-otot harus diberikan waktu untuk beristirahat. Oleh karena itu mendistribusikan pelatihan sehingga di antara mereka adalah 2-3 hari bebas. Banyak mengkhususkan diri dalam janji kebugaran hasil yang cepat perempuan dari studi. Bahkan, otot peningkatan massa lambat, sehingga mempersenjatai diri dengan kesabaran dan menemukan diri motivasi yang baik - tidak ada yang terjadi segera.

Jika Anda yakin bahwa kekuatan Anda akan berlangsung selama lebih sering sesi, latihan beban alternatif dengan cardio, atau melakukan latihan setiap hari untuk kelompok otot yang berbeda: satu hari, misalnya, di bokong, yang lain - pada perut.

latihan dasar untuk memompa pantat di rumah. Pemberitahuan penting

Di bawah ini Anda akan menemukan latihan dasar untuk pantat memompa di rumah. Catatan: jika beban untuk Anda adalah tidak cukup, Anda bisa mulai dengan perpanjangan masing-masing pendekatan, dan kemudian meningkatkan jumlah mereka, dan, akhirnya, untuk terlibat dengan beban.

latihan ringan. squats

latihan dasar di kompleks ini. Beberapa menggunakannya sebagai pemanasan untuk otot-otot kaki. Sebagai berikut: berdiri tegak (kaki selebar bahu), Anda dapat meletakkan tangan Anda di pinggang atau melempar sikat di kunci di leher, kemudian dengan lembut menurunkan diri Anda sampai saat itu, sampai Anda menyentuh otot gluteal pergelangan kaki. Jumlah pengulangan tergantung pada kebugaran Anda: Anda dapat memulai dengan 5-6, membawa hingga 30 squats. Jika memungkinkan, lakukan 2-3 set.

Hal utama dalam latihan ini - tidak didukung oleh kecepatan Anda, dan teknik kinerja. Coba pertama kali melakukannya dengan sangat perlahan, mengingat teknologi di masa depan seefisien mungkin untuk bekerja di luar otot.

Menekuk lutut ke depan

Mulai posisi mengambil sama seperti pada latihan sebelumnya. Satu kaki harus secara luas dikemukakan (napas), yang kedua - untuk memakai kaus kaki. Squat ini diperlukan untuk saat ini ketika kaki bagian bawah tegak lurus terhadap paha, dan itu adalah - sejajar dengan lantai. Jangan lupa untuk menjaga punggung lurus, jika tidak latihan akan menjadi tidak berarti. Pada menghirup, kembali ke posisi awal. Anda dapat menggunakan dumbel (lebih baik untuk memulai dengan 0,5 kg) untuk meningkatkan beban.

serangan samping

Manfaat olahraga seperti untuk bokong memompa untuk anak perempuan - studi pinggul. Setuju, pantat bulat akan terlihat menarik dalam kombinasi dengan otot-otot kaki menggembung lainnya. Jadi, kita ambil posisi awal yang sama, hanya untuk menyisihkan bahwa kaki ke samping. Ini harus membentuk sudut yang tepat, tetapi semakin Anda akan dapat duduk, semakin besar beban pada pinggul. Tangan dapat menempatkan pada pinggang bila tidak menggunakan beban ekstra.

Ada pilihan lain: sejajar dengan otot kaki bekerja dengan otot-otot lengan. Bend di siku dan terjang Memperluas lengan ke sisi sejajar dengan lantai.

Kaki bergerak kembali

Ambil posisi berdiri: Berdiri dengan kaki bersama-sama, tangan harus bergantung pada permukaan apapun. Perlahan-lahan angkat satu kaki ke tempat tinggi yang bisa. Lebih rendah dan melakukan hal yang sama dengan kaki yang lain. Latihan ini tidak boleh ada gerakan tiba-tiba, semuanya berjalan lancar berubah. Juga, kaki dapat diambil ke samping untuk bekerja di luar obliques.

Menendang kaki mereka keluar dari posisi merangkak

Kami mengambil posisi sebagai berikut: bend lengan di siku (atau dimasukkan ke dalam telapak tangan Anda, jika Anda mengeluh sakit di belakang), kaki - lutut. Kita mulai meluruskan satu kaki di lutut dan angkat hingga saat ketika paha tidak sejajar dengan lantai. Sudut antara dan kaki bagian bawah harus lurus.

Ada perwujudan memuat seperti alternatif: lutut meluruskan melalui dan membawa kaki untuk secara substansial sudut 90 derajat relatif terhadap permukaan. Anda dapat bergantian proses ini atau tampil di pendekatan yang berbeda.

Mengangkat panggul terlentang

Terletak di belakang, meninggalkan tangan sepanjang tubuh, kaki menekuk di lutut (kaki harus berdiri sebagai dekat dengan bokong), pantat inspirasi untuk menaikkan sudut 180 derajat. Pada napas, kembali kembali.

Latihan yang paling efektif pilihan untuk menggelembungkan otot gluteal - lambat dengan penundaan beberapa detik (tanpa henti nafas).

Juga dapat dikurangi setelah melakukan / atau menaikkan lutut untuk menggunakan beban berat meningkat.

latihan tambahan. "Penguin"

Duduk di tepi keras dari kursi, antara lututnya, menempatkan bola karet kecil, kompres dan dekompresi selama beberapa menit (atau selama Anda bisa). Kemudian menghapus bola dan bersantai. Jadi Anda melatih otot paha bagian dalam Anda.

"Berjalan"

Terletak di lantai telanjang, meregangkan kaki Anda, dan kemudian, membungkuk mereka sedikit, mendorong maju / mundur. Semua itu akan mengambil beberapa menit. Banyak wanita yang telah diuji seluruh kompleks, mencatat latihan ini untuk inflasi cepat imam.

"Malas"

Hal ini juga terletak di lantai, tetapi pada dinding, paha harus tegak lurus ke lantai dan tulang kering - sejajar dengan itu. Mulailah seperti berjalan naik dan turun lagi jatuh. Terlibat sampai Anda memiliki kekuatan (biasanya 2-3 menit). Anda dapat, jika perlu, menggunakan bobot untuk kaki.

"Lereng dengan satu kaki ke depan"

Latihan tidak hanya akan menyebabkan otot kaki dalam nada, tetapi juga untuk mengembangkan keseimbangan. Fokus tubuh Anda pada satu kaki, awal kedua perlahan menaikkan maju sambil menurunkan sisa tubuh dan tangan. Bawa ke posisi di mana tubuh sejajar dengan lantai, jeda selama beberapa detik (jika Anda bisa - 30), sebagai perlahan kembali ke posisi yang berlawanan. Di tangan dapat mengambil dumbbell untuk beban yang lebih besar.

"Polumostik"

Ambil posisi awal seperti pada sebelumnya dijelaskan latihan: terletak di lantai, tekuk kaki pada lutut (meletakkan kaki sedekat mungkin dengan pantat). Perlahan-lahan mulai mengangkat pantat pada saat yang sama - salah satu kaki. Sudut antara kaki dan seluruh tubuh harus 180 derajat. Tahan posisi ini.

menggembungkan bokong latihan di gym. squats

Penangkapan di gym, Anda dapat menggunakan beberapa latihan yang efektif untuk menggelembungkan imam dari kit rumah.

Sebagai contoh, squats: ikuti petunjuk yang sama, selain mengambil dumbbell atau burung pemakan bangkai. Ingat, punggung harus lurus.

Yang paling efektif sit-up terjadi dalam pose "plie" (sedikit memperluas kaus kaki) dan "Sumo" (Pisahkan kaki Anda seluas mungkin). Ketika mengangkat dari posisi yang lebih rendah hanya didasarkan pada tumit Anda, sehingga Anda akan mengurangi kemungkinan cedera. Sudut antara femur dan tibia harus 90 derajat. Anda dapat berjongkok dan lebih dalam (untuk lebih bekerja di luar otot), tetapi hanya jika Anda tidak memiliki masalah dengan sendi.

Menekuk lutut

Serangan di gym dilakukan dalam cara yang sama seperti di rumah (lihat petunjuk di atas). Satu-satunya perbedaan yang signifikan adalah bahwa kebutuhan untuk menggunakan dumbel.

Mahi

Seringkali anak perempuan di gym melakukan dan menendang kaki mereka kembali dari posisi berdiri menggunakan simulator khusus. Semua peralatan yang Anda masukkan pada simulator pergelangan kaki manset dan penghapusan kaki belakang. Tingkat stres dapat mengambil sendiri atau dengan pelatih.

hiperekstensi

Latihan ini dapat bermanfaat untuk otot sebagai punggung dan bokong. Jika Anda berfokus pada yang terakhir, hanya mengikutinya dengan kembali putaran. Anda dapat mengambil beban tambahan (misalnya, pancake: cocok dengan berat 3-5 kg atau bar untuk anak perempuan). Lakukan 12-15 kali selama 2-3 set. Jika dulu waktu untuk melakukan latihan, meminta seseorang Anda mengasuransikan. kembali harus tidak menyimpang lalu.

leg press

Ketika melakukan latihan ini karena menggelembungkan para imam perlu menjadi seperti hati untuk tidak menyakiti punggung dan kaki. Berat untuk pertama kalinya tidak boleh melebihi 10 kg. Tempatkan tubuh sehingga sudut antara kaki dan perut adalah kaki lurus berdiri di peron luas, terutama di bagian atasnya. Perlahan-lahan menekuk kaki, membawa mereka ke jarak maksimum yang mungkin (panggul pada saat ini tidak bergerak jauh dari dukungan). Mulai dengan 3 set masing-masing 10 kali. Jika beban terlalu kecil untuk Anda, lebih baik untuk secara bertahap meningkatkan berat pancake.

panggul up

Tempatkan kepala dan leher untuk dukungan, yang terletak di ketinggian sekitar 30-40 cm di atas lantai, tekuk kaki Anda di lutut dan meletakkan di lantai, di paha atas memegang pos. pinggul perlahan-lahan lebih rendah. Berhenti untuk beberapa detik, kembali ke posisi.

rekomendasi umum

Kesalahan terbesar yang dibuat oleh gadis terutama berpengalaman - mencoba untuk bekerja pada satu kelompok otot tertentu, melupakan yang lain. Ingatlah bahwa tubuh perlu dilatih hanya dalam kompleks, bergantian pada saat yang sama sebagai kekuatan dan kardio.

pertumbuhan otot harus terjadi secara proporsional. Oleh karena itu, pilihan terbaik latihan (jika dilakukan di kompleks) - 2-3 latihan untuk setiap kelompok otot. Jika Anda membuat penekanan khusus pada bokong, pilih satu hari dalam seminggu itu adalah pada set latihan untuk menggembungkan para imam, dalam sisa waktu jangan lupa tentang bagian-bagian lain dari tubuh.

Kedua kesalahan - keinginan untuk melakukan banyak pendekatan untuk sejumlah besar kali di setiap. Jadi, setelah menghabiskan seluruh kekuatannya, Anda tidak akan dapat mencapai efek yang maksimal. Hal ini tidak perlu untuk merencanakan hal-hal yang harus dilakukan setiap hari. Otot perlu istirahat, atau latihan mungkin tidak hanya berguna, tetapi bahkan berbahaya (terutama organisme tidak siap).

Berhenti pelatihan pada saat ketika Anda memahami bahwa kekuatan berakhir. Hal ini tidak perlu untuk memaksa tubuh Anda, sesi terbaik harus nyaman untuk Anda.

Setelah setiap latihan, jangan lupa untuk melakukan peregangan. Dengan demikian, pertumbuhan otot akan terjadi seragam, perlu untuk anak perempuan.

Jadi, kita telah meneliti secara rinci latihan bagi para imam dan kaki memompa seperti di rumah atau di gym. Hal utama yang akan membantu Anda mencapai bentuk ideal - keinginan pribadi dan motivasi. Jangan lewatkan latihan dan mengikuti setiap dari mereka benar dan Anda pasti akan mendapatkan hasil yang diinginkan!