Latihan "gluteal jembatan": teknik kinerja. jembatan gluteal atas bar

Di antara sejumlah besar latihan di pelatih otot gluteal sering terjadi secara tidak adil lupa latihan seperti itu sebagai jembatan glutealis. Dan itu adalah sia-sia, sebagai praktik menunjukkan. Hal ini sangat efektif, karena arah dampak khusus pada otot gluteal, membantu memperkuat mereka.

Apa pilihan lain?

Ada sejumlah besar latihan yang mewakili eksekusi variasi jembatan sungsang dengan perangkat khusus dan kerang, dan tanpa perangkat tambahan.

Apa proyektil, peralatan, alat-alat untuk membantu meningkatkan kinerja teknik latihan? Dumbbells, barbel, bangku atau kursi - tiga pembantu utama bagi mereka yang ingin melakukan kebugaran. Nah, pelatih, tentu saja, jika Anda tidak dalam mode standalone, juga sangat penting. Lebih tepatnya, kualifikasinya.

Latihan "gluteal jembatan" langsung memuat panggul kami, yang memungkinkan untuk sepenuhnya bekerja semua otot-otot bokong, dan sebagai hasilnya, pantat besar dipompa. Tapi banyak wanita ini adalah apa yang mereka inginkan.

Tapi dalam hal apapun, harus dibongkar disebut teori, yaitu, untuk memahami bagaimana melakukan jembatan gluteal di semua variannya.

Varian № 1. Standard jembatan di bangku tanpa perangkat tambahan

1. panggul dinaikkan setinggi mungkin di atas lantai. Sangat diharapkan bahwa pantat berada di tingkat yang lebih tinggi daripada kepala dan bahu. Hal ini diperlukan untuk menarik perut dan pantat.
2. Kaki yang lurus seperti kondisi mungkin. Dengan tangannya situasi yang sama. Tekuk siku Anda - adalah salah.
3. Mengawasi punggung Anda. Ini harus sedikit melengkung. Tapi agar tidak merusak tulang belakang, pastikan untuk menarik bokong (lihat item nomor 1).
4. Nasihat lain, yang Anda tidak harus mengabaikan. Perhatikan bagaimana Anda bernapas. Napas - yang paling mendalam. Anda harus merasa seperti perut Anda sedang mencoba untuk mengembang, lalu ditarik ke diri mereka sendiri. Jika demikian, maka diafragma bekerja. Ini adalah apa yang kita butuhkan. Tapi jangan lakukan sesuatu yang istimewa dengan usaha. Dalam hal pernapasan, tentu saja. napas Anda harus secara bertahap diri mereka menjadi lebih dalam jika Anda melakukannya dengan benar.

Titik-titik ini perlu diingat ketika ditambahkan peralatan olahraga, instrumen dan perangkat.

Opsi nomor 2. Bobot di kakinya

Dalam "jembatan gluteal" perwujudan Submission lebih maju dapat dilakukan dengan pembobotan. Ini adalah plus besar untuk studi Anda, jika tujuan pelatihan Anda - untuk memompa pantat. Bobot berkontribusi untuk membuat otot-otot lebih kualitatif berkurang, dan efeknya lebih cepat. Tapi pada awalnya pilihan ini mungkin tampak rumit. Bobot yang melekat tidak ke bagian bawah kaki, dan pinggul.
Dengan demikian, Anda bertindak seperti perwujudan pertama. Menarik di panggul, Anda mengambilnya dari lantai, meluruskan lengan dan kaki, tarik tulang belakang dan menenangkan pernapasan Anda. Seiring waktu, latihan akan diberikan lebih mudah dan lebih mudah. Seperti diketahui, praktek adalah penting.

Varian № 3. kaki ditempatkan di bangku atau kursi

Catatan: Tidak seperti versi sebelumnya, adalah mengubah posisi kaki. Jika sebelum kaki datar di lantai, dan sekarang bagian yang berada di bawah lutut, Anda menempatkan di kursi, tidak di lantai. Tubuh bagian atas identik dengan perwujudan pertama dan kedua - di lantai. Hanya kaki Anda tidak tenggelam ke lantai, dan ditempatkan di kursi atau bangku.

Pilih ketinggian bangku, yang paling sesuai parameter Anda. Kaki tidak sangat mengangkat, atau sebaliknya. Kami mengulangi segala sesuatu yang telah terjadi. Yakni, lengan lurus, kaki sama. Kami menarik dalam mangkuk, meluruskan punggungnya. Dan bernapas, bernapas. Mendalam. Hal ini penting untuk sepenuhnya jenuh tubuh dengan oksigen.

Varian № 4. Reverse perwujudan ketiga

Bagian atas tubuh, atau lebih tepatnya, kepala dan bahu berada di bangku cadangan. Ini adalah bentuk modifikasi dari latihan "glutealis jembatan", yang pelaksanaannya teknik memerlukan beberapa usaha. Untuk menghindari kerusakan leher, lanjutkan dengan hati-hati. Pastikan bahwa kepala dan bahu sepenuhnya menyentuh bangku. kaki berada di lantai, dapatkan saldo Anda. Berikutnya, kita ulangi siklus lagi: menarik pantat, membesarkan mereka dari lantai sebanyak mungkin, menjaga punggung lurus. Posisi ditarik dari pantat untuk menjaga sepanjang waktu, sehingga tidak merusak tulang belakang. Jika tidak, akan ada masalah besar. Tenang dan lambat latihan kecepatan.

Varian № 5. dumbbells Menambahkan

jembatan glutealis dengan dumbbells berikut. Tangan berasal dari dumbel. Lebih baik untuk memulai dengan bobot kecil untuk memulai kilogram atau dua akan cukup.
Tekuk siku, tekan mereka ke dadanya atau membangkitkan. Kaki di lantai, otot-otot panggul dan punggung diluruskan, pantat harus dalam posisi ditarik. Latihan dapat dimodifikasi dengan melakukan perwujudan 3. Itu tidak menempatkan kaki Anda di lantai dan mengatur mereka di bangku atau kursi. Namun metode ini latihan untuk lebih maju. Mulai kecil. Ingatlah untuk napas, ini adalah hal yang paling penting dalam latihan apapun.

Opsi nomor 6. Apa yang kita ketahui tentang bar?

Ini adalah yang paling sulit untuk melakukan latihan opsi "jembatan glutealis." Peralatan itu harus diasah cukup baik sehingga ketika menekan dengan barbel mudah terluka. Awalnya, versi pertama dari latihan - itu adalah jembatan glutealis standar, dilengkapi dengan fakta bahwa perut ditekan terhadap batang, yang memegang tangan. Dengan demikian, lengan diluruskan, tapi tegas memegang barang. pekerjaan lebih lanjut dengan cara yang sama, tepatnya: Tarik pantat, kaki tegas ditekan ke lantai, panggul dinaikkan bersama-sama dengan tubuh. Jangan berlebihan. Dipertaruhkan - kesehatan punggung Anda. Tulang belakang untuk membuatnya lebih mudah untuk menangani beban, tahan pantat dan mendistribusikan berat badan secara merata dan bar.

Metode lain melakukan latihan - meningkatkan № perwujudan 3 dijelaskan di atas. Kepala, bahu bersandar di bangku cadangan. Kaki ditekan ke lantai. Mengubah postur - kepala dan bahu tenggelam ke bangku, pelvis meningkat. Sejak latihan ini cukup keras untuk melakukan itu harus dalam diukur, kecepatan lambat. Menggabungkan amplitudo latihan "jembatan gluteal atas bar" dengan amplitudo respirasi. Pada menghirup Anda bersantai dan jatuh ketika Anda menghembuskan napas - memulai memegang posisi di titik tertinggi.

Berbicara tentang pendekatan

The pilihan yang lebih mudah, lebih pendekatan harus dilakukan. Opsi pertama - 30 kali untuk 2 set. Selanjutnya, sebagai kompleksitas dari perwujudan, berapa kali dalam satu pendekatan menurun. perwujudan keenam lebih dari 15 kali, terutama bagi pemula, sebaiknya tidak dilakukan. Jika tidak, maka Anda tiba-tiba menemukan bahwa Anda tidak bisa bergerak saat Anda mencoba keesokan harinya untuk keluar dari tempat tidur. Semuanya dilakukan secara bertahap. Secara bertahap meningkatkan beban dan kuantitas. Mulailah dengan 1 atau 5 perwujudan. Kemudian beralih ke yang lebih kompleks.

Efisiensi. Bagaimana mencapainya?

Bagaimana jembatan gluteal yang efek maksimum? Perlahan-lahan, merasa setiap otot. Hal ini tidak latihan aerobik, sehingga untuk kecepatan eksekusi mengejar seharusnya tidak. Anda mengambil posisi awal dan menentukan alat akan melakukan latihan - dumbbells, barbel, berat di pinggul, atau sesuatu yang lain.

Secara umum, posisi kaki - 2 perwujudan, sehingga untuk mengatakan, posisi tubuh bagian atas juga mungkin 2. bawah dan atas tubuh dapat ditempatkan di lantai atau di bangku. Jika salah satu bagian tubuh di bangku, yang terakhir tentu di lantai. Hal ini diperlukan untuk stabilitas dan keseimbangan. Secara bersamaan, bawah dan atas bagian tubuh yang terletak di lantai juga bisa santai. Tapi itu kurang efektif. Namun demikian, untuk pemula gluteal seperti jembatan pada saat itu. Sekarang bernapas di, bernapas keluar. Sekali lagi, mengambil napas. Kemudian, napas dalam-dalam, napas tenang dan menerima posisi dengan panggul terangkat. Perlahan-lahan berjalan sampai titik puncak, tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, lebih banyak lebih baik. bernapas tenang. Kemudian menurunkan turun di napas berikutnya.

Apa lagi yang perlu Anda ketahui tentang pembinaan?

Sebelum melakukan program latihan, memperhatikan fakta bahwa pemanasan otot sebelum latihan harus wajib. Sebelum latihan olahraga utama dilakukan, hanya kemudian Anda mulai sesuatu yang lain. Jika tidak, hal itu meningkatkan risiko cedera, dan kegiatan itu sendiri akan kurang efisien. Hal ini biasanya sederhana latihan aerobik.

Hal ini juga harus kompeten untuk menyelesaikan pelatihan. Ini akan membantu Anda mengurangi nyeri otot di masa depan. Menggunakan berbagai latihan peregangan dan keseimbangan. Ikuti mereka dengan lambat, secara bertahap mengurangi denyut nadi setelah latihan utama. Transisi kurang tiba-tiba dan diskontinuitas, kurang stres untuk organisme.