Jawaban untuk pertanyaan: "Bagaimana membangun bahu di rumah?"

Dengan massa otot yang efektif berarti tidak kurang dari 3 sesi seminggu dan dengan demikian diet seimbang. Nutrisi yang tepat - adalah kehadiran dalam diet harian Anda adalah jumlah yang cukup protein hewani, karena mereka adalah blok bangunan otot. Artikel ini akan mempertimbangkan bagaimana untuk memompa bahunya di rumah.

Bahu terlibat dalam semua gerakan tangan. Brachii disebut delta deltoid atau dia hilir serat yang dibagi menjadi tiga zona - depan, tengah (sisi) dan kembali. Delta berbentuk segitiga dan menyerupai sesuai surat dari Yunani abjad. Jika Anda berada di tahap awal, Anda akan mendekati latihan fisik dengan beban berat, karena delta "suka" kargo yang baik.

Bagaimana membangun bahu di rumah? Sangat sederhana. Ada beberapa cara - itu latihan dengan dumbbells, barbel atau di bar. latihan dasar untuk meningkatkan kekuatan atau deltoid massa otot - ini adalah penekanan ke atas.

Bagaimana membangun bahu dumbbells? Latihan dengan dumbbells di Delta banyak, tapi saya ingin menyajikan set paling efektif latihan untuk bahu, yang terdiri dari hanya tiga latihan.

Latihan №1 - Bench duduk. Selama siku pelaksanaannya harus larut dalam tangan, sementara lengan bawah harus posisi ketat vertikal dengan dumbbell tangan perlu meluruskan. Pertama, Anda perlu melakukan setidaknya dua atau tiga set dengan bobot yang ringan untuk pemanasan, dan kemudian dua lagi pendekatan (8-10) dengan beban maksimum. Istirahat antara set - 2 menit.

Latihan №2 - podymanie Alternatif dumbbells di depan Anda. Dumbbells secara bergantian diangkat ke tingkat mata dan juga pada waktu diturunkan. Ketika mengangkat tidak perlu untuk membuat berjalan, perlu untuk bekerja dengan mengorbankan kekuatan lengan. Tangan harus disimpan hampir lurus, siku bisa ditekuk hanya beberapa derajat. Lakukan dua atau tiga set (8-10), istirahat tidak boleh melebihi 2 menit.

Latihan №3 - Wiring dumbbells di tangan sambil berdiri. Latihan ini memerlukan pengenceran tangan hanya di tangan, dengan kebutuhan untuk meningkatkan dumbbells sedikit di atas bahu. Siku ditekuk beberapa derajat, angkat lengan horisontal, mencoba pinky untuk menarik. Lakukan tiga set dengan jumlah minimum pengulangan.

Untuk program ini bekerja tiga atau empat kali selama seminggu. Melakukan latihan ini di depan cermin untuk memperbaiki tekniknya. Dalam rangka untuk mendapatkan massa otot dan menjadi lebih kuat, perlu untuk secara bertahap meningkatkan berat dumbbell.

Bagaimana membangun bahu di rumah dengan bantuan bar? Jika Anda memiliki bar rumah, juga sempurna untuk membangun otot deltoid, serta dumbbells. Dalam hal ini, kami merekomendasikan latihan berikut: bench press barbel dari belakang kepala, duduk di bangku khusus (dengan penekanan ke belakang) dan bench press sama dari dada.

Bagaimana membangun bahu di rumah dengan bantuan bar horisontal? Jika Anda memiliki rumah, ada juga sebuah bar horisontal, dan kemudian dia akan menjadi asisten yang sangat baik, karena latihan adalah dasar dari tubuh bagian atas. Mereka mengaktifkan beberapa kelompok otot. Ketika menarik di bar delta berperan otot "tambahan", seperti lengan dan bekerja kembali di samping bahu. Untuk delta efektif menarik grip tengah lurus dan pengetatan parsial.

Sebelum pelatihan pemanasan otot-otot latihan yang sempurna yang mengangkat bahu cepat.

Jika benar dilakukan, sebagian besar latihan untuk delta dapat mengakibatkan cedera serius pada otot. Bangku dianggap paling traumatis berdiri atau duduk bangku dan dumbbells di kabel tangan. Untuk mencegah cedera, Anda perlu terlibat dengan keseimbangan bekerja, mengamati teknik yang tepat dan pra-pemanasan. Oleh karena itu, transisi ke teknik berat badan yang lebih serius perlu untuk bekerja.