Volume pria bisep: tingkat dan rekomendasi untuk meningkatkan

tubuh terbentuk dari salah satu "acara" otot bicep tersebut. Apa itu? Ini adalah otot berkepala dua kecil yang melekat pada tulang belikat dan jari-jari. Bahwa itu menyediakan mengangkat dan membungkuk ekstremitas atas. Jika volume otot bisep Anda jauh dari sempurna - tidak peduli. otot ini dapat memompa. Namun, untuk membuatnya sempurna, Anda harus memperhitungkan banyak rekomendasi dari para ahli.

Volume bisep: norma

Anda disetel untuk bekerja pada otot-otot mereka? Kemudian Anda latihan yang berguna di bawah ini. Tapi sebelum Anda pergi ke mereka, mari kita cari tahu berapa volume normal bisep? pelatih profesional mengatakan bahwa angka tersebut tergantung pada usia orang itu:

• 20-29 tahun - volume 33,3 cm.
• 30-39 - meningkat menjadi 34,8 cm.
• 40-49 - adalah norma dan nilai 34,8 cm.
• 50-59 - angka optimal 34,5 cm.

rekomendasi kunci

Jika Anda baru mulai latihan, untuk membentuk cocok bisep ukuran, mendengarkan nasihat dari profesional:

1. Jangan menjadwalkan banyak kegiatan sepanjang minggu. Untuk otot-otot ini jauh lebih penting daripada kualitas latihan. stres yang tidak semestinya dapat menyebabkan menghentikan pertumbuhan otot. Direkomendasikan bisep dipompa 1 kali per minggu.
2. Pilih dari kompleks bawah dijelaskan dari 2 latihan. Masing-masing ulangi 8-10 kali. Disarankan untuk melakukan latihan tunggal untuk 2-3 set.
3. Ambil berat badan yang baik, tetapi diperbolehkan untuk Anda.
4. Secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan (15 kali) dan jumlah set (3-4). Dalam hal ini, setiap 5-6 minggu, komplikasi berat mengurangi dan jumlah set. Pendekatan ini akan memastikan sisa yang diperlukan untuk bisep. Dia harus merangsang otot untuk tumbuh dan memungkinkan untuk sepenuhnya pulih.

Pertimbangkan latihan yang paling efektif yang memungkinkan Anda untuk membuat bisep yang indah.

Meningkatkan batang

Semua orang yang tertarik pada bagaimana meningkatkan bisep, Anda perlu untuk membiasakan diri dengan latihan ini. Hal ini dianggap yang terbaik untuk pembentukan otot bisep. Dalam hal ini, sangat cocok untuk orang dengan fisik apapun.

bisep angkat besi sebagai berikut:

• Berdiri tegak. Anda tidak harus menekuk punggung Anda, dan penting untuk tidak membungkuk. Kaki diatur di lebar bahu.
• Meningkatkan bar, pastikan bahwa itu tidak menyentuh payudara. Menurunkan ke bawah, tidak harus ditunda.
• Jenis optimal irama dianggap: 1 detik - pada mengangkat 2 detik - untuk menurunkan.

Beberapa atlet seperti barbel melengkung. shell seperti ini cukup nyaman untuk pemula. Tapi kita tidak harus menggunakannya untuk profesional. Bar ini bahkan tidak memuat pada semua otot (kepala panjang hampir tidak terlibat).

Latihan dengan dumbbells

bar dapat diganti dengan peralatan lainnya. Untuk tujuan ini, sangat cocok dumbbells. Menahan mereka di tangan Anda, lakukan latihan yang dijelaskan di atas. Untuk pemegang otot oblong menggunakan dumbel bahkan lebih. Ingat, bisep panjang harus sangat memperluas bagian bawah. Dalam hubungan ini, dianjurkan untuk menaikkan dumbbells, duduk di permukaan, dengan sedikit dibelokkan kembali kembali.

Jika singkat bisep, memilih latihan klasik:

• "Hammers";
• mengangkat dumbel dalam posisi berdiri;
• munculnya kerang duduk di bangku oleh Scott.

Latihan-latihan ini akan meningkatkan jumlah otot bisep yang besar.

Bekerja di bar

Jika Anda tidak mampu berolahraga di gym, sangat mungkin untuk memompa bisep menggunakan pull-up. Namun, latihan, yang bertujuan - untuk meningkatkan volume otot bisep, sedikit berbeda dari kinerja klasik. Catatan fitur ini:

1. pegangan yang dianjurkan hanya keuntungan.
2. telapak tangan Jarak madu harus tidak lebih dari 8 cm.
3. Jatuh sebelum mencapai akhir. Siku harus membungkuk.
4. Naik di bar ke titik di mana dagu Anda mencapai bar.
5. atlet maju dianjurkan untuk mengejar ketinggalan dengan bobot.

Selain itu, hasil yang sangat baik akan memberikan latihan statistik. Hal ini beban besar bisep, menyebabkan ia mulai meningkat dalam volume mereka.

Latihan ini dilakukan sebagai berikut:

• Tarik bar horisontal ke negara untuk bar di tingkat dada.
• Tahan posisi ini. Terus "menggantung" sampai saat itu, sampai Anda merasa sangat lelah.
• Untuk pendekatan berikut disarankan bahwa fitur ini. Sekarang "menggantung" di bar dengan menekuk siku Anda di 90 derajat. juga berlama-lama "untuk yang terakhir" dalam posisi ini.

kanan push-up

Apa volume otot bisep dapat dibentuk dengan menerapkan latihan seperti itu? Banyak atlet percaya push-ups sekali tidak berguna untuk bekerja di luar otot. atlet lainnya menekankan efektivitas mereka. Profesional mengatakan bahwa push-up benar-benar lebih rendah dalam latihan kinerja mereka yang dijelaskan di atas. Namun, mereka tidak harus diklasifikasikan sebagai tidak berguna. Mereka juga bisep meningkat, tetapi tidak memberikan kontribusi untuk pengembangannya.

Dengan kata lain, selama bisep dorongan serat tidak terluka. Oleh karena itu, darah mengalir otot berjalan cukup cepat. Jika cedera bisep meningkat dengan serat, jumlah tersebut akan tetap untuk waktu yang lama. Mendorong untuk bekerja keluar bisep tidak berbeda dari versi klasik dari latihan. Namun, mereka memiliki beberapa fitur:

• Sikat selama latihan harus dikerahkan sebelumnya.
• Tangan ditekan untuk tubuh.
• Pada saat runtime, siku bergerak tanpa ada penyimpangan.

Tentu saja, seperti push-up tidak akan memberikan hasil yang mendapatkan atlet melakukan dumbbell atau barbel. Tapi secara teratur membawa mereka, seorang pemula bisa menjadi pemilik cukup "olahraga" bisep.

Kelas dengan bobot

Luar biasa meningkatkan bisep pria bisa dengan bantuan bobot. proyektil seperti sangat cocok orang-orang yang oleh alam cenderung untuk atletis. pelatih profesional mengatakan bahwa latihan dengan bobot dapat digunakan dengan fisik laki-laki. Bagaimana menangani shell seperti itu? Mari kita kembali ke latihan pertama. Tapi sekarang bar perlu diganti bobot. Para ahli mengatakan bahwa shell ini akan membantu atlet meningkatkan bantuan bisep.

pelatihan statistik dengan dumbbells

Pelatih merekomendasikan latihan lain yang sangat baik untuk memompa bisep. Sangat mudah untuk melakukan di rumah. Anda lagi membutuhkan dumbbells. Latihan ini dilakukan sebagai berikut:

1. Ambil di masing-masing tangan pada dumbbell.
2. Sekarang tekuk siku Anda sehingga mereka berada di sudut 90 derajat. Dalam posisi ini berlama-lama sekitar 30 detik.
3. Pegang dumbbell di tangan Anda, mulai memutar kuas dalam. Dalam hal ini, tangan harus diturunkan perlahan-lahan dan kemudian mengambil.
4. Ketika otot-otot telah benar-benar lelah, cukup tekan ekstremitas atas dengan dumbel ke bahu Anda. Berjalan sehingga untuk beberapa waktu.

Untuk latihan di atas telah memberikan peningkatan besar dalam bisep, ingat untuk beristirahat.