Hiperekstensi sebaliknya: teknik, tips, saran

Seperti latihan adalah hiperekstensi, sesuai dengan kinerja biasa akan memperkuat korset otot punggung, menjadi pencegahan yang efektif cedera di punggung bawah dan tulang belakang. Namun, ini menyangkut pelatihan hanya dalam versi tradisional.

paha rupawan dan bokong diperketat, tanpa mengurangi belakang

sebaliknya hiperekstensi berbeda dari kenyataan klasik yang dalam proses pelatihan dasar permainan tidak dimainkan oleh tubuh dan kaki. Oleh karena itu, kerja intensif otot-otot bokong dan paha, dan lumbar hanya dibantu oleh.

Bahkan, hiper sebaliknya bekerja otot-otot yang sama seperti klasik, tapi pilihan ini bisa disebut lebih aman dengan menggeser beban aksen. Metode tradisional melibatkan penekanan pada panjang otot-otot punggung dan lutut sendi, dan karenanya kemungkinan cedera ketika bekerja dengan berat badan yang besar, sangat tinggi. Teknik ekstensi terbalik, di sisi lain, memungkinkan atlet profesional untuk menggunakan berat badan fantastis.

hiperekstensi sebaliknya dianjurkan untuk atlet dari berbagai tingkat pelatihan untuk pemanasan otot sebelum melakukan latihan yang berat, serta atlet, pemula untuk pemanasan sebelum traksi latihan.

Rekomendasi pada pelaksanaan hiperekstensi terbalik

Dalam proses pelaksanaan hanya melibatkan satu sendi - pinggul - anatomi yang kuat yang memungkinkan Anda untuk bekerja dengan bobot besar. perumahan mempertahankan posisi tetap sepanjang pengulangan amplitudo, maka pada tulang belakang jangan khawatir.

Hal ini penting untuk diingat:

• Untuk menghindari cedera, menghindari gerakan tiba-tiba.
• Dalam rangka untuk secara efektif memuat paha belakang, kaus kaki harus dibungkus dalam.
• Anda tidak dapat ayunan, cobalah karena inersia melakukan pendakian. Kualitas yang lebih baik pengulangan parsial dari penuh, tapi risiko cedera.
• Latihan dilakukan dalam peregangan otot maksimal amplitudo dan terus-menerus dalam ketegangan.
• Jangan lupa tentang pernapasan yang tepat: bernapas dalam fase negatif, dan menghembuskan napas pada usaha.

Karena hiperekstensi terbalik - latihan ini secara fundamental berbeda dari klasik, dan pelatih yang dibutuhkan untuk itu sama sekali berbeda. Biasanya, lurus baja atau desain miring, dilengkapi dengan bantalan telinga yang lembut, bantal disesuaikan untuk kaki dan menangani untuk tangan.

latihan teknik

Jika gym tidak perangkat khusus untuk latihan "terbalik hiperekstensi" simulator atau hiperekstensi bangku untuk pekerjaan biasa juga.

Anda perlu mulai pelatihan dengan pengaturan mesin untuk diri mereka sendiri. Berikutnya, adalah penting untuk mematuhi pedoman berikut:

• Di bar horizontal untuk berbaring telungkup dan mengambil tepi erat.
• Kaki, meluruskan di sendi lutut, yang terletak di tepi bangku.
• Pada napas, perlahan angkat kaki hingga membentuk garis lurus dengan tubuh.
• Selama beberapa detik untuk memperbaiki di atas.
• Pada kaki menghirup perlahan kembali ke posisi awal.

Untuk menghindari cedera tulang belakang, babi tidak dianjurkan di bagian atas. Kepala harus terus lurus, tidak membuang lehernya. Jika latihan ini mudah, Anda dapat menambahkan pembebanan tambahan.

Jika kemungkinan akses ke gym tidak, latihan ini adalah hiperekstensi sebaliknya, bisa sama efektif digunakan di rumah. Anda akan membutuhkan bola latihan besar. Latihan bisa dilakukan bahkan sambil berbaring di kursi dua ditarik bersama-sama.

kebugaran di rumah

Jadi, membalikkan hiperekstensi di rumah menggunakan fitball membantu untuk bekerja keluar:

• otot glutealis.
• otot paha.
• Bawah dan tengah daerah belakang.

Untuk melakukan ini, Anda perlu mengambil posisi awal:

• Berbaring tengkurap di atas bola sehingga ia berada di bawah pinggul dan perut bagian bawah.
• Tangan diposisikan di depan selebar bahu dan peregangan mereka ke lantai.
• kaki lurus terus bersama-sama.

tindakan lebih lanjut dilakukan:

• Kaki dibangkitkan, mengencangkan pinggul dan punggung bawah.
• Tertunda selama beberapa detik pada titik maksimum.
• Lembut jatuh tanpa menyentuh lantai.

Selama latihan, penting untuk mengontrol pernapasan Anda. Ini harus lambat dan berirama.

Jika Anda melakukan latihan "terbalik hiperekstensi" setiap hari selama 2-3 set dengan jumlah repetisi setidaknya 12 kali, hasilnya akan terlihat setelah 30-40 hari.