Tips untuk pemula: Bagaimana membangun pada bar horisontal

Ketika seseorang memutuskan untuk masuk untuk olahraga, tidak perlu untuk segera pergi ke gym. Apalagi jika ia jauh dari rumahnya. Latihan pertama sangat mungkin dilakukan di apartemen atau di halaman, menggunakan alat yang sangat sederhana. Salah satu kerang ini adalah yang paling sederhana bar horisontal normal. Dalam rangka untuk memahami bagaimana membangun di bar, Anda perlu tahu beberapa prinsip dasar.

Cara belajar diperketat

Hal utama - secara bertahap. Anda tidak perlu terburu-buru hal. Terutama jika Anda belum pernah memainkan olahraga, dan itu lama. Pertama, Anda perlu memberikan otot dan tendon untuk membiasakan ke bar horisontal.

Jika Anda tidak bisa mengejar, atau bahkan hanya sekali bermimpi tentang bagaimana untuk memompa di bar, meninggalkan impian Anda dan mendapatkan sibuk. Anda akan perlu melakukan dua latihan. Yang pertama - hanya untuk mengambil bar dan beberapa menit untuk menggantung di atasnya. Jadi Anda melatih tendon untuk beban terbiasa.

Kedua latihan - angkat. Tapi tidak, seperti adat, dan dalam kondisi mudah. Artinya, Anda harus memilih sebuah bar horisontal, sehingga pada tingkat pinggang atau dada. Anda perlu untuk mengambil pegangan biasa, langkah di bawah bar dan menggantung. Dalam hal ini, kaki akan berada di tanah. Dalam posisi ini, Anda perlu membuat jumlah maksimum menekan dagunya ke bar.

Do ini latihan untuk setidaknya dua minggu. Secara bertahap meningkatkan jumlah pull-up, dan membawa mereka sampai seratus kali sehari - dan kemudian Anda sendiri akan memahami bagaimana untuk membangun otot di bar. Latihan sederhana ini akan mempersiapkan punggung dan lengan untuk beban berat.

Bila Anda mampu untuk mengejar ketinggalan dua puluh kali berturut-turut - saatnya untuk beralih ke latihan nyata. Pada saat yang sama kita harus ingat aturan yang paling penting - selama tubuh pull-up harus terus tetap halus dan tidak membuat gerakan impulsif.

Horisontal bar di apartemen

Pertama, mempertimbangkan pilihan seperti dipompa pada bar, jika yaitu ruang terbatas - misalnya, dipasang dalam kotak interior pintu di sebuah apartemen. Namun, semua rekomendasi di pengaturan ini proyektil dan cocok untuk pelatihan di halaman.

kembali

Pull-up dianggap salah satu latihan terbaik untuk pengembangan otot latissimus dorsi - salah satu yang memberi tubuh tampilan otot menarik. Di sini kita harus ingat bahwa latihan ini dapat dilakukan dengan beberapa cara dan pada saat yang sama untuk mengembangkan berbagai kelompok otot.

Hal ini diperlukan untuk menggunakan semua jenis grip - selebar bahu, sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan grip yang sangat luas. Pada bagian pertama dan kedua kasus, bagian terbaik dari otot latissimus menengah dipompa, dan yang terakhir - yang paling atas.

Bisep (otot bisep)

Sementara menarik dalam dan dari diri mereka sendiri memiliki efek sekunder pada otot-otot lengan, masih mungkin untuk bekerja secara terpisah pada bisep populer. Untuk melakukan ini, mengambil bar grip untuk diri sendiri (telapak tangan ke arah Anda), dan menghubungkan mereka. Kuas harus ditempatkan berdampingan, menyentuh satu sama lain.

Ini menarik transfer stres utama pada bisep dan lats dan lengan mengalami dampak sekunder. Latihan ini mudah oleh fakta bahwa hal itu dapat dilakukan di langkan apapun, sepotong pipa atau menyebalkan. Karena pegangan Anda perlu hanya sekitar 15 sentimeter mistar gawang.

Horisontal bar di halaman

Mencari cara untuk membangun bar horisontal di bawah apartemen, pergi ke halaman pelatihan. Ada cukup ruang di atas mistar gawang untuk membuat latihan ekstra untuk mengembangkan otot perut, dada dan trisep otot (trisep).

abs

Untuk melatih bagian bawah otot perut untuk menggantung di bar, meluruskan kaki Anda dan dengan cara ini untuk membesarkan mereka pertama yang tingkat pinggang, dan kemudian ke dada. Secara bertahap kebutuhan untuk meningkatkan amplitudo dan mencapai kaki menyentuh bar di atas kepala Anda.

Dada dan triceps

Di halaman Anda dapat mempelajari latihan "angkat-kudeta". Untuk melakukan hal ini, mengangkat kaki Anda dalam satu gerakan ke bar horisontal, tarik dan drop panggul Anda ke mistar gawang. Bergulir kembali, Anda akan menemukan diri Anda pada proyektil.

Karena bar horisontal di bawah Anda dan Anda mengalami dia dengan tangannya, maka Anda sekarang telah melibatkan trisep dan bagian bawah dada. Perlahan-lahan mulai menekuk lengan, tenggelam ke bawah. Yang harus dilakukan sebelum akhir tidak mungkin ini. Oleh karena itu, latihan ini diperlukan untuk meningkatkan oleh sekitar setengah, dan kemudian meluruskan lengan. Efeknya sangat mirip dengan dips.

Metode pelatihan

Hal terbaik untuk dilakukan adalah selalu beberapa set 10-12 repetisi. Oleh karena itu perlu untuk tetap berpegang pada aturan main - antara set harus dilakukan tidak lebih dari satu menit, dan setiap pengulangan harus mengambil setidaknya 4-5 detik.

Sekarang Anda sudah tahu bagaimana cara cepat memompa di bar. Ini adalah proyektil yang sangat efisien, yang dapat meningkatkan kekuatan otot bagian atas tubuh. Setelah melakukan semua latihan ini, Anda dapat beralih ke, metode yang lebih canggih lainnya dari pelatihan mistar gawang.