Mengangkat dumbel di depan Anda: Latihan untuk Pemula

Cukup banyak pertanyaan untuk pemula adalah latihan ini seperti mengangkat dumbel di depan Anda. Fakta bahwa itu hal itu dapat ditafsirkan dalam berbagai cara oleh pemula, dan sesuai, dilakukan untuk benar-benar berbeda otot kelompok. Oleh karena itu, dalam artikel ini pembaca akan mendapatkan informasi lebih banyak tentang meningkatkan dumbbells, dan berkenalan dengan teknik pelaksanaannya dan rekomendasi profesional.

Mekanisme latihan

dumbbells dorong di depan Anda dapat dilakukan dengan cara yang berbeda, yang melibatkan otot-otot yang berbeda. Sebelum Anda memeriksa diri Anda latihan, lebih baik untuk memulai dengan mekanik dan mencari tahu apa semua latihan yang. Tidak ada masalah besar:

• mengangkat siku meluruskan lengan terlibat bagian depan otot deltoid (bahu);
• saat dijemput oleh tangan dengan menekuk siku (tangan-Nya) tangan otot bisep diaktifkan;
• jika tangan menyebarkan telapak tangan menjauh dari Anda dan mengangkat bobot meluruskan siku, pekerjaan ternyata trisep tangan.

Tentu saja, itu tidak semua latihan yang dapat dikaitkan dengan mengangkat barbell di depan Anda. Misalnya, jika Anda mengubah sudut kemiringan tubuh, dapat dibuat untuk bekerja otot-otot punggung, dada atau perut, tetapi fokus dari artikel ini hanya latihan dari posisi berdiri.

Hands-bazooka

Mengangkat dumbbells untuk bisep adalah yang paling populer di kalangan pemula dan kalangan atlet profesional. Tidak ada yang aneh, karena otot-otot lengan yang selalu di depan mata, sesuai, setiap atlet menghormati diri harus memiliki dipengaruhi "bank."

Itu hanya tidak semua atlet muda dapat benar melakukan latihan. Kita harus membantu mereka dalam hal ini. Segera Perlu dicatat bahwa ada yaitu yang penting posisi tangan relatif terhadap batang tubuh dari atlet. Semakin kuat tangan itu ternyata diri sendiri, semakin terlibat dalam pekerjaan otot bisep. Namun, bahaya cedera dalam hal ini sangat meningkat. Semua kelas dengan bobot lebih baik untuk memulai di bawah pengawasan profesional. Ini akan mencegah pemula dari masalah di sesi pertama.

Selama latihan telapak yang lebih baik diposisikan sehingga mereka sedang dalam proses pindah ke dagu membentang atlet - adalah sudut angkat paling nyaman. Jangan lupa bahwa siku Anda selama latihan harus menjadi seperti dekat dengan batang tubuh.

kerja keras

Beberapa pemula tahu bahwa setiap pekerjaan dengan memburuknya dalam posisi berdiri sangat berat di tulang belakang. Oleh karena itu, dalam rangka untuk entah bagaimana meringankan beban di atasnya, Anda perlu belajar bagaimana untuk menggeser pusat gravitasi. Idealnya, semua kelas dengan bobot paling baik dilakukan dengan atletik sabuk, yang hanya tidak akan membiarkan para vertebral disc untuk cacad atau bergerak selama latihan.

Ini akan membantu pemula untuk memecahkan masalah dengan load balancing dan metodologi latihan. Fakta bahwa tangan up dapat dilakukan tidak hanya secara bersamaan, tapi bergantian. Ya, itu benar-benar memfasilitasi pelaksanaan latihan apapun. Selain itu, gerakan sendiri lebih terkonsentrasi, dan karena itu, lebih benar.

Teknik otot tangan

Mengangkat dumbel di depan beban pada otot-otot bisep yang terbaik adalah dilakukan pada akhir pelatihan atau setelah latihan yang intens. Fakta bahwa serat otot kecil dalam pelukannya di bawah pengaruh beban mudah robek, menyebabkan atlet cedera.

Hal ini tidak perlu untuk pendekatan pertama untuk memulai mengangkat dumbel berat, lebih baik untuk melakukan satu pendekatan dengan berat badan lahir rendah, sebagai pemanasan. Itu sudah cukup untuk mengambil bobot beberapa kilogram (misalnya, dumbbells 2 kg) untuk memanaskan otot juga aktif. Maka semuanya sederhana - latihan dilakukan dalam 3-4 set 8-12 repetisi. Istirahat antara latihan harus disimpan ke minimum. Idealnya, istirahat tidak melebihi 40-60 detik.

bahu lebar - kunci keberhasilan

Dan jika Anda mengambil memperhitungkan perkembangan deltoid otot, angkat dumbbell di depan Anda membuat sedikit berbeda metode. Berikut tugas utama dari atlet pemula adalah teknik melakukan. Mengangkat tangan ke atas harus dilakukan sesuai dengan jalur didefinisikan secara ketat gerak - setiap penyimpangan cepat menggeser beban pada otot-otot lain. By the way, ini adalah latihan untuk delta adalah yang paling tidak disukai di antara pendatang baru, karena tidak satupun dari mereka tahu bagaimana melakukan itu dengan benar.

Seperti pada otot bisep dumbbells ke atas dorong terkonsentrasi. Namun, ada profesional sarankan melakukan lift tidak berturut-turut, tetapi secara bersamaan. Faktanya adalah bahwa banyak orang yang tidak merata dikembangkan bahu, sehingga dalam proses memompa tangan kuat otot deltoid akan mendukung serat lemah.

Teknik adalah segalanya!

Apakah pemula bekerja dengan beberapa berat, biarkan menjadi dumbbell 2 kg atau berat badan 32 pon. Dalam kasus apapun, peran utama dimainkan dalam olahraga tidak berat, dan teknik latihan. Bahkan, atlet, mengetahui kinerja metode, cepat dapat membangun massa otot dengan sedikit memburuk. Tapi atlet yang mengabaikan teknik ini akan dipakai untuk waktu yang lama dengan dumbbells berat di lorong, tapi tidak akan pernah mencapai hasil. Apakah yang cedera bisa mendapatkan.

Juga pemula sering tertarik pada pertanyaan lain: "Bagaimana untuk bernapas dengan benar saat mengangkat beban?" Setelah semua, dengan batang zhimami dan squats, dan begitu jelas - Saat Anda mengeluarkan napas berkomitmen semua kekuatan gerak, tapi beban mahah meningkat ketika kembali tangannya ke posisi awal. Namun, tidak perlu untuk fokus pada menurunkan tangan - otot-otot disembelih hanya ketika mengangkat tangan di atasnya dan harus terkonsentrasi. Dengan demikian, pernafasan harus dilakukan selama mengangkat dumbel.

Kesimpulannya

Jadi, kesimpulan apa yang bisa ditarik? Pertama, kenaikan gaji dumbbells di depan Anda - itu bukan salah satu latihan, tetapi seluruh kompleks, yang memungkinkan Anda untuk mengembangkan berbagai otot-otot lengan. Kemudian pemula lebih baik untuk memutuskan latihan dengan beban dan fokus (bahu, bisep, trisep). Faktor kedua adalah untuk mengurangi kemungkinan cedera - semua latihan harus terkonsentrasi dan dieksekusi tulang belakang lurus. Tapi faktor ketiga adalah teknik latihan. atlet tidak hanya harus mengetahui metode yang tepat mengangkat senjata, tetapi juga dapat bernapas dengan benar selama latihan.