Paha belakang - latihan dan metode pelatihan

otot bisep (paha belakang) terletak di sisi bangunan paha. Amatir baru tidak akan dibayar sesuai dengan otot perhatian yang cukup besar, dan memang demikian. Pada tahap awal tidak perlu mengisi program latihan yang terisolasi, karena Anda harus terlebih dahulu memberikan tubuh proporsi dasar. Artikel ini akan membawa lebih banyak manfaat kepada orang-orang yang terlibat dalam lebih dari satu tahun di aula. Jadi, paha belakang - cara efektif memompa set dan repetisi yang harus dilakukan, bagaimana melakukannya? Baca lebih lanjut.

Fitur dan spesifisitas

Paha belakang terletak pada aspek lateral paha. Pada gilirannya, memiliki struktur individu - terdiri dari dua kepala: panjang dan pendek. The berasal pertama dari tuberositas iskia (flat tendon), sedangkan yang kedua terletak di bagian bawah paha. Bergabung bersama-sama, mereka membentuk panjang, tendon sempit terikat fibula. Paha belakang melakukan beberapa fungsi: ekstensi hip dan fleksi dari kaki bagian bawah. Dalam hal sendi lutut dalam posisi tetap, kelompok otot di sepanjang pantat meluas bagasi.

Rekomendasi untuk pelatihan

Jangan lupa bahwa kita juga ayunan paha belakang saat melakukan latihan dasar seperti deadlifts dan squats. Ini adalah cara yang sangat efektif untuk tidak hanya memompa otot-otot punggung. Kaki dan tangan dalam kasus ini, pangsa yang cukup besar dari beban. Secara umum, menanggapi pertanyaan tentang bagaimana untuk memompa bisep Anda paha, kita bisa bicara tentang dua jenis pelatihan:

1. Torso dengan bobot.
2. Menekuk lutut.

Tidak ada pertanyaan untuk pendekatan yang lebih baik. Cara terbaik adalah untuk membuat program untuk kedua metode yang digunakan dan tidak ada cara saling mengganggu. Sebagai contoh, pada minggu pertama untuk melaksanakan lereng, di kedua - ikal kaki. Dan latihan alternatif untuk otot-otot tidak terbiasa odnoobrazony beban. Dengan demikian, program ini harus berisi berikut: jongkok, deadlift , dan beberapa latihan isolasi.

latihan dasar sempurna bekerja pada paha belakang, memberi mereka beban nebohodimuyu. Anda harus tahu bahwa squat dapat dilakukan baik dengan barbell atau dumbel, dengan sikap sempit atau lebar. Pilih metode eksekusi, yang tidak menyebabkan ketidaknyamanan dan beban penuh otot-otot kaki. Tapi jangan meremehkan kekuatan latihan isolasi seperti menekuk kaki di simulator atau hiperekstensi. Dalam rangka untuk secara efektif mencetak paha belakang untuk hiperekstensi, perlu untuk menggeser titik tumpu sedikit lebih rendah - dari panggul ke paha depan. Jumlah pengulangan dalam satu pendekatan harus sekitar 12-15 kali. Jumlah pendekatan berkisar dari 3 sampai 5. Juga, jangan lupa untuk pemanasan sebelum melakukan latihan dasar dan isolasi. Dengan demikian, dipandu oleh informasi di atas, Anda dapat secara efektif memompa paha belakang, apakah Anda laki-laki atau perempuan. Latihan-latihan ini cocok untuk anggota kedua jenis kelamin dan dapat dimasukkan dalam proses pelatihan.