Mengangkat bahu dengan barbel: teknik Timbal

Mengangkat bahu dengan barbel - latihan yang efektif untuk membangun otot-otot di leher dan punggung atas. Beban jatuh terutama pada balok atas dari trapesium. Selain itu, otot-otot rhomboid bekerja. Dengan bantuan dari latihan membuat garis yang jelas memisahkan delta dan trapeze. Mengangkat bahu membentuk punggung atas cembung dan leher yang kuat.

Inti dari latihan ini adalah untuk mengangkat lengan atas bar, terletak di tangan langsung diturunkan. Hal ini dapat dilakukan sambil memegang shell di depan atau di belakang punggung.

barbell klasik mengangkat bahu. peralatan

1. Berdiri untuk kaki Anda selebar bahu. Ambil bar bagian atas pegangan, jarak antara tangan Anda harus sedikit lebih lebar dari lebar bahu.

2. Menjaga punggung lurus, menegakkan bahu dan dadanya. Sedikit tikungan di pinggang, tulang belakang harus dalam posisi alami. Siku tidak membungkuk. Melihat ke depan, dagu sejajar dengan lantai.

3. Ambil napas, pegangan napas, meregangkan otot-otot trapezius. Bahu untuk mengangkat telinga, seperti dalam mengangkat bahu mereka takjub atau bingung. batang tubuh tidak miring, siku dan lutut tidak bengkok. Arti dari latihan ini adalah untuk meningkatkan bahu vertikal setinggi mungkin, meninggalkan sisa bergerak tubuh Anda.

4. Mengangkat tangannya ke ketinggian maksimum, buang napas dan tahan posisi ini selama dua atau tiga detik.

5. lengan perlahan-lahan lebih rendah.
   

Mengangkat bahu dengan barbel di belakang punggungnya

1. Berdiri, luruskan punggung, lutut sedikit ditekuk adalah selebar bahu. Ambil bar mitra, telapak tangan berbalik pada saat yang sama, jarak antara mereka adalah sedikit lebih dari lebar bahu.

2. menjorok dada dan sedikit terangkat, bahu belakang, perut, lengan sepenuhnya diperpanjang, untuk melihat ke depan. Rod adalah sedikit di bawah tingkat bokong.

3. Tarik napas, tahan napas, angkat bahu setinggi mungkin. Tangan terus meluruskan sepanjang latihan. Pindahkan bahu seseorang, dan sisanya dari tubuh (punggung, dada, kaki) tetap diam.

4. Bagian atas gerakan strain trapesium maksimum mempertahankan posisi dua sampai tiga detik. Setelah menghembuskan napas itu, perlahan-lahan mengambil posisi awal.
   

Hal yang perlu dipertimbangkan tampil mengangkat bahu dengan barbel

1. Untuk mencapai beban yang optimal pada trapeze, perlu sepanjang latihan untuk menjaga punggung lurus, dada terangkat dan diajukan, bahu menarik.

2. Untuk memilih batang berat badan yang tepat. shell terlalu berat akan mengurangi rentang gerak, yang sudah rendah, dan menyebabkan kecenderungan tak sadar dari bahu ke depan selama keturunan mereka yang dapat mengakibatkan cedera.

3. Bahu harus dinaikkan untuk membatasi, dengan tegangan trapesium dimaksimalkan.

4. Menaikkan bahunya, pernapasan harus tahan, untuk membuatnya lebih mudah untuk memperbaiki tulang belakang dalam posisi yang benar.

5. Bahu harus selalu bergerak hanya atas dan ke bawah. Untuk menghindari cedera, mereka tidak dapat diputar.

6. Anda hanya perlu untuk melihat ke depan. Memiringkan kepala ke depan akan menyebabkan pembulatan dari belakang, dan ketika miring menyamping adalah mungkin kelengkungan tulang belakang di leher dan pengembangan yang tidak proporsional dari trapesium. Selain itu, kemiringan kepala dalam kasus ini penuh dengan luka punggung dan leher.

Untuk siapa latihan ini dimaksudkan? Mengangkat bahu dianjurkan untuk menyertakan pelatihan atlet menengah dan tingkat tinggi pelatihan. Untuk pemula tidak dapat digunakan.

Kapan dan berapa kali? Mengangkat bahu beroperasi dengan batang di bagian pertama dari latihan, karena klasik (depan), dan kemudian mulai perwujudan, ketika proyektil terletak di belakang. Ulangi 10 kali di 2-4 pendekatan.