Program latihan kekuatan untuk perempuan dan laki-laki

Program latihan kekuatan untuk pria akan meningkatkan otot, mempercepat metabolisme dan meningkatkan jumlah testosteron dalam tubuh. Paksa beban untuk wanita mengubah tubuh mereka, memberi kelangsingan dan nada pada otot-otot kaki, lengan, perut dan bokong.

Konsep dasar latihan kekuatan

Latihan kekuatan adalah rencana pelatihan untuk atlet dengan berbagai tingkat kebugaran fisik, yang untuk mengatasi "dataran tinggi" dan perkembangan beban selanjutnya, bersepeda harus digunakan dalam proses pelatihan. Bagi pemula, dianjurkan untuk menggunakan versi klasik pelatihan untuk kekuatan 5 set dari 5 pengulangan dengan kemajuan bertahap dari muatan.

Pelatihan kekuatan mengharuskan atlet untuk secara ketat mengamati rezim hari ini. Pertama, istirahat total dan tidur minimal 8 jam dan diet yang benar dan seimbang untuk memperkaya tubuh dengan energi. Kedua, melakukan pelatihan kemampuan maksimal yang diizinkan tubuh Anda, dan pada saat bersamaan melakukan proses pemulihan pada tingkat yang tepat.

Kondisi mendasar untuk melakukan latihan kekuatan

Untuk berhasil mencapai hasil pelatihan dan menghindari cedera selama melakukan tindakan mereka harus mematuhi kondisi yang berlaku umum untuk melakukan latihan kekuatan.

Aturan Kekuatan Pelatihan:

• Hati-hati pemanasan sebelum pelatihan akan memungkinkan untuk mempersiapkan otot untuk pelatihan tenaga dan akan melindungi dari terjadinya trauma. Latihan power harus dilakukan dengan menggunakan barbel atau dumbel.
• Memegang halangan pada akhir latihan kekuatan, yang memungkinkan Anda melonggarkan serat otot, sendi dan ligamen.
• Peregangan dianjurkan tidak hanya setelah, tapi juga selama latihan. Kelas pada hari latihan ekstra dengan peregangan akan berkontribusi pada hipertrofi otot, mempersiapkan mereka untuk beban daya berikut.
• Distribusi prioritas dalam latihan kekuatan akan memungkinkan kita untuk melatih kelompok otot yang harus diberi perhatian lebih.
• Pilihan latihan tambahan. Sangat penting untuk melatih otot-otot yang tidak cukup berolahraga saat melakukan latihan dasar.

Program Pelatihan Kekuatan Dasar

Program pelatihan kekuatan mematuhi tujuan utama pengembangan kekuatan otot dan daya tahan mereka. Tapi saat melakukan latihan dengan menyapih secara spontan ada proses membangun otot dan memberi mereka kelegaan.

Program dasar untuk pelatihan kekuatan disarankan dilakukan dengan bantuan pelatih yang berkualifikasi tinggi. Program dasar perorangan, yang disusun oleh seorang spesialis, dalam waktu sesingkat mungkin memungkinkan Anda melangkah ke tahap persiapan berikutnya, dengan banyak beban kerja.

Prinsip dasar untuk membangun kekuatan yang digunakan dalam program dasarnya adalah menaikkan bobot maksimum yang diperbolehkan dengan istirahat panjang di antara pendekatan.

Skema program. Periodisitas pelatihan - 2 - 3 per minggu. Jumlah keseluruhan pelatihan untuk keseluruhan siklus adalah 20 kali. Jumlah pendekatan dan pengulangan tidak boleh melebihi 3 sampai 12. Istirahat di antara latihan harus minimal 2 menit.

Latihan dasar - sit up, bench press, pull-up, delay, bekerja dengan dumbel, pull atas simulator Smith, tarik ke sabuk di blok bawah.

Latihan dasar akan membantu memberi kekuatan otot dan mempersiapkannya untuk beban tenaga yang lebih serius.

Power Loads untuk Pemula

Program latihan kekuatan untuk pemula menyediakan penciptaan dan penguatan basis fungsional organisme.

Prinsip pelatihan untuk pemula:

• Kelas setiap hari.
• Bekerja dengan otot seluruh tubuh.
• Rata-rata tingkat aktivitas fisik.
• Latihan dasar, dengan penggunaan insulasi minimal.
• Kompleks latihan terdiri dari tidak lebih dari 5 jenis.
• Kenaikan gradual dan seragam dalam beban.
• Benar pelaksanaan teknik olah raga.
• Memegang pemanasan dan peregangan.

Power complex untuk pemula.

• Memutar pers - 2 set 20-35 kali.
• Hyperextension - 3 mendekati 20 kali.
• Squat dengan barbel di bahu - 2 set 25 kali.
• Bench press berbohong - 3 set 15 repetisi.
• Traksi blok vertikal ke dada - 4 mendekati 10 - 12 kali.
• Bangku duduk vertikal - 3 set 20 repetisi.

Latihan yang tepat akan membantu Anda membangun otot dan kekuatan. Selanjutnya, peningkatan berat kerja secara bertahap dengan penurunan pengulangan dimungkinkan.

Kekuatan program pelatihan untuk pria

Ideal untuk pria dari kategori usia 20 sampai 30 tahun dengan genetika dan latihan fisik yang baik. Dalam program ini, hanya latihan dasar yang memberi tubuh stres paling parah yang diperlukan untuk merangsang pertumbuhan jaringan otot yang digunakan.

Program latihan kekuatan untuk pria menyediakan pengembangan semua kelompok otot dalam tiga sesi pelatihan terpisah, dengan frekuensi sesi mereka setiap hari.

Penekanan utama adalah pada beban kelompok otot besar dengan bantuan latihan dasar. Hipertrofi otot dalam melakukan latihan membantu meningkatkan kekuatan.

Periode pemulihan antara pendekatan harus berlangsung tidak lebih dari satu setengah detik, tergantung pada latihan kekuatan.

Program latihan kekuatan terdiri dari latihan, pelaksanaannya diberikan dalam kurun waktu tidak kurang dari 4 bulan.

Senin.

• Squat - 6 set 12 kali.
• Deadlift - 5 set 10 pengulangan.
• Fleksi dan perpanjangan kaki di simulator - 7 set 10 kali.
• Memutar - 2-3 set ke kegagalan.

Rabu.

• Menarik - 5 set 20 kali
• Tongkat thrust di lereng ke sabuk - 8 set 10 ulangan.
• Pers Angkatan Darat - 4 set 12 kali.
• Tongkat tebu ke dagu - 6 set 10 kali.

Jumat.

• Tekan bar, berbaring di bangku miring - 7 set dari 12 repetisi.
• Push-up di bar yang tidak rata - 6 set 10 repetisi.
• Twisting - 3 mendekati kegagalan.
• Mengangkat bilah ke bisep - 5 set 12 kali.

Para ahli menyarankan untuk mencatat hasil harian dalam buku harian pelatihan. Ini akan memungkinkan Anda untuk memantau kenaikan berat kerja, yang, pada gilirannya, akan meningkatkan efektivitas pelatihan.

Kekuatan program pelatihan untuk wanita

Latihan kekuatan untuk anak perempuan adalah satu-satunya cara untuk menciptakan sosok wanita langsing dan cerdas. Program pelatihan kekuatan yang dirancang dengan benar untuk wanita akan membantu memperbaiki tubuh wanita, dan jika perlu, membantu menciptakan tubuh binaragawan.

Tujuan utama pelatihan wanita adalah mempercepat proses metabolisme tubuh. Efektivitas latihan menahan kekuatan ditandai dengan adanya nyeri otot. Karena itu, frekuensi latihan 3 kali seminggu, adalah yang paling cocok untuk pemulihan jaringan otot di tubuh wanita.

Banyak tergantung pada siklisitas yang benar, penggunaan yang melibatkan latihan kekuatan untuk anak perempuan. Program latihan kekuatan terdiri dari beban yang saling bergantian.

Para ahli merekomendasikan memulai proses pelatihan dengan mode pampasan, yang berkontribusi terhadap pembentukan asam laktat yang signifikan pada otot. Rejim semacam itu akan menyiapkan metabolisme energi di otot-otot dan peralatan sendi bersama untuk memajukan beban lebih lanjut. Durasinya tidak boleh melebihi 2 bulan. Tahap selanjutnya dari pelatihan setengah kekuatan dianjurkan dilakukan dalam sistem tubuh penuh.

Aturan dasar untuk latihan kekuatan bagi wanita:

• Jumlah pengulangan adalah 8 sampai 20.
• Pemisahan pelatihan untuk latihan otot split dan sekuensial (tubuh bagian atas dan bawah, otot dada dan bahu, kaki dan kelompok otot kecil).
• Periodisitas proses pelatihan dua atau tiga kali dalam tujuh hari.
• Seminggu sekali, cardio memiliki intensitas rendah.

Program latihan kekuatan untuk wanita harus dilakukan secara ketat sesuai rencana dan dengan kenaikan bertahap dan bahkan dalam beban.

Rencananya latihan kekuatan untuk anak perempuan dengan kinerja konstan bisa masuk ke sistem supersets.

Program Kekuatan Berat Badan

Program latihan beban untuk penurunan berat badan mencakup serangkaian latihan, yang pelaksanaannya akan membantu mengatasi kelebihan berat badan dan mengurangi volumenya. Juga, jika Anda memiliki massa otot massal, Anda bisa memberi kelegaan otot saat melakukan latihan mengeringkan tubuh.

Saat memulai latihan, perlu memilih bobot kerja untuk diri sendiri, menyusun program dan membeli langganan ke gym.

Dianjurkan pada tahap awal untuk menggunakan dumbel, kemudian beratnya berat kerja dari bobot dan pada periode terakhir kita menggunakan barbel.

Latihan kompleks untuk menurunkan berat badan :

• Squat dengan barbel di bahu 4x20.
• Menaikkan bagasi di bangku miring 3x20.
• Deadlift 2х10.
• Bench press tergeletak sempit grip 3x25.
• Batang tengik di lereng sampai sabuk 3x20.
• Mengangkat batang di bisep 4х15.
• Membesarkan dumbel di dumbel 3x25.

Mempercepat proses penurunan berat badan adalah mungkin karena nutrisi yang tepat. Diet pelangsing harus terdiri dari makanan berkalori rendah. Memberikan bantuan pada otot adalah mungkin saat mengonsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat kecil.

Penggunaan air harus lebih dari 2 liter. Sangat penting untuk minum sampai satu liter air bersih saat berolahraga. Rejim semacam itu akan mempercepat proses metabolisme dalam tubuh, dan ini, pada gilirannya, akan membantu mengurangi jumlah lemak subkutan dan mengatasi kelebihan berat badan atau memberi kelegaan pada serat otot.

Kekuatan latihan di rumah

Sangat sering karena kekurangan dana orang tidak bisa menghadiri gym dan terlebih lagi menggunakan jasa pelatih pribadi. Tapi jangan putus asa, main olahraga mungkin dalam kondisi apapun, yang terpenting adalah ada keinginan. Di rumah, ada sejumlah kelebihan, jadi sudah saatnya mulai membentuk tubuh yang indah.

Program latihan kekuatan di rumah dikembangkan dengan prinsip penggunaan bobot seluruh tubuh. Sebaiknya gunakan dumbbells, weight, expanders dan, jika tersedia, rods.

Program beban tenaga kerja di rumah memberikan prinsip pelatihan melingkar dengan menggunakan bobot kerja kecil, intensitas sedang dan istirahat minimal antara pendekatan. Semua latihan dilakukan satu per satu dalam satu rangkaian, dengan siklus 3-4 siklus.

Latihan dasar:

• Tidak lengkap sit-up dengan dumbbell tekan ke atas.
• Doronglah dumbel dengan satu tangan ke pers perut.
• Serangan alternatif pada kaki di arah belakang dengan membebani.
• Mengangkat dumbel di sisi di lereng.
• Deadlift dengan dumbel (jika tidak ada bar).
• Push-up dari lantai dengan berat ekstra.
• Kaki silang di posisi telentang.
• Latihan untuk pers.

Seperti program latihan kekuatan di rumah, tanpa memerlukan simulator yang kompleks, akan memungkinkan Anda untuk selalu memiliki tubuh yang ketat dan cantik.

Pilihan ideal akan hadirnya power simulator multi fungsi. Penggunaannya memungkinkan untuk mengembangkan otot secara terisolasi dan kompleks. Tapi ini hanya untuk pemilik beruntung keajaiban seperti itu di rumah.

Beban fisik pada simulator daya

Program pelatihan tentang simulator daya harus dibuat secara terpisah dan mempertimbangkan hasil seperti apa yang ingin dicapai orang tersebut. Tujuannya bisa berbeda: menurunkan kelebihan berat badan, menjaga bentuk atau menambah volume dan kekuatan massa otot. Durasi dan intensitas beban gaya bergantung pada hasil akhir yang diinginkan.

Latihan kompleks pada simulator.

• Memberi tanganmu
• Duduk dengan bobot pada simulator Smith.
• Tekan kaki
• Bekerja pada simulator blok.
• Thrust untuk kepala.

Latihan ini, dengan mana Anda bisa mengatasi semua kelompok otot. Sesuaikan jumlah pengulangan dan berat bobot kerja secara bertahap dan lancar.

Prinsip latihan beban untuk petinju

Kontrol berat badan, pengembangan karakteristik kecepatan, peningkatan kekuatan dampak, pengembangan daya tahan dan dinamika - semua ini akan membantu mencapai latihan kekuatan untuk petinju.

Program pelatihan kekuatan untuk petinju didasarkan pada prinsip-prinsip berikut:

• Waktu minimum untuk istirahat di antara set tidak lebih dari 30 detik.
• Beban serbaguna menggunakan beberapa latihan multi-gabungan untuk satu set.
• Komprehensif menggunakan berbagai teknik pelatihan.
• Perlu diadakan pemanasan sebelum latihan dan halangan setelah di level tertinggi.
• Lakukan latihan peregangan dan fleksibilitas setelah menyelesaikan setiap rangkaian latihan.
• Penggunaan latihan kekuatan khusus;
• Regularitas dalam mengubah sistem pelatihan.

Pada petinju pekerjaan dasar diperlukan pada otot ekstensor lengan, delta, otot pers perut, kaki dan punggung. Keteraturan melakukan beban fisik dengan membebani kontribusi tidak hanya pada perkembangannya, namun juga meningkatkan kekuatan dan daya tahan mereka.

Program pelatihan kekuatan yang disusun dengan benar menggunakan pergantian dalam pemompaan kelompok otot tertentu, yang pada gilirannya berkontribusi pada perkembangannya. Ini bisa, menyentak, mendorong barbel, mendorong inti, bola, dll.

Periodisitas latihan kekuatan dengan beban maksimal tidak boleh melebihi dua kali seminggu. Bagi petinju, sangat penting untuk memiliki waktu untuk pulih dari jenis latihan ini.

Program power training dalam powerlifting

Pelatihan kekuatan untuk powerlifters ditujukan untuk meningkatkan efektivitas dalam tiga latihan dasar:

• Bench press;
• Deadlift;
• Squats

Latihan awal yang tersisa dilakukan secara eksklusif berdasarkan prinsip residual. Setiap latihan yang dilakukan oleh powerlifter selalu ditujukan untuk mengembangkan kekuatan. Program pelatihan tenaga kerja untuk pengangkatan tenaga mencakup latihan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan agar ketahanan yang lebih berhasil terhadap beban statistik dalam latihan utama. Latihan kekuatan dalam kebanyakan kasus terpisah. Ini berarti ketiga latihan itu tidak dilakukan untuk satu kunjungan ke aula. Sebagai pengecualian, adalah mungkin untuk menggunakan dua latihan untuk beban daya.

Aturan dasar dari program ini:

• Periodisitas latihan 3-4 kali seminggu.
• Jumlah set dengan bobot kerja tidak lebih dari 3.
• Periodisasi beban.
• Bekerja dengan berat maksimum yang diizinkan untuk mengangkat.
• Pengulangan untuk pers tidak boleh melebihi dari 2 sampai 6, jongkok dan deadlift - tidak lebih dari 5 kali.

Tugas utama atlet adalah untuk secara bertahap meningkatkan intensitas latihan dan meningkatkan tonase timbangan yang ditimbang.

Contoh program

Senin: berjongkok dengan barbell di bahu, bench press bertelur dengan pegangan yang sempit, lereng dengan barbel pada korset bahu, hyperextension tanpa membebani.

Rabu: deadlift, menarik, memutar di kursi Romawi, tarik batang dengan kaki lurus.

Jumat: dips, squats di dadanya, bench press, hiperekstensi tanpa sitaan.

Jangan lupa tentang proses pemulihan untuk massa otot. Untuk hasil terbaik kami merekomendasikan penggunaan dan olahraga pemulihan gizi.

Dasar-dasar dari nutrisi dalam pelatihan kekuatan

Efektivitas latihan kekuatan tidak hanya tergantung pada kualitas dan latihan yang tepat, tetapi juga pada kualitas makanan Anda.

Sementara dalam mode pelatihan ini, harus mengkonsumsi sejumlah besar makanan dengan keseimbangan yang harmonis tepat nutrisi untuk pengayaan organisme dengan energi dan nutrisi.

aturan makanan

Satu jam sebelum latihan Anda perlu makan. Anda tidak boleh terlibat dalam perut kosong.

Setelah latihan kekuatan selama 40 menit harus mengambil makanan belkovosoderzhaschie.

Keteraturan asupan makanan tidak melebihi 5 kali sehari dengan cahaya, makanan ringan yang diperkaya.

Sebuah aspek yang sangat penting adalah ketaatan diet. Jadi Anda membantu tubuh Anda terbiasa dengan keteguhan, setelah didirikan dengan semua proses di dalamnya.

gizi olahraga selama latihan kekuatan

Penggunaan suplemen olahraga khusus selama proses pelatihan memberikan kontribusi untuk pemulihan lebih cepat dan peningkatan efisiensi kerja.

rekomendasi umum penggunaan suplemen olahraga

Sebelum Anda memulai latihan kekuatan dianjurkan asupan arginin dan glutamin, yang akan memberikan kontribusi pada aliran darah ke otot-otot. Aplikasi dianjurkan pada saat perut kosong selama 1 jam sebelum latihan.

Segera sebelum dimulainya pelatihan akan minum protein rasional whey dalam kombinasi dengan karbohidrat yang lambat dan creatine.

Setelah latihan terakhir untuk merangsang pertumbuhan otot harus mengambil glutamin dengan leusin.

Satu jam setelah latihan, itu adalah penggunaan diinginkan dari protein whey dengan creatine dan karbohidrat yang mudah dicerna.

Dengan mengikuti teknik seperti suplemen olahraga, Anda bisa 100% yakin, bahwa latihan kekuatan akan membawa Anda hasil yang maksimal dalam waktu sesingkat mungkin.