Jumlah kalori per hari untuk menurunkan berat badan. Perhitungan kalori dalam diet

Kalori - energi yang tubuh kita menghabiskan untuk berfungsi normal. Berapa banyak kalori untuk mengkonsumsi per hari harus ditentukan oleh kriteria seperti usia dan jenis kelamin, ada atau tidak adanya aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari, cara hidup.

Hal ini disebabkan fakta bahwa tubuh muda membutuhkan lebih banyak energi untuk pembangunan dan pertumbuhan, tingkat harian kalori yang dikeluarkan oleh pria dan wanita berbeda, dan nomor yang berbeda dari kalori yang dihabiskan untuk berbagai kegiatan.

Dalam rangka untuk menentukan jumlah kalori per hari untuk menurunkan berat badan, Anda perlu terlebih dahulu mengetahui berapa banyak tingkat mereka diperlukan untuk rata-rata orang. Oobenno untuk seseorang yang tidak akan menurunkan berat badan.

Berapa banyak kalori untuk mengkonsumsi per hari adalah normal untuk pria?

Ketika gaya hidup tidak aktif, yang tidak olahraga, pria antara usia lima puluh tahun, hanya dua ribu kalori per hari.

Dengan cara yang sama dari kehidupan seorang pria antara tiga puluh dan lima puluh perlu memiliki 2200 kalori per hari.

Dan orang-orang muda di bawah tiga puluh direkomendasikan norma harian 2400 kalori.

Jika orang-orang yang gaya hidup cukup aktif, misalnya, melakukan latihan setiap hari dan berjalan kaki selama satu jam sehari, maka mereka harus ditambahkan ke angka di atas belum pada 200-400 kalori per hari.

Dengan aktif, pria gaya hidup sporty antara delapan belas dan tiga puluh tahun, yang harus diikuti saku harian dari tiga ribu kalori. Pria lebih dari tiga puluh, Anda dapat mengurangi angka ini untuk 100-200 kalori. Sebuah seks kuat setelah lima puluh wakil-wakil yang terlibat dalam olahraga, dianjurkan untuk menggunakan 2500-2800 kalori.

Kalori per hari dalam produk yang harus biasanya makan wanita

Ketika wanita menetap lebih dari lima puluh tidak perlu lebih dari 1.600 kalori per hari. Perempuan usia 26 dan 50, dan harus 1800 kkal, dan perempuan di bawah 26 dan - dua ribu.

Dalam gaya hidup aktif moderat adalah angka yang sama harus ditingkatkan oleh 200 unit.

Dan dengan aktivitas penuh dari tingkat rata-rata harian asupan kalori untuk wanita di bawah tiga puluh adalah 2400 kkal untuk wanita dan dari 30 sampai 60, dan - 2200 dan untuk perempuan dari enam puluh dan di atas - dua ribu kalori.

Jumlah kalori per hari untuk menurunkan berat badan, tentu saja, akan kurang dari norma yang biasa. Dan jika seseorang ingin mendapatkan yang lebih baik, sebaliknya.

Selain faktor-faktor ini, perhitungan kalori per hari harus didasarkan juga pada rasio lemak, karbohidrat dan protein dalam makanan yang dikonsumsi. Ini adalah mineral penting yang memberikan kekuatan dan energi tubuh.

Gambaran elemen

Ketika Anda menurunkan berat badan, Anda perlu berusaha tidak hanya untuk mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi per hari, tetapi juga untuk memastikan bahwa kalori ini didistribusikan dengan baik dan memberikan manfaat maksimal bagi tubuh.

The mikro pertama

Karbohidrat - sumber utama dari organisme dalam hal energi. Dan mereka harus 60% dari kalori yang dikonsumsi per hari.

Karbohidrat sederhana atau kompleks, atau sebaliknya - berbahaya dan bermanfaat. Seseorang yang ingin menurunkan berat badan harus makan hanya kompleks, seperti buah-buahan segar dan sayuran, biji-bijian dan produk mereka. Chocolate, biskuit, es krim, pasta dan kentang (terutama goreng), itu diinginkan untuk mengecualikan dari diet. Apa bedanya? karbohidrat sederhana yang cepat diserap oleh tubuh, itu mengarah ke kenaikan tajam dalam gula darah. Tapi dia juga jatuh tajam, setelah seseorang mulai merasa kelaparan yang kuat dan kelelahan. Karbohidrat kompleks yang diproses oleh tubuh lebih lama, apalagi, mereka lebih bergizi, yaitu kenyang tetap untuk waktu yang lama. Dengan asimilasi mereka gula darah tetap pada tingkat normal yang tidak menyebabkan fluktuasi suasana hati dan kesejahteraan.

microcell kedua

Protein - adalah bahan untuk struktur organisme. rambut manusia dan kuku, organ dan otot yang terbuat dari protein itu.

tingkat harian harus 15%. Membuat menu kalori untuk hari, pastikan bahwa setidaknya 200 dari mereka berasal dari protein.

Protein adalah hewan dan berasal dari sayuran. Yang satu untuk memilih tergantung pada preferensi Anda. Dalam apa yang disebut "hewan" produk dari mineral ini ditemukan dalam jumlah besar. Tapi makanan nabati bisa dimakan pada saat yang sama meningkatkan volume tanpa melebihi jumlah maksimum kalori per hari untuk menurunkan berat badan.

microcell ketiga

Lemak - komponen utama untuk aktivasi fungsi pelindung tubuh. Juga, elemen ini terlibat langsung dalam proses metabolisme.

Lemak harus dalam makanan sehari-hari dari 25-30%. Sebagai contoh, dari 1000 kalori sehari, 250 perlu mengalokasikan untuk lemak. Namun, lebih dari setengah dari mereka harus tak jenuh. Mereka disebut "sehat". Mereka yang terkandung dalam susu dan produk susu, ikan dan kacang-kacangan, minyak zaitun. Jumlah lemak jenuh Anda perlu mengurangi sebanyak mungkin dalam diet. Mereka tidak hanya berbahaya bagi gambar, tetapi juga berkontribusi terhadap akuisisi berbagai penyakit jantung.

Kami menganggap kalori dan menurunkan berat badan

Jika Anda ingin tetap fit, Anda perlu belajar bagaimana melakukan perhitungan kalori per hari. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengetahui nomor yang sesuai dengan pertukaran utamanya.

Untuk pria itu adalah satu kalori per kilogram berat badan per jam. Untuk seks yang lebih adil adalah 0,9 kalori untuk kilogram yang sama per jam.

Jika Anda seorang wanita dan berat badan Anda 70 kg, tingkat metabolisme basal dihitung sebagai berikut:

0,9 x 70 kilo kalori x 24 jam. Ini akan menjadi 1701,6 kalori, bulat dan mendapatkan 1702 kalori per hari.

Untuk menghitung jumlah kalori per hari untuk menurunkan berat badan sebelum hasil yang diinginkan, Anda harus mengganti rumus yang ada dalam berat yang ingin Anda terima.

Misalnya, Anda ingin menimbang 60 kilogram.

0,9 x 60 kilo kalori x 24 jam = 1296 kalori. Ini adalah tarif harian Anda untuk menurunkan berat badan.

Namun, perhitungan ini adalah benar untuk orang-orang dengan gaya hidup kurang aktif. Pada saat yang sama, jika Anda berolahraga, dan Anda adalah seorang pria, kemudian ke angka yang dihasilkan harus ditambahkan 400 - 500. Jika Anda berolahraga, dan Anda seorang wanita, kemudian tambahkan lagi 250-350 kkal.

Jaga keamanan penurunan berat badan

Jika Anda benar-benar memiliki masalah dengan berat badan, kemudian tumbuh tipis hanya di bawah pengawasan medis. Jika Anda hanya memutuskan untuk membuang beberapa kilo, misalnya, untuk musim pantai, itu akan cukup untuk mengecualikan dari menu sehari-hari karbohidrat sederhana dan lemak jenuh dan menambahkan aktivitas fisik lebih ke rutinitas sehari-hari mereka.

Kehilangan berat badan harus memberikan kontribusi untuk kesehatan dan kecantikan, tidak menyakiti mereka.

Pada penurunan berat badan yang sangat cepat sangat mempengaruhi hati. Setelah semua, kita benci lemak tidak akan terbakar dan tidak menghilang dari tubuh, karena mereka berpikir, mereka hanya diolah menjadi unsur kimia lainnya. Tanda pertama dari penurunan berat badan yang terlalu cepat - penampilan asam lemak dalam plasma darah dalam jumlah besar. Hal ini untuk racun, dan hati untuk menyelamatkan dan mulai membersihkan darah. Lemak ini sudah menumpuk di dalamnya, tetapi dalam bentuk yang berbeda. Ini mungkin menyebabkan sirosis hati, dan dari sana, seperti yang Anda tahu, mati.

Dalam rangka untuk menurunkan berat badan, tidak perlu kelaparan atau untuk membuat persiapan khusus. Ini masih ada yang tidak berguna. Jangan mengandalkan iklan di mukjizat-sarana yang Anda makan semua yang Anda inginkan, apa saja dan pada saat yang sama tumbuh tipis. Hal ini tidak terjadi. tubuh tidak dapat tertipu. Hanya perlu mengendalikan diri untuk sehari-hari menghabiskan lebih banyak kalori dari yang Anda konsumsi. Dengan melelahkan diet, antara lain, rambut rontok, kuku memburuk. Puasa efek yang merugikan pada jantung dan otot bekerja.

Selain mengamati keseimbangan unsur jejak, kami juga harus menggunakan jumlah yang diperlukan serat dan cairan per hari. Dianjurkan untuk makan setiap hari pada waktu yang sama. Bagi orang-orang menurunkan berat badan adalah makanan yang sempurna dengan makanan terakhir dari 3-3 setengah jam sebelum tidur. Sebelum menyusun menu di muka memeriksa produk kalori meja dan menghargai mereka mikronutrien yang diperlukan. Memasak lezat, sehat, seimbang dan indah makanan.

Ingat bahwa kehilangan berat badan harus aman dan membawa sukacita dan kemudahan.