Jongkok "plie". Squats: teknik kinerja yang benar (untuk anak perempuan)

Squats - ini adalah latihan yang paling efektif dirancang untuk memompa otot kaki dan bokong. Ada banyak jenis squat, yang membuat ketegangan pada otot tertentu isolasi atau yang lain membentuk beban terintegrasi pada beberapa kelompok otot. Adapun latihan tersebut, seperti squats "plie", kita dapat mengatakan bahwa latihan isolasi ini dirancang untuk mempelajari paha bagian dalam dan bokong untuk meningkatkan elastisitas.

Efektivitas latihan

Jenis ini sit-up - salah satu latihan yang paling efektif dari jenisnya. Oleh karena itu digunakan dengan sukses dan perempuan bermimpi mengencangkan paha bagian dalam, dan pria yang kadang-kadang benar-benar sia-sia dianggap "plie 'jongkok tidak berguna. Tergantung pada kinerja peralatan, adalah mungkin untuk membuat basis dan digunakan untuk meningkatkan berat badan, tetapi Anda dapat - terisolasi, menciptakan aksen pada paha bagian dalam. daerah ini sangat penting bagi perempuan dan, sebagai suatu peraturan, itu adalah yang paling bermasalah.

Jadi, "plie" (sit-up). Untuk anak perempuan itu:

• memangkas paha bagian dalam.
• bokong bulat.
• Studi simultan dari beberapa otot.
• Bongkar lutut.
• Meningkatkan koordinasi gerakan.
• Kemungkinan untuk membongkar tulang belakang.
• kesempatan untuk melatih di rumah.
• kemampuan untuk menggunakan berbagai jenis peralatan.

sit-up untuk pria, juga, dapat mencakup "plie" - sit-up, teknologi yang memungkinkan Anda untuk mengembangkan kekuatan semua otot utama dari tubuh bagian bawah.

Teknik Squat "lapisan"

Untuk memastikan operasi yang efisien dari paha dan pantat diperlukan untuk mengamati kondisi wajib - ini adalah teknik kinerja yang benar.

1. Kaki diatur di lebar bahu.
2. Socks dikerahkan untuk 120 ° C
3. Bagian belakang lurus, sedikit melengkung di daerah pinggang.
4. Tanpa mengubah posisi belakang dan tidak memiringkan kepala ke depan, Anda perlu duduk perlahan, menghirup udara.
5. Pada titik terendah paha harus sejajar dengan lantai.
6. Berhenti untuk beberapa detik dan menghembuskan napas untuk kembali ke posisi semula, tidak meluruskan kaki hingga akhir.

Jumlah set dan repetisi tergantung pada tujuan. Jika latihan yang digunakan dalam sebuah program untuk menurunkan berat badan, pelatihan harus banyak pengulangan - 15-20 kali dalam 3-5 set.

Jika tujuan massa otot harus mengatur luas jongkok "plie" harus dilakukan dengan jumlah pengulangan tidak lebih dari 8.

Perlu dicatat bahwa teknik latihan yang agak rumit dan asli, itu sebabnya memerlukan beberapa pelatihan. Untuk bekerja keluar gerakan harus mulai bekerja tanpa beban. Memperoleh keterampilan tertentu dan otot perasaan sobstenno, Anda dapat menggunakan ekstra berat dan peralatan.

"Jongkok Plie'. Yang otot yang terlibat?

Kita dapat mengatakan bahwa latihan ini termasuk kategori orang-orang yang mengembangkan kekuatan. Banyak atlet keliru percaya bahwa squat bekerja pada kaki, dan tidak termasuk latihan olahraga, mengingat kurang produktif. Namun pada kenyataannya, jongkok "plie" mempengaruhi otot-otot punggung, tulang kering, paha, pers dan, tentu saja, bokong.

Besar gluteus maximus mengontrol tindakan dari pinggul selama jongkok. Paha depan termasuk dalam pekerjaan, bersama-sama dengan lutut dan betis strain yang menghubungkan pergelangan kaki. Selain itu, otot - rectifier tulang belakang mempromosikan postur yang baik sepanjang latihan. Dalam proses ini, yang paling aktif bagian adduktor paha bagian dalam, saat menerima beban dan menjadi kuat dalam bentuk baik selama pendakian dan selama keturunan.

Kesalahan umum

Kesalahan paling umum saat melakukan latihan seperti squats "plie" - sebuah menurunkan tubuh ke depan. Jangan lupa bahwa kelompok otot sasaran - masih belum kembali, dan kaki. Hal ini terutama berlaku dari para atlet yang digunakan sebagai bobot tidak atau dumbbell bobot, dan pos. Untuk mengasah teknik dan memahami bagaimana otot-otot harus bekerja, Anda harus membongkar tulang belakang, menggunakan peralatan lainnya.

"Plie" (sit-up): ulasan, tips, saran

Gadis-gadis, yang peduli tentang kaki harmoni dan tidak ingin memiliki paha terlalu maju, ideal jongkok "plie" untuk bokong dan paha. Anda dapat menggunakan latihan dalam versi klasik, tetapi jika ada kebutuhan untuk bekerja untuk meningkatkan volume dan kebutuhan untuk mengambil banyak berat badan, Anda harus mencoba ini mirip dengan jongkok, yang disebut "Sumo" dan teknik sedikit eksekusi berbeda.

Untuk membuat pelatihan seefektif mungkin, harus diingat dewan atlet profesional:

• untuk menghindari beban pada lutut sendi, kaki di bagian atas untuk meluruskan tidak dianjurkan. Aturan ini harus diikuti dalam semua jongkok dan leg press.
• Squat perlu tidak terlalu dalam.
• Jongkok "plie", seperti di banyak latihan lain, Anda harus menjaga punggung lurus.
• Untuk menjaga keseimbangan, Anda harus mengawasi tumit dan jari kaki - mereka tidak dapat dipisahkan dari lantai.
• Gerakan harus halus dan tanpa tersentak.
• Untuk meningkatkan beban, Anda dapat menggunakan alat yang berbeda, seperti dumbbells, kettlebells, bobot.
• Istirahat antara set sebaiknya tidak lebih dari satu menit.
• Untuk mengontrol beban, perlu untuk memantau lutut - mereka seharusnya tidak dikurangi dan tidak melampaui jari-jari kaki.
• Untuk meningkatkan studi otot glutealis, Anda dapat menggunakan sandaran kaki. Di rumah, dapat buku atau batu bata, dan di gym - Platform langkah.
• Untuk memompa gerakan pergelangan kaki di atas dapat dilengkapi dengan kenaikan pada jari-jari kaki.

alat mana yang digunakan?

Dan persediaan, dan berat dampak pada setiap peralatan olahraga. Jongkok "plie" - latihan ini sering dilakukan dengan dumbbell, dengan dua atau dengan berat antara kaki. Jika berat badan atau dumbbells berat, pekerjaan yang terlibat dan belakang. Oleh karena itu, dalam rangka untuk meringankan kembali dan paha beban maksimum dan bokong, berat badan dapat melekat pada jangkar sabuk khusus, yang sering digunakan untuk pull-up.

Ada perwujudan lain dari latihan jongkok "lapisan" - melalui T-neck (batang). Dalam hal ini, beban bisa sangat tinggi dan bahkan melebihi seratus kilogram. Tapi beban berat seperti hanya tertarik dalam lanjutan "pengganggu". Dan jika kita berbicara tentang pemula dan atlet masih gadis lemah atau rapuh, ada program yang jongkok harus berbeda secara radikal.

pelatihan yang efektif

kaki indah dan bokong perusahaan - impian setiap gadis modern. Untuk membuat latihan yang paling efektif, Anda harus mengisinya dengan latihan yang paling efektif secara berkala mengubah dan melengkapi mereka. Hal ini diketahui bahwa latihan tersebut squats. Untuk anak perempuan yang ingin mengubah tampilan bokong mereka sendiri, latihan terbaik tidak hanya untuk menemukan. Melengkapi "plie" kemungkinan serangan atau bentuk lain dari squats.

Pilihan latihan

Berikut adalah beberapa versi dari pelatihan, yang memungkinkan untuk bekerja semua otot-otot tubuh bagian bawah.

• Mendalam squat dengan barbell pada bahu Anda - 4x15.
• Jongkok "plie" dengan dumbbell - 3x15.
• Menekuk lutut dengan dumbbells -3h15.
• Hiperekstensi terbalik - 3x20.

Atau, Anda dapat menggunakan program lain:

• kaki di mesin bench press - 3x15.
• Jongkok "plie" dengan dumbbell - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• Mengarah kembali kaki dengan bobot - 3x15.

Bagi wanita yang ingin mengencangkan paha bagian dalam, prasyarat adalah kehadiran di latihan seperti "lapisan" - sit-up, teknologi yang melibatkan pemompaan otot-otot terisolasi.

"Plie" dan cardio-pelatihan

Sejak jongkok yang terbaik untuk memulai pelatihan kaki dan bokong. Hal yang sama berlaku untuk sit-up "plie", yang memungkinkan Anda menggunakan hampir semua otot-otot tubuh bagian bawah, termasuk pers. Akibatnya, poprisedav produktif dapat membersihkan diri dari kebutuhan untuk pemanasan sebelum setiap latihan.

Jongkok "plie" juga dapat dilakukan dalam kecepatan yang intensif, sebagai cardio-beban pada area masalah. Dan karena selama "plie" beban bergeser ke lutut, maka jumlah repetisi per set dapat cukup besar - dari 15 sampai 30.

Seperti disebutkan sebelumnya, "plie" dengan beban batang sangat kembali. Dan wanita diketahui memiliki lebih kuat otot-otot kaki dari pinggang. Oleh karena itu, untuk "tumbuh" bokong indah, menggunakan peralatan lainnya, seperti ekspander, pembobotan atau karet gelang.

kontraindikasi

Kontraindikasi untuk semua jenis sit-up dapat menjadi masalah dengan tulang belakang, lutut dan sendi pinggul, serta varises dan penyakit lainnya. Dalam hal ini, Anda pasti harus mengambil keuntungan dari konsultasi dokter.

Jika masalah kesehatan tidak diamati, dan selama latihan masih merasa tidak nyaman di daerah atas, Anda harus memperhatikan teknik. Mungkin latihan dilakukan secara tidak benar, yang dapat mengakibatkan konsekuensi seperti patah tulang, luka, keseleo.