Delta - otot, membutuhkan pelatihan khusus

Fitur visual yang utama atlet yang bahu kuat, menonjol dengan latar belakang pinggang sempit. lebar bahu ditentukan bentuk kerangka yang didefinisikan secara genetik. Apa yang Anda lakukan jika lahir kurang beruntung dengan lebar kerangka? Ada solusi - untuk mengembangkan Delta.

Delta - otot-otot yang terletak pada permukaan bahu dan berbentuk seperti segitiga, atau huruf Yunani "delta", mengapa, dan mendapat namanya. Kelompok ini otot yang terlibat dalam tangan memimpin kembali, mengangkat mereka ke samping dan ke atas. Berkembang dengan baik delta tidak hanya memberikan tampilan bahu lebar dan memberi mereka bentuk timbul yang indah, tetapi juga memperkuat ligamen dan menstabilkan sendi bahu, yang pada binaraga datang stres besar, sering mengakibatkan cedera.

Meskipun delta, otot-otot merespon dengan baik terhadap stres, pelatihan mereka dianggap sulit dan panjang. Fakta bahwa otot deltoid terdiri dari tiga balok (depan, tengah, belakang), masing-masing memerlukan beban penuh, tapi latihan yang akan berdampak pada semua bagian, tidak ada. Biasanya, atlet, penggemar meninggalkan balok belakang nedotrenirovannymi sebagai latihan bagi mereka deltoids pada teknologi yang kompleks, dan non-profesional sering melakukannya salah. Selain itu, berbeda dengan bagian depan dan tengah, belakang kepala hampir dimuat selama elaborasi dari kelompok otot lainnya.

Mulai pelatihan, Anda perlu tahu bahwa delta - otot-otot, sebagian besar latihan yang traumatis, sehingga tidak ada pemanasan tidak cukup. Hal ini penting untuk memantau kinerja teknik, untuk menghindari cedera bahu. Anda harus mendapatkan untuk mencegah kembali cedera sabuk angkat besi. Saya harus mengatakan bahwa ketika memompa otot delta dada yang terlibat dalam pekerjaan, dan, sebaliknya, studi dada menggunakan dan deltoid. Ini berarti bahwa Anda perlu untuk benar merencanakan pelajaran, untuk tidak berlatih dgn berlebihan otot tertentu.

Delta - otot-otot, yang direkomendasikan untuk memompa dua kali seminggu, bergantian antara kompleks yang berbeda. Satu set - latihan kekuatan, yang lain - ringan, tetapi jumlah yang lebih besar dari pengulangan dan pendekatan. Hal ini diperlukan untuk mengubah berkala jenis latihan dan urutan eksekusi mereka. Banyak profesional yang terlatih balok individu bersama dengan otot-otot dada. Adalah lebih baik untuk memulai pelatihan dengan latihan untuk dada, dan kemudian beralih ke delta hangat.

Ada aturan klasik, yang menyatakan bahwa pelatihan delta dimulai dengan latihan yang lebih kompleks yang melibatkan pekerjaan banyak otot, dan berakhir - hanya di mana otot-otot yang terlibat kecil. Hal ini disebabkan fakta bahwa atlet santai dan mampu bekerja dengan lebih berat dan beban pada saat yang sama banyak otot. Oleh karena itu, elaborasi delta untuk memulai dengan latihan dasar, dan menyelesaikan isolasi.

Yang terbaik adalah modus - tiga set sepuluh pengulangan. Dalam hal ini, berat bobot harus dipilih sehingga pengulangan terakhir di setiap set dilakukan untuk membatasi. Anda tidak perlu mengatur interval waktu yang tetap antara set - Anda dapat melanjutkan ke berikutnya segera setelah pemulihan pernapasan dan penghentian nyeri. Setiap pendekatan baru harus untuk mengurangi berat badan dengan sepuluh persen.

Kebanyakan atlet berpengalaman percaya bahwa menekan dengan dumbbells dan barbel - latihan terbaik untuk deltoids. Berikut adalah beberapa latihan yang paling populer dan efektif untuk balok yang berbeda.

Perdarahan beam belakang

Yang pertama dianjurkan untuk bekerja di luar "sulit" beam belakang besar dan, yang membutuhkan banyak energi.

1. Thrust batang pegangan luas di lereng. lutut ditekuk untuk menempatkan lebih lebar dari bahu, tubuh miring ke depan sedikit di atas horizontal, tekuk punggung, menggenggam setengah kali lebih lebar dari lebar bahu. Ketika bergerak naik siku, pergelangan tangan dan bahu sendi berada dalam pesawat yang sama.

2. Breeding dumbbells berdiri di lereng. Berdiri seperti dalam latihan sebelumnya di menurunkan tangannya, berbalik untuk masing-masing telapak tangan lainnya, dumbbells berat. Untuk melakukan gerakan ke atas di bidang sendi bahu, dimana siku menekuk. Sikat diputar rusuk lahiriah sembilan puluh derajat. pekerjaan termasuk bahu dan lengan. Gerakan yang akan dilakukan dengan cepat dan dengan mengangkat maksimum. Tahap akhir dari gerakan - siku ditarik kembali, sudut siku lebih dari sembilan puluh derajat, mengurangi otot belakang balok dapat dengan mudah dilihat.

Memompa balok menengah

1. Link ke dagu. Berdiri tegak, tekuk kembali sedikit di belakang, dada keluar, bahu meluruskan dan mengambil leher sempit bar bagian atas (sekitar 35 cm) grip, lengan lurus, leher adalah di pinggul. Breeding siku dan memimpin mereka lurus ke atas. Siku harus bekerja, tapi bukan lengan dan bahu. Grif batang bergerak secara vertikal di sepanjang tubuh dari pinggul ke dagu. Tahap atas - siku mengangkat setinggi mungkin (di atas bahu), lengan di bagian atas - horisontal di atas tiga puluh derajat. Kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Lakukan lambat, ketat mengikuti teknik ini.

2. Mengangkat dumbbells ke sisi kepala. Berdiri tegak, kaki selebar bahu untuk memakai, tangan dengan dumbbells sedikit ditekuk dan telapak tangan menghadap ke pinggul. Tangan diangkat ke sisi kepala. Tangan setinggi bahu sambil bergerak sedikit dikerahkan di sendi bahu dan di posisi tertinggi dari telapak tangan menghadap ke depan. Lancar kembali ke posisi awal, tekuk dengan siku. Lakukan pada kecepatan yang moderat.

Perdarahan balok depan

The delts depan ringan dianggap sebagai mereka yang sarat dengan hampir semua latihan untuk kelompok ini. Hal ini penting untuk menghindari overloading deltoids depan. Itu harus dimasukkan dalam program tidak lebih dari dua latihan terisolasi yang harus diubah secara berkala.

1. Bench Arnold untuk depan dan balok tengah. Duduk di bangku, punggungnya tegas terhadap belakang, lutut ditekuk pada kaki sudut kanan kaki ditekan ke lantai. Dumbbells di lengan ditekuk di leher, siku dalam tubuh pesawat, telapak tangan menghadap batang tubuh. Memeras dumbbells hingga ekstensi penuh siku, pada bagian atas telapak mulai terungkap, dan pada titik tertinggi melihat ke depan.

2. Bench batang berdiri untuk delta depan dan tengah. Berdiri tegak, batang di tangan cengkeraman atas sedikit lebih lebar dari lebar bahu, kaki sejajar satu sama lain di bahu, leher datang ke pinggul. Kaki sedikit ditekuk pada lutut, satu kaki sedikit didorong ke depan. posisi awal - menaikkan bar di dada, telapak tangan menghadap langit-langit, dada keluar, tekuk punggung bawah. Memeras batang tangan benar-benar tegak, tinggal di atas, tegang delta. Kemudian menurunkan bar untuk dada Anda.