Mengencangkan otot-otot perut: 25 latihan terbaik

Kami harus mengakui bahwa latihan perut dasar bukan yang paling menarik dan menyenangkan di eksekusi. Selain itu, kenaikan hanya tubuh yang berjalan benar-benar semua orang, tidak selalu cara yang paling efektif untuk berdampak pada otot perut. Jika Anda bosan dengan pengibaran tubuh, saatnya untuk melihat latihan lain yang jauh lebih menarik, tidak biasa dan efektif ketika berhadapan dengan otot pers.

Tangan di belakang kepala dalam posisi terlentang

Anda perlu berbaring telentang, angkat kaki dan tekuk lutut lalu angkat dan tangan. Setelah itu, membenamkan tangan di belakang kepala, dan kemudian mengangkat mereka ke posisi semula. Jika perlu, gunakan dumbbells. Dalam satu pendekatan dianjurkan untuk melakukan sekitar 15 repetisi, tapi Anda dapat menyesuaikan diri dengan keadaan Anda saat ini meningkatkan atau menurunkan nomor.

Lingkaran menggunakan bola

Mengambil bola di tangannya dan berdiri sehingga kaki yang selebar bahu. Menjemput bola dan mulai untuk menggambarkan hal itu lingkaran di udara. bola gulir delapan kali dalam satu arah, kemudian mengubah arah dan ulangi. Obat bola - ini adalah sesuatu yang Anda pasti harus mendapatkan jika Anda ingin melakukan latihan yang efektif sebagai otot perut dan kelompok otot lainnya. Dalam hal ini, Anda perlu melakukan lingkaran begitu luas, seperti yang Anda mau, tanpa membungkukkan punggung Anda.

melewati bola

Berbaring di lantai, ambil bola senam, mengangkat tangan Anda dengan bola di atasnya, dan angkat kaki Anda. Setelah ini, menurunkan lengan dan kaki dalam arah yang berlawanan dan menahan mereka dari lantai. Jauhkan mereka lagi, tapi kali ini menahan bola di antara kakinya, tidak di tangan Anda. Sekali lagi, menurunkan lengan dan kaki, menjaga kaki bola. Kemudian lagi Jauhkan tangan dan kaki, dan lagi mengoper bola dari kaki ke tangan. Ulangi 10-20 kali, tergantung pada kondisi fisik Anda.

Dari "Table" ke "swing"

Dapatkan di lantai dan letakkan tangan Anda di samping satu sama lain. Bersandar pada mereka dan pada kaki mereka, dan kemudian tekuk lutut Anda dan angkat panggul Anda sehingga membuat keluar angka "meja". Tahan posisi ini, kemudian kembali ke mana untuk memulai, tetapi tidak turun ke lantai, dan jeda untuk tangan. Anda perlu untuk tinggal di posisi itu selama beberapa waktu, dan kemudian angkat panggul dan ulangi apa yang kita lakukan sebelumnya. Apakah 12-15 pengulangan dari latihan, dan hanya kemudian kembali ke posisi semula, menjatuhkan panggul dan kaki di lantai.

Twist Rusia ke posisi duduk

Duduk di tikar, kencangkan kaki dia, membungkuk mereka kembali miring sedikit. Ambil bobot dan mulai memutar tubuh bagian atas Anda berubah ke arah yang berbeda. Gilirannya di kedua belah pihak dianggap sebagai satu pengulangan, dan dalam satu pergi yang harus Anda lakukan setidaknya enam belas repetisi.

Flutter tendangan dengan senam pita

Duduk di lantai, letakkan pita pena senam di kaki mereka, kemudian berbaring telentang dan kaki Anda mengangkat dan tarik rekaman itu. Setelah itu, mulai mencelupkan kakinya pada gilirannya, seolah melakukan "gunting". Setiap kali kaki kanan Anda turun, menghitung satu pengulangan. Anda perlu melakukan 10-15 repetisi sebelum mengambil istirahat. Jika Anda ingin membuat lebih sulit, kaki bagian bawah bawah pada sudut lebih akut. Sehingga akan sulit untuk menahan mereka, dan otot perut Anda akan bekerja lebih aktif. Jumlah pengulangan tidak berubah.

Plank di siku

Dapatkan di atas tikar menghadap ke bawah, lalu angkat tubuh sehingga tangannya tetap di lantai sampai siku. Menjaga punggung lurus dan tahan posisi ini selama sekitar setengah menit.

Menolak dromedaris yang

Berlutut, ambil berat dan tekan untuk payudaranya. Setelah itu, bersandar ke belakang, sambil menjaga punggung lurus Anda. Kembali ke posisi semula dan ulangi pada lutut.

kumbang mati

Berbaring di lantai, angkat kaki Anda, kemudian tekuk lutut mereka sehingga membentuk sudut sembilan puluh derajat, Abut di tangan mereka. Pada napas, luruskan lengan kanan dan kaki kanan sehingga mereka sejajar dengan tanah. Ambil posisi awal dan melakukan hal yang sama untuk sisi lainnya.

Bergulir dalam posisi berdiri

Istirahat tangan di bola senam, mengambil posisi punggung Anda lurus. Setelah ini, membungkuk ke depan, memungkinkan bola untuk roll di bawah berat badan Anda, kemudian gunakan otot perut untuk kembali ke posisi semula.

kotrek

Angkat kaki Anda sehingga mereka berada pada sudut ke lantai, menahan mereka dan memindahkan mereka bersama-sama. Pertama mentransfernya ke sisi kanan, tahan, dan kemudian kembali ke posisi dan ulangi untuk sisi lain mulai.

Planck dan bergantian

Berdiri di bar, mengambil dumbbell. Angkat salah satu lengan ke langit-langit, memutar seluruh tubuhnya. Tahan posisi ini, kembali ke aslinya, dan kemudian ulangi untuk sisi lainnya.

Berdiri dengan satu kaki

Berdiri dengan satu kaki, bersandar tubuh Anda ke depan dan memperpanjang kedua lengan ke depan sehingga tubuh dan lengan sejajar dengan lantai. Untuk menahan keseimbangan tarik kaki lainnya kembali juga sehingga sejajar dengan lantai.

bola penebang

Berdiri tegak dan tempat kaki lebar. Jemput bola dengan kedua tangan ke satu sisi, dan kemudian bergerak dalam arah yang berlawanan, seperti jika Anda memotong kayu. Kembali ke posisi dan ulangi untuk sisi lain mulai.

gunting

Berbaring di lantai, angkat kaki Anda secara vertikal ke langit-langit. Kemudian yang lebih rendah satu kaki sehingga itu inci dari tanah dan sejajar dengan lantai. Angkat kaki dan ulangi untuk yang lain.

Lereng di samping

Ambil dumbbell dengan kedua tangan dan angkat di atas kepala Anda. Perlahan-lahan menekuk ke kanan, tinggal beberapa saat, dan kemudian membungkuk ke kiri.

anjing burung

Dapatkan merangkak, kembali harus lurus, dan tekan ketat. Angkat dan tarik lengan kanan ke depan, memperpanjang kaki kiri saat yang lalu. Kembali ke posisi awal dan melakukan hal yang sama, mengubah tangan dan kaki.

Plank pada bola

Berdiri di bar, kaki pada bola gym. Lalu perlahan-lahan gulung untuk dirinya sendiri, meningkatkan panggul ke atas sampai tubuh Anda tidak akan membentuk sudut 90 derajat. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi.

Plank dengan perubahan tangan dan kaki

Berdiri di bar, kemudian angkat dan tarik tangan kanannya, angkat dan tarik kembali kaki kiri. Tahan posisi ini, kemudian kembali ke asli dan mengubah tangan dan kaki.

Planck melompat

Berdiri di bar, dan kemudian tarik kaki melompat ke depan dan ke kanan. Langsung kembali untuk kembali ke bar, dan kemudian ulangi di sisi lain.

tali samping pada siku

Berdiri di side bar, bersandar pada sikunya, tikungan sisi lain nya di siku. Siku tangan yang ada di atas, menurunkan bawah pada busur, dan kemudian kembali ke posisi di mana untuk memulai latihan.

Seekor anjing melihat ke bawah

Ambil sikap anjing, menghadap ke bawah. Segera setelah itu mentransfer semua berat badan Anda di tangan Anda dan membawa lutut kiri ke wajah, lalu angkat salah satu kaki Anda ke atas sejauh mungkin. Kemudian turunkan sehingga Anda bisa mengambil posisi di mana untuk memulai latihan. Langkah berikutnya adalah untuk mengeksekusi kondisi yang sama untuk kaki yang berlawanan.

bola Alphabet

Menjemput bola, berdiri tegak, kaki mengatur lebar. Tarik bola di depannya di tangan dan mulai menulis dengan itu dalam abjad udara. Anda bisa secara bertahap membuat huruf lebih dan lebih.

Pose pemain ski dengan bergantian

Berdiri di posisi pemain ski dengan mengambil dumbbell di satu tangan. Mulai untuk mengangkat halter, menekuk lengan di siku. Lakukan ini selama setengah menit, kemudian beralih tangan.

pabrik

Ambil dua dumbel, satu untuk masing-masing tangan, berdiri tegak, kaki mengatur lebar. Membungkuk dan menjatuhkan dumbbell di kaki dengan menggerakkan pinggul Anda ke arah yang berlawanan, dan sisi lain harus dinaikkan di atas kepalanya maka Anda harus melakukan hal yang sama, tetapi dalam arah yang berbeda.