Foot latihan dengan dumbbells: squats, lunges. Satu set latihan, teknik kinerja, saran

Elegan tubuh lega sekarang ingin memiliki masing-masing orang. otot yang indah Anda selalu ingin menunjukkan kepada orang lain, tetapi tidak semua orang tahu bagaimana membangun dengan benar. Paling sering, baik perempuan dan laki-laki melatih tubuh bagian bawah, sehingga yang dirancang khusus untuk orang-orang tersebut untuk latihan kaki dengan dumbbells. Mereka dapat dilakukan baik di gym atau Anda sendiri di rumah.

latihan yang efektif untuk kaki dengan dumbbells

atlet berpengalaman, tentu saja, tahu bagaimana menjadi sendirian untuk diri kita sendiri program yang sesuai berdasarkan kekuatan Anda sendiri. Ini tentu termasuk latihan kaki dengan dumbbells, di mana Anda dapat menjadi pemilik kaki chic.

Pemula juga tidak tahu apa yang bisa mereka melakukannya tanpa bantuan ahli mereka tidak bisa mengatasi. Dalam rangka untuk memompa otot-otot kaki, mereka bisa pergi ke gym, tapi kemungkinan ini tidak semua ada, oleh karena itu, dalam hal ini, dibutuhkan serangkaian rumah latihan untuk kaki dengan dumbbells. Di bawah ini adalah pilihan terbaik, yang digunakan tidak hanya atlet muda, tetapi juga lebih berpengalaman. Ini termasuk latihan yang bekerja pada kelompok otot yang berbeda. Untuk pelaksanaannya akan perlu mengambil halter, tikar, pakaian yang nyaman, dan diamkan beberapa saat untuk kelas.

pemanasan

Sebuah poin yang sangat penting sebelum melakukan latihan kaki dengan dumbbells di rumah hangat. Dibutuhkan tidak lebih dari 15 menit, sehingga kehilangan dalam hal apapun tidak mungkin. Dalam latihan harus mencakup:

• jogging di tempat selama satu menit dengan lutut diangkat;
• dengan pesat selama sekitar 10 melompat ke depan;
• alternatif tendangan kaki mereka ke depan, samping dan belakang;
• 20 tanjakan pada jari kaki tanpa ekstra berat;
• standar peregangan (berdiri dan duduk);
• "Gunting" berdiri (membuat satu kaki langkah maju dan yang lainnya kembali, Anda perlu mengatur ulang mereka dalam melompat).

Setelah proses pemanasan selesai, sekarang saatnya untuk mulai melakukan latihan kaki dengan dumbbells. Kompleks berikut mencakup lunges, squats, serta beberapa latihan tambahan yang menyelesaikan pelatihan, memberikan dosis akhir dari beban pada otot kaki.

serangan Bulgaria

Pendatang baru tahu sedikit latihan ini, sehingga mereka tidak mungkin untuk mengetahui bagaimana melakukan Menekuk lutut dengan dumbbells jenis ini. Dalam hal ini, kerang sarat dengan otot sasaran.

Untuk melakukan yang diperlukan untuk mengambil dumbbell di tangan Anda, kembali ke bangku datar atau kursi dan membuat langkah maju dengan satu kaki, dan kenaikan kaki di kedua harus ditempatkan di bangku atau kursi. Leg mendukung harus sedikit menekuk di lutut, punggung harus dijaga lurus, dan mencari semua waktu untuk mengirim bersama.

Ambil napas, Anda perlu perlahan-lahan jatuh sambil menekuk kaki pendukung, dan pada saat yang sama memiringkan tubuh ke depan. Terendah adalah titik di mana paha kaki pendukung sejajar dengan lantai. Lalu buang napas dan secara bertahap harus naik, tapi tidak sepenuhnya meluruskan lutut.

Pada minggu pertama pelatihan untuk pemula akan cukup untuk melakukan 8-10 repetisi dalam 2-3 set. Ketika mereka akan lebih mudah untuk melakukan, perlu untuk meningkatkan jumlah pengulangan selama 5.

Menekuk lutut sisi

Latihan, sempurna bekerja paha depan paha, sangat berguna tidak hanya untuk pembangunan bentuk elegan, tetapi juga untuk memperkuat sistem muskuloskeletal.

Seperti pada latihan sebelumnya, berat badan yang diperlukan dumbbells untuk menjaga di tangan mereka. Langkah pertama adalah untuk mengambil posisi prajurit (berdiri tegak, menempatkan kaki Anda bersama-sama), dan menjaga tangan Anda di depannya.

Satu kaki ke arah Anda perlu mengambil jarak yang sama dengan dua kali lebar bahu. Kemudian bermigrasi berat pada satu kaki, perlahan-lahan membungkuk di lutut, pada saat yang sama mencegah panggul belakang dan tubuh condong ke depan. Bagian belakang sementara menerjang harus sedikit melengkung, dan salah satu kaki - halus. Mencapai titik terendah, Anda perlu cepat kembali ke posisi semula, dan kemudian mengubah kaki dan ulangi hal yang sama.

Jumlah set dan repetisi perlu dipertimbangkan dengan cara yang sama seperti pada latihan sebelumnya.

squats plie

Sekarang saatnya untuk mulai melakukan squat favorit Anda dengan dumbbells. Untuk anak perempuan, jenis jongkok memainkan peran yang sangat penting. Setelah menggunakan lapisan dapat menyingkirkan selulit dan gemuk berubah menjadi otot. Sementara untuk beberapa kedengarannya aneh, melakukan squat jenis ini tidak bisa hanya gadis-gadis. Pria juga tidak keberatan untuk menggunakan otot terkemuka sendiri dan glutes.

Untuk melakukan latihan ini akan perlu mengambil hanya satu dumbbell, tetapi lebih berat. Ini harus ambil dasar drive dengan kedua tangan. Kaki harus diposisikan di lebar bahu, kaus kaki memperluas luar di 45 derajat.

Tanpa membungkuk punggung dan menjaga lutut, harus mengambil napas dalam-dalam dan turun ke jongkok ke posisi di mana paha dan tulang kering membentuk sudut kanan tajam. Pada titik ini Anda perlu untuk tinggal selama sekitar 3-5 detik, semua sementara di bawah stres. Harus menghembuskan napas dan kemudian naik ke posisi semula tanpa meluruskan kaki sampai akhir.

Mulai dianjurkan untuk melakukan squat plies dengan 2 set 5-8 repetisi. Dalam setiap pelatihan berikutnya diinginkan untuk meningkatkan jumlah pengulangan adalah 1.

berjongkok

Namun lain jongkok sempurna dengan dumbbells untuk perempuan dan laki-laki. Mereka diketahui semua, begitu banyak orang yang melakukan latihan-latihan ini seperti latihan pagi. Squat efektif bertindak atas paha paha dan bokong. Mereka adalah alternatif yang bagus untuk jongkok, yang tidak semua orang dapat menempatkan di rumah.

Di masing-masing tangan mengambil dumbbell harus massa yang cukup sambil memegang pegangan netral, memutar tangannya ke tubuh. Kaki perlu mengatur sedikit lebih lebar dari lebar bahu, jari kaki sedikit menyebar terpisah, dan tangan harus dihilangkan sepanjang tubuh.

Meluruskan punggung dan mengambil napas, Anda perlu mengambil pada saat yang sama panggul kembali dan membawa jongkok, membungkuk kedua lutut. Mencapai paha paralelisme dan seks, harus buang napas dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal dengan membuat dorongan dengan tumitnya. Mendekati titik tertinggi, tidak perlu untuk meluruskan kaki sepenuhnya.

Sebagai latihan sederhana, Anda harus membawanya lebih lama dari yang sebelumnya. Pemula yang belum mengembangkan otot, Anda harus mulai dengan 3 set, masing-masing dengan 15 repetisi. Setiap minggu jumlah pengulangan harus meningkat sekitar 5-8 kali. Lebih mengalami atlet yang ingin mempertahankan bentuk mereka di rumah, Anda perlu melakukan 3-4 set 25-30 repetisi.

latihan yang lebih

Selain utama, ada juga latihan tambahan bobot untuk kaki dan bokong. Mereka juga harus memperhatikan, karena mereka akan penyelesaian sempurna dari latihan apapun.

latihan tersebut dengan dumbbells untuk otot kaki dianjurkan untuk pemula maupun profesional untuk mendapatkan efek maksimum.

mati Rod

Latihan pertama adalah tarik mati, yang dilakukan pada kaki lurus dengan penggunaan dumbbells. Ini berfokus pada elaborasi dari otot-otot bokong dan belakang paha.

Mengambil dumbbell, berdiri tegak dan mengurangi pisau, perlu untuk menempatkan kaki selebar pinggul, prognuv kembali tulang belakang lumbar. Tangan dengan dumbbells dapat diselenggarakan baik di sepanjang tubuh, baik sebelum dia. Lutut harus yakin untuk melonggarkan dan menekuk sedikit. Selama traksi yang diperlukan untuk melihat ke depan saja, berkonsentrasi pada melakukan latihan tanpa terganggu oleh faktor eksternal.

Ambil napas, Anda perlu untuk memiringkan tubuh ke depan, menarik kembali dan pinggul pada saat yang sama menjaga lutut masih. Dumbbells harus disimpan pada jarak tertentu dari kaki bagian bawah. Pada saat ini, kita harus meregangkan otot-otot pada titik terendah, setelah memegang posisi dalam waktu sekitar dua detik, tapi tidak lebih. Berikutnya, Anda perlu membuat napas halus dan secara bertahap naik ke posisi awal. Titik terakhir untuk menyadari pengurangan pisau.

deadlift

Latihan ini adalah versi sederhana dari batang standar untuk tiang. Sebagian besar beban kinerja pergi ke otot-otot punggung dan kaki.

Berlutut di posisi jongkok yang mendalam, Anda harus mengambil pegangan langsung dumbbell di kedua tangan. Bagian belakang harus lurus, Anda akan perlu ketegangan otot-otot inti. Pada napas, Anda harus melakukan pemulihan. Jelas mengambil posisi awal, diperlukan untuk posisi kaki lebih lebar dari lebar bahu, tekuk di pinggang dan tangan lebih rendah dengan kerang.

Mengumpulkan kekuatan, Anda perlu membuat maju ramping, sementara secara bersamaan mencabut panggul dan menekuk lutut Anda. Ketika dumbbell untuk menyentuh lutut, secara bertahap harus kembali ke posisi semula, pertama meluruskan lutut, dan hanya kemudian meluruskan punggungnya.

Kenaikan pada jari kaki

latihan sederhana yang ditujukan untuk memperkuat otot betis, dapat dengan mudah dilakukan di gym, di rumah, di jalan. Ini sangat ideal tidak hanya untuk orang-orang untuk menyambung hidupnya untuk olahraga, tetapi juga untuk orang-orang yang sehari-hari mengatasi jarak yang cukup jauh dengan berjalan kaki.

Mengambil dumbbell, berdiri tegak dan merentangkan tangan di sepanjang tubuh, kaki harus diposisikan sehingga tumit yakin berdiri di lantai. Kaki harus diencerkan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.

Buang napas perlu selambat mungkin sampai maksimum dan jari-jari kaki, yang berpuncak, tertunda sekitar satu hingga dua detik. Kemudian harus menghirup dan perlahan-lahan ke posisi awal. Hal ini dianjurkan untuk tidak menyentuh lantai dengan tumitnya sepanjang waktu untuk menjaga otot kaki tegang, tetapi jika Anda menjaga keseimbangan Anda tidak diperoleh dalam waktu pertama, itu bisa asalkan menyentuh permukaan tumit.

Selama boom tidak perlu menekuk lutut Anda, karena dalam kasus ini, olahraga telah menjadi jongkok dan, sesuai, efek yang diinginkan tidak akan diperoleh. Jika diinginkan, dapat dilakukan kenaikan tidak segera di kedua kaki, dan dalam satu, bergantian mereka setelah sejumlah pengulangan.