Latihan yang efektif di gym di kaki mereka

Banyak gadis ingin memiliki kaki ramping dan bokong bulat. Pada saat yang sama, dan untuk laki-laki setiap program pelatihan harus mencakup latihan untuk tubuh bagian bawah. Aman untuk mengatakan bahwa latihan di gym di kaki pria dan wanita hampir sama. Kadang-kadang teknik yang berbeda dari dan, tentu saja, berat mengekang. Tapi mari kita semua dalam rangka.

Ikhtisar

Gadis-gadis yang jauh lebih sulit untuk memompa tubuh bagian atas, dan laki-laki - lebih rendah. Hal ini disebabkan genetika, khususnya, fakta bahwa sebagian besar serat otot di seks kuat di tubuh bagian atas, sedangkan yang lemah - di bagian bawah. Oleh karena itu, pendekatan untuk pelatihan dan peralatan olahraga harus sedikit berbeda. Girls, misalnya, sering ingin menurunkan berat badan di kaki, sedangkan pria membangun massa otot.

Jadi, kita tidak akan terlalu dalam ke mengapa beberapa memiliki kaki tipis, sementara yang lain - Total. Mari kita lihat latihan yang efektif di gym di kaki mereka. Ada banyak dari mereka, tetapi untuk mendapatkan hasil yang tepat adalah cukup untuk melaksanakan hanya beberapa dari mereka.

Pada keteraturan latihan

Sebelum Anda mentransfer latihan, saya ingin mengatakan beberapa kata tentang frekuensi latihan. Ini merupakan momen penting. Sebagai contoh, tidak dianjurkan untuk memuat kaki terlalu sering, karena kemungkinan untuk berlatih dgn berlebihan dan tidak mencapai hasil yang tepat. Pada saat yang sama, terlalu sedikit pelatihan tidak akan berpengaruh karena tidak cukup beban. Oleh karena itu, intensitas dan jumlah pelatihan, difokuskan pada kaki harus individual.

Jika sebagai contoh perhatikan program pelatihan klasik 3 kali seminggu, kaki-kaki memuat 2 kali. Salah satu pelatihan harus parah dan termasuk latihan dasar, cahaya kedua. Hal lain yang penting - latihan aerobik. Diet diperlukan, tetapi untuk mengatur massa, sebaliknya, merupakan kontraindikasi. Oleh karena itu, gadis-gadis harus berjalan dengan baik, dan orang-orang - atas permintaan.

latihan dasar untuk otot kaki

Salah satu latihan dasar yang harus dilakukan, terlepas dari jenis kelamin dan usia, - squats. Ini adalah latihan yang agak boros energi, sehingga harus dilakukan pada awal latihan. Berikut berat badan operasi diperlukan untuk memilih dengan benar. Hal ini diinginkan untuk membuat 8 sampai 15 pengulangan dalam satu pendekatan. Jumlah set - 3-5.

Pada awalnya, yang paling sulit - adalah untuk menguasai teknik eksekusi. Jika Anda jongkok lebih berat, menggunakan sabuk yang akan membuat Anda lebih rendah kembali posisi tetap. Adapun teknologi secara keseluruhan, untuk mengatur dalam posisi sedikit lebih lebar dari bahu beban maksimum lebar pada bagian bokong kaki. Dalam hal ini, kaus kaki harus sedikit berbalik dan melihat ke arah yang berbeda. Jika Anda mencampur beban pada paha depan femur, kaki ditempatkan sudah. Berputar selama squats harus rata. Dalam hal apapun tidak mungkin untuk merobek tumit dari lantai, ketika Anda bangun. Ada latihan lain untuk otot kaki, yang akan memimpin mereka untuk nada.

Terbaik untuk pantat

Tidak mungkin untuk membayangkan program pelatihan tanpa serangan. Ini adalah latihan dasar untuk membangun bokong cembung dan bulat. Teknik ini cukup sederhana, dan memilikinya dapat bahkan pemula. Anda harus melakukan satu kaki ke depan dan menekuk 90 derajat. Pada titik terendah dari kebutuhan untuk tinggal selama beberapa detik, maka serangan yang sama pada kaki yang lain.

Biasanya cukup untuk melakukan 3-4 set 8-15 kali. Jika Anda terlibat dengan bobot, jumlah pengulangan harus kurang dari ketika pelatihan tanpa beban. Ketika pelatihan sirkuit , Anda juga dapat melakukan lunges kembali dan memutar mereka dengan latihan yang sama, misalnya, dengan naik di bangku cadangan. Secara keseluruhan, latihan ini di gym pada kaki mereka lebih cocok untuk pembangunan bentuk yang spektakuler, bukan volume. Oleh karena itu, jika Anda memiliki masalah berat badan, yang terbaik adalah untuk membangun beberapa squats otot, dan hanya kemudian beralih ke lunges.

keinginan Rumania

Banyak pelatih kebugaran terkenal merekomendasikan perempuan untuk melakukan persis Rumania deadlift. Ironisnya, itu ditujukan untuk elaborasi tidak kembali, dan kaki dan bokong. Ada yang disebut masalah daerah. Ini adalah tempat di mana yang paling sulit untuk memberikan bentuk yang diinginkan. Hal ini berlaku untuk internal dan belakang paha dan bokong. dorong Romania bekerja dengan sempurna otot-otot ini. latihan seperti di kaki dan bokong, seperti dorong harus dilakukan dengan benar. Jika peralatan rusak, maka hasilnya tidak akan menyenangkan.

Teknik kinerja adalah sebagai berikut. Anda harus menjadi persis dan meluruskan bahunya. Kemudian, tikungan kecil di lutut dan kaki harus sedikit lebih sempit dari bahu. Selanjutnya, Anda perlu membungkuk. Dalam hal ini kembali harus datar sempurna, yang dibutuhkan saat dorong Rumania. Selama leher perlu diambil untuk cengkeramannya sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Lifting dilakukan dengan lancar. Ketika Anda berdiri tegak, lalu tarik napas dan perlahan-lahan membungkuk ke depan. Spin seluruh pendekatan harus halus.

Apa latihan untuk kaki dan kembali perlu melakukan?

Pelatihan harus dibangun secara proporsional. Itulah sebabnya kaki dan kembali harus memuat secara merata. Artinya, jika Anda melakukan ngidam Rumania atau squats, maka jangan lupa pull-up, hiperekstensi menjadi ditarik, unit atas dorong di belakang kepala , dan sebagainya. N. Namun, melakukan latihan ini secara acak, Anda tidak mungkin untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Jadi, salah satu latihan dasar harus didukung oleh isolasi 1-2. Misalnya, disarankan untuk melakukan sit-up usai menekuk pada bisep femoral dan ekstensi pada paha depan. Semua ini dilakukan pada simulator khusus. Jika tujuan Anda - untuk bekerja di luar bantuan dan tidak menambah berat badan, kemudian gunakan berat badan sekecil mungkin. Untuk massa otot berat, sebaliknya, harus ditingkatkan. Satu set latihan pada kaki Anda harus masuk akal dan tidak terlalu berat, tetapi juga tidak mudah. Adapun belakang, deadlifts maka ini bagian tubuh yang paling cocok, pull-up, dorong dumbbell di lereng sabuk dan sebagainya. N. Sekali lagi, dalam program pelatihan harus hadir pada salah satu orang tua dan beberapa latihan isolasi.

Bagaimana untuk mencapai hasil yang diinginkan?

Nah, dan sekarang - hal yang paling penting. Trenazherka - adalah satu hal, tapi bagaimana jika kaki tidak menurunkan berat badan, dan secara umum tidak ada hasil yang terlihat. Dalam hal ini, Anda pasti perlu merevisi diet dan latihan untuk menggunakan melangsingkan bawah. Ini adalah dasar yang sama, tetapi dengan banyak repetisi dan berat badan rendah. Berkenaan dengan diet, maka harus menjadi karbohidrat rendah. Jumlah harian kalori yang dikonsumsi harus kurang dari konsumsi. Ini masih bukan untuk mengatakan bahwa selama hari Anda terus-menerus akan merasa kelaparan. Cukuplah untuk hanya makan sesuatu yang tidak disimpan di sisi. Misalnya, soda, makanan berlemak dan bergula, itu diinginkan untuk mengecualikan dari diet. Tapi sayuran prioritas.

perhatian karena harus dibayar untuk latihan aerobik dan pemanasan sebelum pelatihan. Dianjurkan untuk menjalankan beberapa kali seminggu. Hal ini sempurna nada otot-otot dan tubuh secara keseluruhan. Selain itu, menjalankan efek positif pada jantung.

kesimpulan

Pada artikel ini, kita melihat latihan yang paling efektif untuk kaki. Tentu saja, ini bukan seluruh daftar. Ada jembatan glutealis, squat depan dan lebih. Setiap latihan dirancang untuk bekerja di luar otot tertentu. Jika Anda menulis sebuah diet yang efektif dan program latihan, Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa cukup cepat. Biasanya tidak ada kebugaran tanpa diet, jangan lupa tentang hal itu.

Semua latihan di gym pada kaki mereka harus dilakukan dalam kecepatan yang diukur. Istirahat antara set sebaiknya tidak lebih dari 2-3 menit, jika otot-otot secara bertahap dingin, dan tidak akan hasilnya. Prioritas latihan Anda harus berlangsung tidak lebih dari satu jam.

Pada dasarnya, itu semua Anda dapat memberitahu kita tentang apa latihan untuk kaki dan pantatnya, dan kembali untuk melakukan. Terlibat, makan dengan benar, cukup tidur - dan hasilnya tidak akan lama.