Fit pers. latihan

Selain efek eksternal, terlatih otot perut memastikan posisi yang benar dari rongga perut, dan efek menguntungkan pada pekerjaan mereka. tekan kuat meningkatkan postur dan melindungi punggung bawah dari cedera.

Bekerja pada pers tidak hanya untuk memperkuat otot, tetapi juga di lengan kelebihan lemak, jika ada. Lokal menghilangkan lemak dari perut mungkin, sehingga latihan untuk pers harus dikombinasikan dengan cardio, untuk menyingkirkan kelebihan berat badan secara keseluruhan. Jika hanya melakukan latihan, maka pasti pers akan menjadi kuat dan tangguh, tetapi masih ditutup lapisan lemak.

Apa yang terbaik latihan perut? Ada banyak latihan untuk otot perut, tetapi mereka semua mendidih ke dua pilihan, tergantung pada apa bagian dari kebutuhan perut untuk memompa. kaki ini mengangkat - untuk pers yang lebih rendah dan turunnya tubuh - ke atas. Shell utama untuk bekerja pada otot-otot perut - bangku.

Dalam rangka untuk mendapatkan pers yang baik, latihan harus dilakukan setiap hari dan tidak dapat membuang sesi. Waktu terbaik untuk berolahraga - pagi.

Jumlah latihan dan kecepatan pelaksanaannya tergantung pada tujuan - atau hanya ingin perut datar atau diperlukan kekerasan batu dan dihargai enam-pack.

Dalam kasus pertama, Anda perlu melakukan latihan dengan cepat dan melakukan lebih banyak repetisi. Anda juga harus membatasi jumlah karbohidrat dan lemak.

metode lain yang diperlukan untuk mendapatkan bantuan indah - yaitu, beban maksimum, jumlah pengulangan sampai 10, kecepatan lambat.

Jika Anda hanya perlu sebuah flat perut latihan adalah sebagai berikut.

Latihan pertama. Dilakukan berbaring di lantai, dengan kaki ditekuk di bagian lutut dan dijamin, tumit dekat bokong. Tangan di belakang benteng menjaga kepala mereka. Siku harus mencoba untuk mencapai lutut. Untuk mempelajari otot lateral yang - mencoba untuk mendapatkan yang benar siku lutut kiri dan kiri siku - kanan. Apakah latihan sebanyak cepat kecepatan untuk 30 repetisi pada kedua versi.

Latihan kedua. Posisi - berbohong. Angkat kedua lengan dan kaki. Cobalah untuk mendapatkan tangan jari-jari kaki. Apakah sangat cepat setidaknya 20 kali. Ditujukan terutama untuk memperkuat pers yang lebih rendah.

Latihan ketiga. Mulai posisi - berbaring, kaki ditekuk di bagian lutut, kaki - di lantai, tangan - di kastil kepala. Perlahan-lahan melepaskan kembali atas lantai. Untuk melakukan 20 kali.

Bagi mereka yang ingin mendapatkan bantuan yang efektif, ada teknik lain dan latihan. Tekan kubus - bukan tugas yang mudah, tapi hasilnya tergantung pada struktur fitur individu. Banyak pers tersembunyi di bawah lapisan lemak. Dalam hal ini, harus dimasukkan dalam menjalankan pelatihan, bersepeda dan kardiozanyatiya lainnya.

Jika Anda membutuhkan pers lega, latihan harus dilakukan secara perlahan dan tidak setiap hari. Cukuplah untuk tiga sesi per minggu.

Latihan pertama. Dilakukan berbaring di lantai, dengan tangan diletakkan di bawah bokong. Hal ini diperlukan untuk menaikkan kaki ke posisi vertikal dan diturunkan ke bawah, tidak sampai akhir tanpa terobosan. Latihan ditujukan untuk memperkuat perut bagian bawah. Daerah ini membutuhkan pelatihan yang panjang dan keras. Sebuah latihan yang sama bisa dilakukan di bar. Melakukan tiga set 10 repetisi.

Latihan kedua. Lakukan berbaring di lantai, dengan tangannya - kepala kastil. Bersamaan angkat punggung dan tekuk lutut Anda ke siku Anda menyentuh lutut. Ketika Anda menyentuh otot perut harus ditarik sebanyak mungkin. Untuk mempelajari otot miring latihan Anda ingin mengubah, yang, siku kanan menyentuh lutut kiri dan siku kiri - kanan. Melakukan tiga set 10 repetisi.

Latihan ketiga. Catok di bar untuk mengangkat kaki horizontal dan mencoba untuk menjaga mereka sedikit lebih lama dalam posisi ini kekuatan pers.

Latihan keempat. Hal ini dilakukan dengan berbaring telentang, dengan kaki ditekuk di bagian lutut, kaki di lantai, tangan di belakang kepala. Anda harus mengambil kembali dari lantai, sementara membuat napas lambat. Lakukan tiga set 10 repetisi.

Antara set diperlukan untuk membuat istirahat 30 detik.

Jadi, bagaimana memompa pers? Latihan, latihan kardio, diet seimbang, olahraga teratur dan ketekunan.