Set otot - diet dan olahraga

Proporsional tubuh berotot setiap saat dianggap standar kecantikan laki-laki. Oleh karena itu, mulai latihan beban, sebagian besar atlet bermimpi untuk membangun otot dan mendapatkan otot lega. Bahkan pemula di binaraga tahu: agar otot-otot untuk tumbuh dan berkembang, pelatihan tekun saja tidak cukup. Anda juga harus makan dengan baik. Namun, membabi buta meningkatkan asupan kalori tidak masuk akal. Tentu saja, satu set massa otot terjadi dalam kasus ini, tapi otot-otot Anda tak seorang pun akan melihat di bawah lapisan lemak tebal.

Jadi, Anda harus merevisi diet Anda dan mengganti piring biasa untuk utilitas. Misalnya, sup atau kaldu dengan kandungan tinggi lemak nilai gizi khusus tidak. Makanan goreng, daging bahkan memasak, mengandung terlalu banyak lemak. Hal yang sama dapat dikatakan tentang sosis, sosis dan merokok. Jika tujuan Anda - satu set massa otot, diet harus menjadi dasar dari karbohidrat kompleks, protein dan lemak tak jenuh ganda.

Sebuah daftar sampel produk disetujui adalah sebagai berikut.
Sumber protein: daging, unggas, makanan laut, ikan tanpa lemak, daging sapi, daging sapi muda, susu dan keju cottage dengan kadar lemak rendah. Untuk massa otot perlu menggunakan satu set minimal 2 gram protein per kilogram berat. Telur ayam mengandung sejumlah besar protein, tetapi mereka juga cukup banyak lemak. Oleh karena itu, disarankan setiap hari menggunakan tidak lebih dari dua kuning telur, protein sehingga tidak bisa membatasi.

Sumber karbohidrat kompleks adalah semua jenis sereal dan pasta, kentang dan kacang-kacangan.

Sayuran dan buah-buahan serta jus segar dapat digunakan dengan hampir tidak ada pembatasan. Satu-satunya hal yang harus Anda bayar memperhatikan adalah buah kering dan madu. Untuk semua kegunaan dari produk ini, mereka masih tinggi kalori, sehingga penyerapan tidak terkendali mereka mengarah ke peningkatan lemak tubuh.
Dalam diet harian Anda pastikan untuk menyertakan sejumlah minyak sayur. varietas ikan berlemak dianjurkan untuk minum setidaknya sekali seminggu.

Saya ingin menambahkan bahwa pertumbuhan otot akan lebih efektif jika, selain produk konvensional, Anda akan makan suplemen makanan khusus. bubuk protein yang mudah digunakan dan dapat digunakan sebagai sebelum latihan dan sesudah itu. Sangat efektif dalam protein whey kasus. Tapi kasein lebih baik minum sebelum tidur, karena diserap untuk waktu yang lama.

Untuk mencerna protein tubuh kita membutuhkan asam amino. Beberapa jumlah mereka ditemukan dalam produk makanan dan protein, tetapi tidak cukup untuk hasil yang baik. Oleh karena itu, asam amino yang terbaik adalah diambil secara terpisah. Lain penting suplemen gizi - creatine. Ini membantu tubuh pulih lebih cepat setelah latihan, memiliki efek menguntungkan pada pertumbuhan otot.

Program pelatihan untuk membangun otot dikembangkan secara individual untuk setiap atlet. Namun, pemula dapat merekomendasikan latihan dasar, yang meliputi deadlift, squat, bench press, mengangkat bahu, pull-up, tekan. Sebagai jas pemanasan latihan kardio seperti lompat tali, latihan sepeda, treadmill. Pada akhir pelatihan yang dibutuhkan untuk melakukan latihan peregangan.

Perlu dicatat bahwa dalam modus perekrutan massa otot adalah penting tidak hanya untuk intensitas pelatihan, tetapi juga unggul bersantai. Jangan mencoba untuk pergi ke gym setiap hari. Tiga - empat kali seminggu akan cukup.

Mendistribusikan beban sehingga setiap kelompok memiliki otot waktu maksimum untuk pulih. Sebagai contoh, ketika empat latihan pada hari Senin dilakukan latihan di dada dan trisep, Selasa - kembali dan bisep. Berikutnya adalah hari istirahat. Pada hari Kamis, melatih kaki Anda, pada hari Jumat - bahu dan lengan. Latihan untuk pers atas dan bawah yang dilakukan di setiap latihan.

Durasi pelatihan tidak boleh melebihi satu jam. Sejak set massa otot melibatkan bekerja dengan bobot yang cukup besar, semakin Anda tidak perlu. Jumlah pengulangan - 8-10, sejumlah pendekatan - 3. Setiap latihan terakhir pada set terakhir berjalan pada kapasitas penuh.
Jangan terburu-buru dari satu pelatih ke yang lain. Sepanjang latihan, tubuh juga butuh istirahat. Antara set, ia adalah dari 30 detik sampai 1 menit antara latihan istirahat sedikit lebih, selama 2-3 menit.

Setiap tubuh manusia adalah unik, sehingga memilih program gizi dan pelatihan, dipandu oleh kinerja pribadi. Alasan kurangnya dinamika positif juga sangat individual. Oleh karena itu, belajar untuk mandiri mengontrol proses. Menganalisis kesalahan Anda dan prestasi. Jangan lupa untuk menambahkan keragaman dalam kurikulum, karena otot-otot terbiasa beban dan lagi menanggapi mereka.