Latihan pada otot dada di gym. Latihan untuk memompa otot-otot dada

Setiap orang yang terlibat dalam sebuah aula olahraga, menghargai keindahan dan kekuatan suku, yang dicapai dengan kerja keras. Untuk pengembangan harmonis sistem otot keseluruhan itu penting untuk memilih kanan set latihan untuk mengikuti rutinitas sehari-hari dan untuk menjaga tidur.

Pada saat yang sama, kita harus memperhatikan karena setiap kelompok otot. Beberapa dari mereka layak lebih, dan beberapa kurang, sebagai hasil perkembangan mereka pada kecepatan yang berbeda. Pelatihan otot-otot dada - bagian penting dari proses. Apa latihan untuk otot dada di gym dapat Anda gunakan untuk mencapai hal ini?

Chest Press

Setiap remaja bermimpi dada besar dan meningkat. Datang ke gym, hal pertama semua pendatang baru berduyun-duyun ke tribun untuk bench press. Bahkan, latihan ini adalah yang paling efektif untuk studi tidak hanya otot-otot dada, tetapi juga seluruh tubuh bagian atas. Kebanyakan orang melakukan tidak, sebagaimana mestinya. Pertimbangkan beberapa jenis latihan dan harus memahami mana serat otot yang digunakan sebagian besar setiap kali metode benching.

Bangku batang pada bar horisontal

Untuk memulai pertimbangan dari latihan untuk otot dada memompa dengan deskripsi dari posisi awal. atlet akan mengembangkan kembali di bangku horizontal. Hal ini penting untuk mengikuti terpisahkan tiga poin: pisau dan bokong harus berbohong sepanjang latihan di bangku dan kaki Anda tidak dapat dipisahkan dari lantai. Dengan mengadopsi posisi semula, atlet mengambil bar sedikit lebih lebar dari bahu grip lebar. Setelah napas dalam-dalam, Anda perlu "rip" bar dari rak dan menurunkan ke tingkat dada, sekaligus mengontrol gerakan. Selanjutnya, fase dimulai benching ke posisi lengan terentang, diikuti oleh pernafasan.

Jenis bench press barbell dari dada sedang mengembangkan tidak hanya otot-otot dada dan trisep tetapi penggunaan, balok depan otot deltoid , dan lain-lain.

Apa yang harus diingat, melakukan bench press di bar horisontal?

Untuk mendapatkan hasilnya, melakukan latihan untuk memompa otot-otot dada, penting untuk secara ketat mengamati pelaksanaan teknik dan keselamatan aturan. Berikut adalah beberapa aspek yang perlu diingat, melakukan bench press dari dada:

• Yang penting cukup kuat. Gunakan alat khusus untuk meningkatkan adhesi dari telapak tangan dengan cap atau menggunakan sarung tangan untuk bangku. Hal ini juga penting untuk melindungi pergelangan tangan dari cedera. Ini tidak membanjiri tangan kembali atau menggunakan perban elastis untuk mendukung mereka.
• kepala harus dijepit ke bangku seketat mungkin;
• Anda perlu membuat "jembatan." Efek ini dibuat oleh tekuk punggung, pantat, dan dimana pisau tetap di bangku cadangan. Ini mencapai amplitudo lebih kecil dari pergerakan bar, lebih rendah diaktifkan, bagian kuat dari dada dan memastikan keselamatan otot bahu.
• kaki harus berdiri seluruh area di lantai yang akan menjamin stabilitas tubuh.

Menerapkan saran tersebut dan ketat mengikuti teknologi yang dibutuhkan, Anda akan melihat bahwa latihan untuk otot dada di gym akan memberikan efek yang jauh lebih hidup.

Bench press di sebuah lereng bangku barbel

Latihan-latihan ini untuk memperkuat otot dada lebih berguna dan klavikula, deltoids, trisep dan serratus anterior serat kelompok otot. Jenis bench press dari dada ada kesamaan dengan uraian sebelumnya, tetapi ada perbedaan. Kami tidak akan menarik paralel, tapi hanya melihat teknik latihan ini untuk mengencangkan otot-otot dada.

Faktor kunci dalam kinerja sebuah bench press bench cenderung adalah sudut inklinasi. Ini harus antara 50 sampai 60 derajat. Jika angka ini terlampaui, akan ada bahaya untuk melukai atau membuat terlalu besar beban pada deltoids. Dalam posisi awal grip harus bahu yang lebih luas. Setelah mengeluarkan bar dari rak harus diturunkan ke tingkat leher klavikula. Anda kemudian dapat melakukan bench press di posisi lengan terentang.

Bangku batang di bangku dengan kemiringan terbalik

latihan seperti pada otot dada di gym terutama melibatkan bagian bawahnya. Selain itu, ketika dieksekusi triceps sangat baik bekerja dan "delta". Melalui latihan ini, Anda dapat dengan jelas membentuk kontur bagian bawah dada. Dengan cara ini, "menyesuaikan" tokoh sendiri sering digunakan oleh binaragawan profesional. Zhimom di bangku dengan kemiringan sebaliknya juga dicapai maksimal ketegangan otot dada, membuat mereka fleksibel dan mempromosikan.

Untuk melakukan latihan ini pada otot-otot dada di gym Anda perlu untuk tetap di bangku dengan kemiringan terbalik sekitar 30 derajat. pegangan lebar optimal - sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Untuk kenyamanan, yang terbaik adalah leher Anda mengajukan pasangan, dan kemudian, melakukan napas, Anda dapat menurunkan bar ke bagian bawah otot-otot dada. Setelah sentuhan ringan untuk tubuh harus dilakukan sebelum posisi pers awal.

Latihan dengan berat badan mereka

Apa latihan untuk memompa otot-otot dada, jika Anda tidak memiliki sebuah bar atau Anda masih pemula? Beberapa rak gyms selalu sibuk "berpengalaman" atlet, sehingga pemula hanya tidak pecah. Selain itu, jika bentuk fisik manusia pada tingkat yang rendah, perlu untuk pertama mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan kekuatan dengan kerang.

Pertunjukan latihan dengan berat sendiri sangat penting untuk pemula namun untuk satu alasan. Seperti yang Anda tahu, keuntungan massa otot yang signifikan diamati di bawah beban ekstrim. Untuk alasan yang sama, para atlet yang terluka. Karena sibuk dengan berat badan mereka atlet akan lebih mudah untuk menghindari kerusakan, yang sangat penting di tahun-tahun awal dari proses pelatihan.

push-ups

Beberapa latihan untuk memompa otot-otot dada, Anda dapat melakukan bahkan di rumah. Misalnya, push-up. Untuk benar melakukan latihan ini Anda perlu untuk meregangkan tangan Anda di lantai, menyebarkan mereka lebih lebar dari lebar bahu. Ini diikuti dengan napas dalam-dalam dan mendekati tulang rusuk ke lantai. Kemudian Anda perlu memeras keluar ke posisi awal dan buang napas.

Ini mungkin tampak bahwa latihan ini adalah sederhana dan tidak efisien, tetapi tidak. Selain itu, tergantung pada posisi tubuh beban akan didistribusikan pada kelompok otot yang berbeda. Misalnya, jika Anda menempatkan kaki sedikit lebih tinggi, beban teraba akan fokus pada dada bagian atas. Dan jika Anda mengangkat batang tubuh, maka banyak pekerjaan harus mematuhi bagian bawah otot dada.

dips

Bahkan lebih efektif latihan untuk otot dada push-up di bar. Jika kinerja mereka adalah mungkin untuk menambahkan beban ke beban gantung sabuk berat badan. Melalui latihan ini otot-otot dada menjadi lebih elastis.

latihan mekanik sederhana. Mulai posisi - berdiri di atas tangan terulur. Dengan nafas harus mencelupkan tubuhnya serendah mungkin, kemudian kembali ke posisi awal. Di sini, juga, memiliki trik tersendiri. Posisi batang tubuh akan tergantung pada yang kelompok otot yang terlibat lebih. Untuk melatih dada, perlu untuk membuat lereng maju, dan bahwa lebih bekerja trisep, harus memberikan tubuh posisi tingkat maksimum.

menggunakan dumbbells

Dumbbells yang sempurna untuk membawa dengan mereka latihan untuk mengencangkan otot-otot dada. Anda dapat melakukan bench press, peternakan dan «pullover» gaya disiplin. Banyak olahraga profesional sering perwakilan dari kekuasaan setelah bench press barbel dari dada dipraktekkan berkembang biak dumbbells di tangan. Kegiatan ini membantu untuk meregangkan otot-otot dada sebanyak mungkin dan membuat mereka tumbuh lebih cepat. Selain itu, seperti disebutkan di atas, efek ini memungkinkan untuk meningkatkan elastisitas dan kekuatan serat otot. Seringkali, diganti dengan dumbbell peralatan olahraga untuk otot-otot dada wanita. hak untuk menggunakan mereka untuk membantu seks yang lebih adil untuk mencapai hasil yang mereka datang ke gym. Penting untuk diingat bahwa setiap latihan harus dilakukan di bawah pengawasan pelatih.