Bagaimana menurunkan berat badan di gym? Pilihan simulator dan program pelatihan

Banyak dari kita setidaknya sekali dalam hidup saya menyadari bahwa mereka perlu menurunkan berat badan. Dan masing-masing menempatkan makna pribadinya dalam kata-kata ini. Untuk satu orang, indikator bobot sangat mendasar, bagi yang lain penting untuk dikencangkan dan langsing, yang ketiga ingin menghilangkan sentimeter ekstra hanya dari area masalah, dan seterusnya. Hal pertama yang terlintas dalam pikiran seseorang yang ingin menurunkan berat badan adalah diet. Saat ini, ada banyak rezim nutrisi yang berbeda yang bertujuan membakar lemak, tapi tidak efektif tanpa aktivitas fisik.

Bagi orang yang hanya perlu sedikit menurunkan berat badan dan membawa tubuh menjadi nadanya, cukup banyak aktivitas fisik seperti berjalan kaki, berenang, bersepeda, berlari dan sebagainya. Pilihan yang bagus untuk orang modern yang selalu sibuk adalah jalur lari untuk menurunkan berat badan. Testimonial menunjukkan bahwa simulator yang diuji waktu ini memungkinkan Anda mempertahankan berat badan dan kontrol tubuh Anda. Namun, mereka yang ingin menurunkan berat badan secara signifikan dan cepat, pergi ke gym. Untuk menurunkan berat badan, aktivitas fisik yang serius digunakan disini. Untuk memastikan semuanya beres, mereka perlu dilibatkan di bawah bimbingan seorang instruktur yang berpengalaman. Hari ini kita akan belajar menurunkan berat badan di gym, dan mempertimbangkan beberapa program latihan khas.

Awal kelas: aspek dasar

Untuk melatih, setidaknya pada awalnya, berada di bawah bimbingan seorang instruktur profesional. Faktanya adalah teknik yang benar sangat penting dalam latihan. Jika Anda melakukan latihan dengan tidak benar, itu akan menjadi tidak efektif. Terlebih lagi, pendekatan buta aksara terhadap rekayasa lalu lintas menciptakan risiko cedera serius, karena hampir semua latihan dilakukan dengan bobot.

Mulai kelas, jangan ragu untuk menanyakan nama simulator di gym, cara penggunaannya, dan teknik keselamatan. Semua dulunya adalah pendatang baru. Pakaian untuk latihan harus nyaman sehingga tidak menghambat pergerakan. Dianjurkan untuk memberi preferensi pada jaringan alami dan bernapas. Kain sintetis yang kurang nyenyak menimbulkan ketidaknyamanan, terutama dengan latihan intensif.

Perlu dilibatkan secara cerdas, tanpa fanatisme. Keletihan berlebihan itu penuh dengan otot mikrotraumatik, jadi jangan mengakuinya. Bagi pemula, cukup berlatih 45-60 menit tiga kali seminggu. Anda bisa berlatih setiap hari, hal utama adalah bahwa kelompok otot yang sama tidak dimuat selama dua hari berturut-turut. Jika tidak, otot tidak akan punya waktu untuk pulih.

Menggambar rencana latihan

Sebelum pergi ke gym untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membuat rencana yang jelas untuk kelas. Terlibat dalam perkembangannya, perlu dipertimbangkan bahwa pemulihan otot penuh setelah latihan intensif rata-rata seminggu. Untuk memuat setiap hari kelompok otot yang sama tidak masuk akal baik dari sudut pandang tumbuh kurus, dan dari sudut pandang kesehatan. Tentu saja, latihan seminggu sekali tidak efektif. Optimum dianggap seperti jadwal, ketika otot dibagi menjadi dua kategori, kategori otot tertentu diaktifkan setiap hari, dan latihan berlangsung 5 hari seminggu. Akibatnya, semua kelompok otot beristirahat selama tiga hari berturut-turut (2 hari libur dan satu hari melampirkan pada akhir pekan, saat tidak bekerja). Terkadang otot dibagi menjadi tiga kategori. Kedua pendekatan tersebut memberi waktu pada otot untuk beristirahat, namun jangan biarkan tubuh kehilangan nadanya. Jika Anda tidak bisa berlatih selama lima hari, itu akan cukup untuk tiga, setidaknya untuk pertama kalinya.

Setelah berurusan dengan jadwal, perlu untuk mendistribusikan otot selama dua atau tiga hari. Dianjurkan untuk berolahraga setidaknya tiga kelompok otot dalam satu sesi. Sangat diharapkan untuk menggabungkan kelompok besar dan kecil. Hal yang paling penting untuk dipertimbangkan dalam kasus ini adalah kenyataan bahwa ada otot yang saling membantu dalam pekerjaan, dan ada antagonis otot. Misalnya, di bench press, yang merupakan latihan utama untuk latihan payudara, trisep dan bahu digunakan kedua kali. Karena itu, disarankan untuk melatih kelompok otot ini dalam satu hari. Jika hari ini bekerja di payudara, dan besok trisep, yang terakhir tidak akan beristirahat.

Perlu diingat bahwa kelompok otot terdiri dari beberapa bagian / bundel (untuk ini mereka dan kelompoknya). Setiap departemen biasanya mengerjakan satu atau beberapa modifikasi dari satu latihan. Perubahan kecil dalam bentuk, misalnya, batang tubuh batang atau rotasi sikat dapat mengarahkan beban dari balok ini ke balok lainnya.

Setiap latihan dilakukan dalam 2-4 pendekatan, antara mana Anda perlu beristirahat hingga 5 menit. Untuk toko lemak dibakar secara intensif, Anda perlu secara bertahap meningkatkan berat kerang. Latihan untuk menurunkan berat badan pria di gym, sedikit berbeda dengan wanita. Perbedaannya terletak pada tingkat stres dan penekanan pada area masalah lainnya. Program untuk anak perempuan di gym biasanya melibatkan penjabaran kaki, pantat dan perut secara aktif, sementara pria kurang memperhatikan tubuh bagian bawah.

Catu daya

Menjawab pertanyaan tentang bagaimana menurunkan berat badan dengan cepat saat berolahraga, banyak instruktur yang tidak berpengalaman dapat menyarankan lebih sedikit untuk makan. Ini adalah pendekatan yang keliru. Tubuh kita, menjadi sistem pengaturan diri yang paling rumit, memiliki banyak fungsi kompensasi. Jika ada defisit nutrisi saat beban fisik meningkat, tubuh masuk ke mode pelestarian diri dan mengirim semua zat yang diterima ke cadangan lemak, jika terjadi defisit lagi. Karena itu, nutrisi selama latihan harus lengkap. Tentu saja, makan berlebih juga tidak layak dilakukan. Perlu makan sekitar 350 gram makanan setiap 4 jam.

Namun, diet yang biasa masih dikenakan beberapa penyesuaian. Penggunaan produk kembang gula dan tepung sangat diminati. Hindari juga kelapa sawit dan lemak transgenik. Mereka kurang diserap oleh tubuh dan menciptakan pemberat lemak yang tidak diklaim, menyingkirkannya jauh dari mudah. Disarankan juga memperhatikan indeks glikemik produk. Idealnya, sebaiknya tidak melebihi 50. Diet seseorang yang melakukan aktivitas fisik secara teratur harus kaya akan protein dan vitamin. Tapi penggunaan lemak dan karbohidrat bisa dikurangi.

Saat menurunkan berat badan dengan bantuan gym, perlu mempertimbangkan diet Anda sehingga protein mengandung sekitar 50% nutrisi. Di antara makanan yang kaya akan protein, dapat dicatat: daging ayam dan telur, ikan, kacang-kacangan dan produk susu.

Di antara karbohidrat yang bermanfaat, perlu diperhatikan: sereal, sayuran, buah-buahan, buah kering dan muesli.

Rezim minum

Menjawab pertanyaan tentang bagaimana menurunkan berat badan di gym, perlu disebutkan penggunaan cairan dalam jumlah cukup. Norma konsumsi air sehari-hari rata-rata 2-2,5 liter. Tentu saja, hal itu dapat bervariasi tergantung pada karakteristik individu organisme. Ada cara yang sangat sederhana untuk memeriksa apakah tubuh Anda mendapatkan cukup air. Pada konsumsi optimum cairan urine memiliki warna cahaya transparan. Jika berwarna kekuningan, ada gunanya meningkatkan konsumsi air. Bagaimanapun, jangan gunakan yang ekstrem. Konsumsi cairan yang berlebihan menyebabkan elusi mineral berharga dari tubuh.

Kontraindikasi

Sebelum Anda mulai berbicara langsung tentang latihan, ada baiknya memperhatikan kontraindikasi. Orang yang menderita varises, wasir, penyakit jantung, penurunan berat badan dengan bantuan tenaga fisik yang berat dikontraindikasikan. Bagi wanita, beberapa penyakit ginekologi harus ditambahkan ke daftar kontraindikasi. Dengan satu atau lain cara, mulai melakukan aktivitas fisik, tidak ada salahnya untuk menjalani pemeriksaan menyeluruh terhadap tubuh atau setidaknya berkonsultasi dengan dokter.

Cara menurunkan berat badan di gym: Latihan

Kompleks yang disajikan tidak sesuai untuk mereka yang sebelumnya tidak berolahraga. Untuk mempersiapkan tubuh berolahraga, Anda perlu memberikan 2-3 bulan latihan aerobik murni. Bisa berjalan, berenang, menari, aerobik dan sebagainya. Hal ini juga berlebihan untuk menjaga fleksibilitas otot dengan bantuan yoga atau pilates. Kemudian Anda bisa pergi bekerja dengan beban. Setiap pelatihan harus dimulai dengan pemanasan dan pemuatan kardio (treadmill, tali, sepeda latihan dan sebagainya). Dan sekarang mari kita cari tahu bagaimana berlatih di gym untuk menurunkan berat badan.

Pertama, kita akan menganalisis kompleksnya, yang cocok untuk pria dan wanita. Ini cukup rumit, tapi sangat efektif. Kompleks terdiri dari supersets - beberapa latihan untuk kelompok otot yang berbeda, dalam satu pendekatan, tanpa gangguan.

Program universal

Hari pertama

1. Mengangkat kaki di bagian depan + hiperekstensi.
2. Jatuh dengan dumbel + pers Prancis berdiri.
3. Pengurangan kaki + traksi blok horisontal ke sabuk.
4. Angkat dumbel ke bisep + bench press pada simulator miring.
5. Pembiakan kaki + traksi blok atas dengan pegangan lebar.

Hari kedua:

1. Tekan barbel dari dada dengan pegangan yang sempit + tarik pegangan paralel blok atas.
2. Bending kaki + pullover dengan dumbel.
3. Memutar (di lantai atau bangku) + deadlift.
4. Pengurangan tangan dengan dumbbell berbaring + kaki ekstensi pada simulator.
5. Tekan dumbel pada bangku miring + sit-up dengan barbel.

Setiap latihan harus dilakukan sebanyak 15 kali. The deuce diulang tiga kali. Cara penelitian yang optimal, mengingat intensitasnya - 2 kali seminggu.

Kompleks untuk pria

Sekarang pertimbangkan latihan di gym untuk pria. Program ini tidak cocok untuk seks yang lebih adil. Sebelum memulai latihan, Anda perlu mengambil beban dari cangkangnya. Awalnya seharusnya Anda tidak bisa melakukan lebih dari 13 pengulangan latihan ini atau itu. Dua minggu pertama Anda perlu melakukan satu pendekatan. Pada minggu ketiga, berat kerang meningkat, dan jumlah pengulangan turun setengahnya. Untuk minggu keempat, semuanya tetap sama, tapi setiap latihan sudah dilakukan dalam dua pendekatan. Anda perlu mengupayakan sejumlah pengulangan tersebut, yang ditunjukkan dalam tanda kurung.

Hari pertama

1. Tekan bar, berbaring di bangku cadangan (8x3).
2. Menaikkan tangan berbaring di bangku dengan dumbel (12x3).
3. "Kupu-kupu" (8x2).
4. Thrust dari blok atas dengan pegangan lebar (10x3).
5. Hipereekstensi (15x3).
6. Menarik kepala (8x2).
7. Batang tengik di lereng sampai sabuk (10x3).

Hari kedua:

1. Bench press duduk, dari belakang kepala (8x3).
2. Mengangkat dumbbell ke otot bisep, duduk (10x3).
3. Langkah dengan dumbel (10x3).
4. Menaikkan tangan dengan bobot berdiri (10x3).
5. Meningkatkan bagasi pada pers atas (20x3).
6. Meningkatkan kaki pada pers yang lebih rendah (20x3).
7. Push-up pada batang yang tidak rata pada trisep (10x2).
8. Bangku bangku Prancis (12x2).

Hari ketiga

1. Tekan kaki di simulator berbohong (8x3).
2. Dumbel dengan dumbel (8x3).
3. Membungkuk kaki di simulator (10x3).
4. Menaikkan tangan di bangku Scott pada bisep (12x3).
5. Meningkatkan kaki di bagian belakang (12x3).

Kompleks lain untuk pria

Program pelangsingan untuk pria di gym ini lebih rumit dari dua yang sebelumnya, tapi ini membakar lemak dengan sempurna. Sebagai alternatif, Anda bisa mulai dengan kompleks sebelumnya dan secara bertahap melanjutkan ke sana. Di sini, seperti pada program pertama, metode superset diimplementasikan.

Hari pertama

1. Memutar bangku miring + hiperekstensi (20x4).
2. Squats dengan barbel + tarik blok atas di belakang kepala (15x4).
3. Bangku bar dari dada, duduk atau berdiri + kaki membungkuk (20x4).
4. Push-up dari bangku dengan tangan di belakang punggung + batang tarik ke dagu (20x4).

Hari kedua:

1. Meningkatkan kaki di support + deadlift (20x4).
2. Dumping dengan dumbel + traksi blok horisontal (15x4).
3. Bangku bar berdiri atau duduk dari belakang kepala + kaki ekstensi di simulator (20x4).
4. Push-up dari lantai dengan pegangan yang lebar + meregangkan tangan berdiri dengan bar (15x4).

Hari ketiga

1. Memutar lantai + hyperextension (15x4).
2. Foot press di simulator + bench press peletakan (15x4).
3. Thrust blok atas dengan pegangan + lereng yang sempit dengan barbel di bahu (15x4).
4. Sapu ke bukit dengan beban + pengenceran dumbbell terbentang. (15x4).

Program untuk anak perempuan di gym

Jika program pertama bersifat universal, dan yang kedua dan ketiga adalah maskulin murni, maka kompleks ini akan sesuai dengan perwakilan dari jenis kelamin yang lemah. Pelatihan untuk wanita di gym untuk menurunkan berat badan tidak begitu sulit dilakukan, tapi jika semuanya dilakukan dengan benar, itu memberi hasil bagus.

Hari pertama

1. Memutar di atas tekan.
2. Ekstensi Kaki
3. Traksi blok atas ke dada.
4. Membengkokkan kaki.
5. Thrust dari blok bawah ke dada.
6. Pengurangan kaki.
7. Bending tangan dengan beban pada bisep.

Hari kedua

1. Memutar otot perut yang miring.
2. Tekan bar di bangku miring.
3. "Kupu-kupu"
4. Deadlift
5. Kaki membungkuk berdiri.
6. Mengangkat kaki di simulator atau vise.

Hari ketiga

1. Memutar di bawah tekan.
2. Push-up dari bangku cadangan.
3. Perpanjangan tangan ke trisep, di blok.
4. Jatuh dengan dumbel.
5. Squat dengan bobot
6. Push-up dari lantai.
7. Ekstensi kaki

Semua latihan dilakukan untuk 15 pengulangan dalam tiga pendekatan. Tentu, jika sulit, mulanya Anda bisa melakukan sedikit pengulangan.

Kompleks mana yang harus dipilih adalah masalah pribadi untuk semua orang. Bagaimanapun, ingatlah bahwa Anda selalu perlu memulai latihan Anda dengan pemanasan, dan selesaikan dengan peregangan. Dan jangan lupa latihan di gym untuk pria tidak sesuai untuk wanita, dan sebaliknya. Dan jika seorang pria, setelah melakukan kompleks wanita, sama sekali tidak mendapatkan pengaruhnya, maka si gadis, setelah tampil laki-laki, juga bisa berlebihan melakukannya. Dalam 2-3 bulan itu perlu untuk mengubah program latihan agar otot tidak digunakan. Secara berkala, Anda perlu istirahat sehingga istirahat yang baik.

Kekuatan latihan di rumah

Banyak yang tertarik dengan pertanyaan apakah tidak mungkin melatih di rumah dengan efisiensi yang sama seperti di aula. Pada prinsipnya, Anda bisa melakukan segalanya, jika Anda memiliki peralatan dan pengetahuan yang sesuai. Banyak simulator bisa diganti dengan latihan sederhana, tapi tidak semuanya. Jika Anda memiliki dumbel dan bar, atau setidaknya satu dumbbell, maka di suatu tempat di setengah dari otot Anda dapat bekerja tanpa simulator. Dan jika Anda menambahkan ini ke bar dan bar, yang berada di setiap halaman, maka dengan keinginan yang tepat Anda bisa menyelesaikan seluruh tubuh.

Dumbel dan barbel bisa digunakan dalam draft dan pengepresan. Tentu, simulator blok, di mana Anda perlu menarik beban pada diri Anda sendiri, mereka tidak akan menggantikannya. Tapi itu akan digantikan oleh bar horizontal, setidaknya di latihan di belakang. Pasang kembali ekstensi lengan di blok bawah ke trisep, kecuali mungkin dengan expander ketat yang berada pada sudut yang sama dengan lengan blok. Pilihan kedua untuk mengganti simulator blok adalah bekerja lebih keras dengan dumbel. Masalah juga bisa timbul dengan perkembangan kaki. Mesin khusus untuk meregangkan kaki di rumah tidak diganti. Oleh karena itu, di sini perlu menggunakan latihan dari aerobik, dan ini sebenarnya bukan latihan kekuatan.

Mungkin latihan masalah rumah terbesar - tidak ada ahli yang dapat memperhatikan kesalahan Anda dan teknik yang benar. Oleh karena itu, agar berhasil menangani di rumah, Anda perlu hati-hati mempelajari esensi dari latihan. Di aula, tentu saja, tingkat motivasi yang lebih besar, karena Anda melihat orang-orang, dan beberapa dari mereka telah berhasil kebugaran.

penutup

Hari ini kita telah menemukan cara untuk menurunkan berat badan di gym. Akibatnya, Anda dapat menarik kesimpulan sederhana yang penting bagi ketekunan penurunan berat badan dan pendekatan sistematis untuk kerja. Dan semua sisanya - trik. Banyak wanita takut bahwa melakukan latihan beban, mereka menjadi bentuk laki-laki. Ini sama sekali tidak benar. Tak peduli bahwa pelatihan bagi perempuan di gym dibangun seperti laki-laki. Semua tentang hormon, yang tidak memungkinkan gadis itu sangat mengembangkan otot-otot mereka. Tentu saja, ada pengecualian, tetapi mereka sangat langka.