Bench press barbell duduk: tips dan aturan

Sport langsing angka, otot massal, yang didefinisikan dengan baik bantuan otot - impian hampir setiap orang, dari remaja sampai orang tua. Contoh Arnold Terminator dan Rambo, Stallone dan lainnya "pengganggu" -kulturistov menarik bagi banyak generasi manusia. Tapi tidak peduli seberapa tak terjangkau tidak tampak gambar berharga, tidak ada yang mustahil, jika Anda mengetik di pelatihan yang tepat dan persahabatan abadi dengan olahraga.

Bekerja dengan barbel

Rod - salah satu yang universal peralatan olahraga, dengan mana Anda dapat melatih dengan baik otot-otot batang tubuh. Untuk melakukan hal ini, ada banyak metode dan jenis latihan. Kita akan membahas salah satu dari mereka - pers dari duduk bar.

Menekan batang dapat dari tiga posisi dasar: berdiri, duduk dan berbaring. Setiap dilihat kompleksitas dan manfaat, menggunakan otot tertentu - baik besar dan kecil. beban utama selama pelatihan bertumpu pada sabuk bahu dan delta. Namun, itu dalam posisi duduk dengan pekerjaan barbel membantu untuk sengaja menangani kelompok otot ini, memberikan fokus, untuk bekerja di luar kelemahan, sementara batang tubuh utama mendapat beberapa tangguh.

Yang paling penting latihan - bench press barbel duduk karena kepala. Di satu sisi, membawa itu, Anda harus sangat berhati-hati. Banyak cedera terjadi ketika atlet teknis tidak cukup bekerja dari latihan khusus ini. Di sisi lain, hati-hati dan kompeten pelaksanaannya memungkinkan untuk cepat membangun kekuatan dan massa deltoids tengah.

Jika tugas untuk memperkuat sendi bahu, bekerja gerakan rotasi dari lengan, untuk mengembangkan atas "lantai" dada dan delts depan, ideal bangku batang duduk dengan dada.

Latihan ini perlu bukan hanya angkat besi profesional, tetapi juga para atlet yang memiliki tangan, kekuatan mereka, merupakan faktor penting: pemain basket, pemain voli, pesenam, perenang, dll Dan hanya untuk orang-orang yang prihatin keadaan tokoh-tokoh mereka juga .. serta kesehatan secara keseluruhan.

Tips dan aturan

Jadi, dalam "bangku barbel duduk" olahraga adalah otot deltoid aktif terlibat dari depan dan tengah, rotasi otot bahu. Sistem pendekatan membentuk volume dan bentuk bahu. Dalam melakukannya harus mematuhi aturan-aturan tertentu:

• bekerja harus dilakukan pada awal pelatihan;
• Ini dianjurkan untuk satu sesi untuk melakukan 3-4 set. Setiap pendekatan dilakukan dari 6 sampai 12 pengulangan;
• untuk mengkonsolidasikan hasil "bangku barbel duduk" latihan harus terus dumbbell zhimom di posisi yang sama, serta tangan peternakan dengan dumbbells di depan Anda dan miring dengan pemuliaan;
• bekerja dengan batang harus dilakukan dengan lancar, tanpa tersentak dan bergegas, jika tidak, anda dapat menyebabkan kerusakan serius pada tulang belakang. Kaki pada saat tindakan olahraga sebagai peredam kejut alami. Hal ini memungkinkan peserta pelatihan sampai batas tertentu memastikan pada saat ada barbel bench press duduk;
• mesin cuci di proyektil tidak perlu terlalu parah, terutama di latihan pertama. kargo besar mungkin lebih besar daripada atlet, dan jatuhnya terancam mundur. Untuk mengeposkan adalah untuk tetap berguna, Anda harus membungkuk leher, tidak hanya dengan tangan, tetapi juga dengan ibu jari Anda;
• barbell bench press harus dilakukan pada ketinggian maksimum mungkin dan pada saat yang sama meluruskan tangan Anda penuh: itu akan memberikan kesempatan untuk menginformasikan terlibat otot tingkat beban yang diinginkan dan akan memastikan perkembangan mereka.

Tentu, otot - sebuah proses bertahap dan terfokus. Selain pekerjaan biasa, ia menganggap diet dan perilaku tertentu. kepatuhan yang ketat dengan mereka - salah satu kunci untuk hasil yang positif.