Squat dengan barbel di dada: teknik

Squats dengan barbel di dada - salah satu cara paling efektif dan sederhana untuk menjaga diri Anda dalam kondisi fisik yang hebat. Berkat latihan semacam itu, Anda tidak hanya bisa menurunkan berat badan, tapi juga membangun massa otot, mengencangkan pinggul dan bokong.

Otot apa saja yang terlibat?

Latihan yang lebih baik, mungkin, tidak bisa ditemukan, daripada berjongkok dengan barbel di dada. Otot apa yang bekerja dan terlibat dalam hal ini, atlet akan merasakan setelah beban pendek, di antaranya paha depan, bokong dan otot tulang belakang.

Tekanan terbesar justru pada otot paha depan paha depan, yang merupakan bagian terbesar dalam tubuh manusia, juga terlibat dalam pekerjaan dan semimembran dengan semitendinous.

Pada saat saat atlet berada dalam posisi tegak lurus dengan barbell di dadanya, semua otot tulang belakang diaktifkan, yang memungkinkan untuk menahannya dalam posisi ini.

Dan bila ada saat berjongkok, maka praktis semua otot kaki turut berpartisipasi dalam hal ini , guna menstabilkan latihan dan posisi tubuh.

Dimana untuk memulai jongkok?

Jongkok dengan barbell di dada harus dimulai terlebih dahulu tanpa pembobotan, untuk mengetahui memori otot. Latihan semacam itu bisa dilakukan segera sebelum latihan utama atau di pagi hari. Serta sebelum bekerja, pertama-tama perlu pemanasan. Untuk kasus ini, jongkok terbaik adalah yang terbaik.

Perlu dipahami satu nuansa yang sangat penting. Dalam hal bahwa sebagai jongkok pemanasan dengan barbell di bahu dipilih, mereka dapat dianggap sebagai latihan terpisah. Hal ini disebabkan fakta bahwa berat pemanasan yang sering terjadi dalam kasus ini adalah 90%, dan kadang-kadang bahkan 100% maksimal satu kali. Terlepas dari semua ini, pendekatan latihan ini dianggap paling optimal, berkat yang sudah di jongkok payudara akan menjadi indikator yang jauh lebih baik.

Squat dengan barbel di dada: bagaimana cara melakukan dengan benar?

Ada beberapa teknik dan teknik yang dengannya Anda bisa belajar bagaimana melakukan latihan. Misalnya, jongkok dengan barbel di dada harus dilakukan secara eksklusif pada sudut siku-siku. Tapi perlu dicatat bahwa dewan ini hanya relevan untuk pemula. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa mereka memiliki otot gastrocnemius yang kurang berkembang, dan karena ini akan sangat sulit bagi mereka untuk melakukan jongkok penuh dan tidak naik pada jari kaki mereka.

Aturan sudut kanan bisa diabaikan jika Anda bisa melakukan jongkok sedalam mungkin dan jangan merobek kaki Anda dari lantai.

Jongkok maksimal (penuh) sangat berguna, seperti yang diamati:

• Menyingkirkan massa lemak berlebih, bersamaan dengan pembentukan otot ini terjadi secepat mungkin;
• Meningkatkan metabolisme;
• Mengerjakan jumlah maksimum otot.

Squat dengan barbel di dada: teknik

Pada simulator perlu untuk mengatur leher ke tingkat sedikit di bawah tulang selangka, maka perlu duduk di bawahnya sedemikian rupa sehingga leher berada di otot deltoide depan . Tangan harus sedikit lebih besar dari lebar bahu, telapak tangan menghadap ke atas, seolah di bawahnya, siku sedikit bergeser ke depan. Kaki harus berdiri di atas lebar bahu, Anda bisa melakukan sedikit lebih banyak, sementara panggul dan kaki harus berada di bawah mistar. Sekarang, meluruskan, kita mengambil posisi awal.

Hal ini diperlukan untuk menghirup dan, tanpa menghembuskan napas, cobalah duduk perlahan. Pelvis bergerak maju mundur. Begitu pinggul sejajar dengan lantai, Anda bisa langsung mulai memanjat, tanpa penundaan dan fiksasi pada posisi ini. Setelah apa yang disebut titik mati berlalu, yaitu saat puncaknya berlalu, Anda bisa melakukan pernafasan.

Ulangi bisa dilakukan setelah jeda sebentar.

Sangat penting untuk tidak membulatkan bagian belakang saat melakukan latihan, meski tidak ada cara turun ke bawah, yang terbaik adalah mulai mengangkatnya lebih awal. Setelah sejumlah latihan, saat otot menjadi lebih kuat, Anda bisa melakukan latihan sampai akhir.

Ngomong-ngomong, itu karena keterlambatan bernafas sehingga tulang belakang bisa ditahan di posisi yang benar. Untuk menghindari cedera pada pinggang, Anda tidak bisa menggerakkan kepala ke samping dan menurunkan dagu Anda ke bawah. Sepanjang waktu selama latihan Anda perlu menjaga semua otot dengan nada.

Implementasi yang tidak benar: konsekuensinya

Sejujurnya, latihan keras adalah squat dengan barbel di dada. Manfaat dan kerugian dari pendidikan fisik semacam itu berdampingan. Tidak diragukan lagi, melakukan olahraga sebagian besar hanya membawa momen positif. Tetapi jika Anda bekerja dengan beban yang begitu besar dan mengabaikan peraturan keselamatan dan teknik latihan, Anda bisa sangat berisiko. Dalam kasus ini, Anda bisa sangat melukai tulang belakang, lutut dan punggung bagian bawah. Tapi jika Anda mengerjakan semua gerakan dan membawa mereka ke otomatisitas, Anda bisa dengan cepat dan sangat memperkuat banyak otot dengan cara yang kompleks.

Dalam hal apapun sebaiknya Anda mengabaikan teknik jongkok yang benar dan memilih bobot optimal untuk diri Anda sendiri. Selama latihan, Anda tidak bisa merobek kaki Anda dari lantai, dan saat mengangkat dengan leher Anda tidak bisa memanjat jari kaki Anda.

Tip untuk Memperkuat dan Mengembangkan Otot

Squat dengan barbell di dada harus dilakukan pada ketegangan otot punggung. Pada saat bersamaan, jika atlet baru saja mengikuti latihan ini, perlu mengikuti beberapa rekomendasi mengenai bobot kerja yang optimal. Jadi, bagi wanita yang baru sampai di aula, bobot yang disarankan tidak lebih dari 15 kg, dengan pengulangan 8-12 kali. Bagi pria pemula, bobot kerja bisa sampai 30 kg, sampai 15 kali pengulangan.

Selama latihan, tubuh tidak boleh menyimpang ke kedua sisinya. Hal ini diperlukan untuk turun secara perlahan dan hati-hati mungkin, dan naik sedikit lebih cepat.

Penting:

• Agar lebih mudah menjaga batang dengan berat kerja, Anda harus memiliki siku setinggi mungkin;
• Jika selama pelaksanaan latihan ada tujuan untuk lebih banyak bekerja di dalam paha, maka perlu menjaga kaki lebih lebar, tapi jangan sampai rugi;
• Bila kaki set sesempit mungkin, bagian depan paha akan bekerja keluar;
• Selama jongkok rendah, bagian belakang paha lebih banyak dilibatkan.

Untuk menambah beban pada otot gluteal, atlet harus melakukan jongkok depan.