Cara belajar menarik bar sebanyak 30 kali: deskripsi teknik, metode dan rekomendasi profesional

Baru-baru ini, bagian progresif kemanusiaan telah membayar lebih banyak waktu untuk merawat kesehatannya sendiri. Salah satu komponen utama orang yang sehat adalah tubuh yang kencang.

Memperkuat kerangka otot yang terbaik di gym khusus, tapi tidak semua orang punya waktu dan uang untuk ini, dan kemudian banyak orang suka berolahraga di luar rumah.

Salah satu alternatif latihan di gym adalah latihan di bar.

Keuntungan yang tak diragukan dari bar horizontal adalah Anda dapat menginstalnya di rumah atau halaman Anda, dan tidak memerlukan banyak ruang. Jika Anda tidak ingin membeli bar horisontal Anda sendiri, maka di hampir setiap stadion dan di setiap halaman kota Anda, ada simulator gratis ini. Omong-omong, di bar Anda tidak bisa hanya mengangkat diri, tapi juga menguatkan otot-otot pers.

Pada artikel ini, Anda akan belajar cara belajar menarik diri di atas bar sebanyak 30 kali.

Otot yang bekerja saat menarik

Latihan di bar bagus karena selama eksekusi mereka tidak satu kelompok otot bekerja, tapi semua otot badan, dan dengan mengubah cengkeramannya Anda dapat meningkatkan atau menurunkan intensitas efek pada area tertentu.

Jadi, mari kita perhatikan otot apa yang menarik saat menarik di bar:

• Otot punggung lebar atau "sayap".

• Otot trapezius bagian belakang.

• Fleksor otot dan ekstensor forearms (terletak di antara siku dan sikat).

• Biceps.

• Otot pers keduanya miring dan lurus dengan otot melintang, dan juga otot yang bertanggung jawab untuk meluruskan trunk.

• Tulang belakang otot deltoid.

Seperti yang Anda lihat, kelas pada simulator ini akan memecahkan banyak masalah Anda, terutama jika teknik pull-up Anda di bar benar.

Teknik pernapasan yang tepat

Aturan dasar untuk melakukan latihan fisik adalah pernapasan yang tepat. Gangguan peralatan pernafasan selama pengetatan tidak hanya secara signifikan mengurangi keefektifan latihan, tetapi juga penuh dengan masalah kesehatan yang serius, seperti trauma parah pada vertebra servikal dan cakram intervertebralis hernia.

Teknik penarikan yang benar pada bilah horizontal mencakup tahap pernapasan berikut:

• Sebelum mulai menarik, Anda menarik napas dalam-dalam, paling mengisi paru-paru dengan udara.

• Selama pengetatan, Anda melakukan penghembusan, sebanyak mungkin melepaskan paru-paru.

Pernapasan ada dalam urutan ini, Anda akan memastikan diri dari konsekuensi di atas dan dari peregangan otot kecil.

Ingatlah bahwa bagian paling sulit dari latihan apa pun yang harus Anda lakukan saat melakukan pernafasan.

Teknik untuk pull-up

Untuk memastikan bahwa setelah menyelesaikan latihan, Anda telah mencapai hasil yang Anda harapkan, penting untuk melakukan latihan dengan benar.

Karena Anda bisa mengencangkan 30 kali tanpa tegang, hanya dengan mengikuti semua peraturan, mari berkenalan dengan teknik melakukan latihan ini:

• Gunakan kedua tangan untuk memahami bar yang telah Anda pilih sendiri. Ibu jari harus selalu di bagian bawah.

• Dengan mengamati peraturan pernapasan, mulailah menarik sampai dagu Anda berada 2 cm di atas mistar gawang. Jangan tersentak sama sekali. Kaki Anda harus ditekan satu sama lain atau sedikit terbuka.

• Juga dengan tenang kembali ke posisi awal.

• Ulangi latihan sebanyak yang Anda bisa. Anda harus merata menarik kedua tangan dan sisi tubuh Anda. Jangan menggeliat atau tersentak. Jika Anda lelah sebelum melakukan jumlah pull-up yang direncanakan, hentikan latihan menjadi dua pendekatan.

Ada satu peraturan lagi

Dengan lambannya pull-up, Anda mendapatkan massa otot lebih cepat, dan dengan cepat menarik, Anda menjadi lebih mobile dan tangan Anda, dan karena itu, pukulan, menjadi lebih kuat, meski dalam kasus ini otot tidak tumbuh begitu cepat.

Jenis genggaman

Sebelum Anda belajar menarik 30 kali, ayo cari tahu dari genggaman mana yang perlu Anda perhatikan secara khusus.

Banyak orang berpikir bahwa tidak banyak perbedaan dalam bagaimana Anda memposisikan tangan saat menarik. Pendapat ini keliru, karena ini adalah pegang yang menentukan otot mana yang paling tegang selama latihan.

Ada lima jenis genggaman:

• Pegangan yang sempit berbeda dalam hal ketika menarik sikat secara harfiah saling menempel. Dengan cara ini, Anda akan bekerja dengan sempurna pada otot lengan bawah dan bisep.

• Pegangan lebar berbeda pada saat dilakukan, tangan dilebar sejauh mungkin. Dengan latihan ini, Anda menyapu punggung. Untuk meningkatkan keefektifan latihan, pegang palang dengan empat jari, jempol ibu jari Anda.

• Pegangan normal melibatkan penempatan lengan di lebar bahu. Latihan ini akan bekerja sama untuk semua otot Anda.

• Genggaman campuran - dengan susunan ini, tangan satu tangan diposisikan seperti biasa, dan sisi lain berbalik ke arah dalam.

• Pegangan terbalik - tangan kedua tangan dipalingkan ke dalam.

Apa yang mencegah untuk mengencangkan pertama kalinya?

Jika seseorang jauh dari olahraga mengajukan pertanyaan: "Bagaimana cara belajar untuk berhenti di bar sebanyak 30 kali?" - Dengan cepat keterampilan ini, kemungkinan besar, tidak akan diberikan kepadanya, mengingat adanya sejumlah hambatan:

• Kelebihan berat badan adalah salah satu masalah terpenting yang mencegah penarikan. Seseorang dengan kekurangan ini seharusnya tidak hanya meningkatkan berat tulang dan otot mereka, tapi juga jumlah uang yang tidak perlu lainnya.

• Kerangka otot yang lemah. Sebelum Anda belajar menarik bar sebanyak 30 kali, Anda harus memperkuat otot yang bekerja saat menarik, baik dasar dan tambahan.

• teknik eksekusi yang salah Anda tidak akan pernah dapat menarik dengan benar jika semua kelompok otot Anda bekerja dengan cara yang tidak konsisten.

Bagaimana saya bisa belajar menarik diri di atas sebuah bar horizontal dari awal?

Jika Anda tidak dapat melakukan pull-up yang tepat, maka Anda harus secara bertahap mempelajari teknik ini.

Jadi, mari kita cari tahu cara belajar menarik bar sebanyak 30 kali, secara bertahap melatih otot yang diperlukan untuk ini:

• Tancapkan sederhana di bar - latihan pertama dan mungkin yang paling sederhana. Itu adalah bahwa Anda menggantung di bar dan menggantung di atasnya selama mungkin.

• dorongan negatif Arti dari latihan ini adalah bahwa Anda hanya melakukan bagian kedua dari pull-up. Untuk melakukan ini, Anda harus digantung di tangan yang bengkok, dan dagu harus berada di atas mistar gawang jika Anda tidak bisa masuk ke posisi ini sendiri, mengganti kursi atau meminta bantuan dari teman. Dari posisi ini, perlahan kembali ke aslinya (vis). Lakukan 5-7 pengulangan, 3 pendekatan.

• Bekerja dengan pasangan. Saat Anda melakukan latihan ini, Anda memerlukan bantuan seorang teman. Anda harus menarik pasangan dan melakukan tarik negatif sendiri.

• Kelas pada simulator khusus. Jenis pelatihan ini paling sederhana, tapi tidak efektif. Maknanya terletak pada kenyataan bahwa pull-up tetap dalam simulator khusus, yang membantu atlet untuk ditarik ke atas. Ditambah metode seperti itu sehingga tingkat bantuan simulator bisa disesuaikan.

• Menarik dengan dudukan. Dengan pull-up ini, Anda melakukan latihan dengan amplitudo setengah. Tempatkan kursi rendah atau bangku di bawah bilah, berdiri di atasnya dan melompat ke atas, kunci pada bilah horizontal dengan siku ditekuk pada sudut 90 derajat, lalu selesaikan latihan itu sendiri.

Program 30 pull-up

Karena otot perlu diberi waktu untuk pertumbuhan, lakukan latihan yang dijelaskan dalam program ini setiap hari:

• Gunakan latihan khusus untuk membedah punggung, lengan dan bahu.

• Kencangkan dengan pegangan lebar biasa 10 kali.

• Istirahat 1,5 menit.

• Kencangkan dengan ketat 10 kali.

• Istirahat 1,5 menit.

• Tahan kembali sepuluh kali.

• Istirahat 5 - 7 menit (saat ini Anda bisa melakukan latihan yang tidak mempengaruhi otot tangan, punggung dan bahu).

• Rentangkan pegangan yang biasa dengan jumlah maksimal (usahakan membawa jumlah daya tarik hingga 30 pada waktunya).

Kami melihat semua kesalahan dan faktor yang mencegah penarikan yang tepat, deskripsi mendetail tentang teknik yang benar dan menjelaskan bagaimana, secara bertahap melatih otot, untuk sampai ke sana. Sekarang Anda tahu cara belajar menarik bar sebanyak 30 kali.