Cara berlari maraton: jarak, teknik berlari, tip untuk pemula

Olimpiade maraton, yang jaraknya 42.195 kilometer, merupakan ujian serius bagi para pemula dan atlet terlatih dengan pengalaman berjalan yang baik. Namun, ini hanya persyaratan resmi maraton, yang namanya sekarang disebut berjalan lama di medan kasar atau dalam kondisi khusus, termasuk mengancam nyawa. Oleh karena itu saran pertama - sebelum mendaftar untuk maraton pertama Anda, Anda harus membaca dengan saksama persyaratan dan kemungkinan bahaya. 42 km 195 m sudah banyak, Anda harus siap mengatasi jarak ini. Tentang semua nuansa lomba dan persiapan untuk itu baca di artikelnya.

Marathon: rekor dunia

Untuk pertama kalinya rekor dunia maraton ditetapkan di Olimpiade di Antwerp pada tahun 1969. Itu ditetapkan oleh seorang Australia bernama Clayton, setelah mengatasi 42 km 195 m hanya dalam dua jam, delapan menit dan tiga puluh tiga detik. Untuk waktu yang lama tidak ada yang berhasil mengalahkan rekor tersebut. Dan ini terlepas dari kenyataan bahwa secara tradisional setiap tahun diadakan sebuah maraton. Rekor dunia tahun 1969 hanya dipukuli pada tahun 1989. Bedanya hanya dalam hitungan menit - 2:06:32 (Sammy Vanjiru). Dan rekor dunia terakhir ditetapkan pada 2008 - 2:03:59. Didirikan oleh Heil Gebrselassi.

Dasar persiapan

Jadi, maraton Olimpiade, yang jaraknya sudah diketahui Anda, tidak mudah dijalankan. Hal ini diperlukan untuk memiliki latihan atletik yang baik dalam jarak jauh yang sederhana . Pemula Marathon adalah, sebagai pelari berpengalaman atau atlet berpengalaman yang telah menguasai teknik kaki jari kaki, telah mengembangkan tingkat cairan minum mereka sendiri dan tahu bagaimana memantau denyut nadi dengan benar saat berolahraga.

Bagaimana cara menjalankan maraton newbie? Prinsip pertama dan utama adalah mencurahkan cukup waktu untuk persiapan. Bahkan profesional pun tidak menghindar dari berlatih dan mengumpulkan cukup informasi tentang perlombaan yang akan datang. Oleh karena itu, hal pertama yang Anda butuhkan untuk maraton adalah menyusun rencana latihan. Tergantung sepenuhnya pada jenis medan yang dipilih untuk balapan mendatang.

Bagaimana cara lari maraton tanpa persiapan? Sayangnya, tidak ada sama sekali. Hal ini perlu dipersiapkan! Sebagai uji coba, dianjurkan untuk memilih jarak dalam kondisi yang sama atau serupa, panjangnya 10 km. Ini adalah pilihan paling bagus untuk penilaian sadar terhadap potensi Anda sendiri sebelum berlari 4 kali lebih banyak.

Persiapan tubuh

Bagaimana menjalankan maraton pertama? Hasil maksimal hanya bisa dicapai dengan pendekatan yang bertanggung jawab terhadap pelatihan, tapi kita tidak boleh melupakan kecukupan beban. Semakin dekat hari maraton, semakin sedikit jarak balapan berikutnya. Keluar ke kompetisi di negara "diperas" dengan probabilitas tinggi tidak akan membawa kemenangan yang didambakan.

Impian yang baik adalah janji tidak hanya gaya hidup sehat, tapi juga sukses tampil di maraton. Istirahat harus jelas dan seimbang, sesuai jadwal tanpa penyimpangan.

Setiap pelari melek tahu apa bahan bakar utama untuk mesin khusus di mobil yang disebut organisme. Ini tidak lebih dari glikogen. Zat ini merupakan produk pengolahan karbohidrat, datang dengan makanan. Kehadiran mereka dalam makanan adalah wajib. Cadangan besar zat ini akan memberikan keadaan kesehatan terbaik selama balapan jarak jauh.

Bagaimana cara mengisi cadangan glikogen dalam tubuh? Terlepas dari kenyataan bahwa karbohidrat disebutkan, jangan terburu-buru meraih segala sesuatu yang manis dan floury. Semuanya sangat enak, tapi tidak terlalu berguna, karena ada karbohidrat cepat dan lambat, dan Anda butuh kelompok kedua. Anda bisa menemukannya dalam makanan yang direkomendasikan dalam diet seimbang dan seimbang, yaitu berbagai jenis daging, buah segar (kecuali pisang), sayuran, sereal, produk susu, lemak babi, telur, dll. Sederhananya, karbohidrat lambat disebut makanan yang perlahan diserap dan diproses oleh tubuh. Jika Anda tidak bisa melakukannya tanpa roti di meja, Anda bisa beralih ke sereal atau roti "hitam" atau "abu-abu".

Terutama yang populer di kalangan pelari adalah pasta, hidangan Italia yang terbuat dari pasta. Namun, dengan memperhitungkan fakta bahwa karbohidrat lambat dibutuhkan untuk balapan yang sukses, perlu untuk memilih produk dari jenis tepung khusus. Berbagai resep memungkinkan Anda mencampurnya dengan semua produk yang diperlukan untuk diet normal dan diet khusus untuk lomba maraton. Pasta Italia yang sebenarnya terbuat dari gandum durum dan masuk dalam diet diet maraton beberapa minggu sebelum memulai.

Latihan diri psikologis

Jadi, jadwal latihan sudah disusun, informasi tentang medan sudah ada, strategi untuk mengatasi jarak sudah dibuat, semuanya nampak ... tapi ada yang bisa dilewatkan - sikapnya.

Bagaimana cara lari maraton? Persiapan psikologis untuk balapan memainkan peran penting yang sama dengan peran fisik. Sikap khusus dan pola pikir yang spesifik membedakan seorang profesional dari seorang amatir. Toh, bahkan untuk pelari paling berpengalaman, mengatasi jarak maraton sangat sulit.

Jika Anda terkena stres, Anda harus melakukan segala kemungkinan untuk menyingkirkan faktor ini pada hari perlombaan. Stres, seperti kecocokan dalam tangki bensin, akan langsung membakar semua cadangan energi dan menyebabkan hasil yang memalukan saat berlari jarak jauh.

Jadi, Anda siap. Inilah saatnya balapan. Bagaimana cara lari maraton? Pertama Anda perlu datang ke tempat peluncuran sedini mungkin, dengan tenang menghangatkan, tidak melupakan teknik pernapasan, dan kemudian perlahan menjalani prosedur registrasi. Juga, orang tidak boleh lupa sarapan lezat dari pasta, ini adalah relaksan terbaik pada hari perlombaan.

Studi jalur yang cermat juga merupakan elemen penting persiapan psikologis. Bila Anda mengantisipasi sebelumnya apa yang akan diharapkan, dasar yang baik untuk menjaga kepercayaan seluruh rute muncul. Anda juga bisa merencanakan rezim konsumsi air sehingga tidak ada konflik internal dengan diri sendiri, bila lebih baik melakukannya. Jika Anda menentukan terlebih dahulu rintangan yang paling sulit di jalan, jiwa akan berada dalam kesiapan tempur penuh, dan tidak akan gagal pada saat yang penting.

Rahasia Stamina

Jadi, Anda ingin berlari maraton. Berapa banyak km yang perlu diatasi - Anda sudah tahu. Setuju - ini banyak. Itulah mengapa Anda perlu melatih daya tahan tubuh. Agar tidak fokus pada kelelahan dan sulitnya mengatasi jarak, Anda bisa membagi seluruh rute menjadi bagian yang sama, bergantung pada berbagai landmark yang berada di atasnya. Dengan demikian, seseorang kurang memperhatikan beban tinggi, dan lebih berkonsentrasi pada joging. Strategi yang sedang berjalan adalah elemen yang sangat penting dalam mencapai kesuksesan, dengan bantuannya para atlet menggunakan pendekatan rasional terhadap distribusi kekuatan.

Sebuah maraton selalu berjalan di tempat yang indah dan indah, jika Anda merasa bahwa stres dan keputusasaan sedang bergulir, Anda selalu bisa mengalihkan perhatian Anda pada idola sekitarnya dan melupakan pemikiran suram.

Saran yang sangat berharga untuk pemula - tetaplah di tangan sejak awal, jangan pernah ambil contoh dari mereka yang mencoba mengeluarkan urin untuk menjauh dari garis start dengan kecepatan seratus tanda juara. Pemenangnya adalah orang yang tahu bagaimana cara menyala dan menggunakan kekuatan pada momen penting, yang sering datang pada tahap terakhir.

Mereka yang tahu secara langsung apa itu maraton, sangat mengenal negara yang datang setelah selesainya peregangan sepanjang 30 kilometer itu. Pada titik ini, tubuh mulai melaporkan lebih banyak dan lebih kesepian tentang kelelahannya melalui rasa sakit dan kepekaan yang meningkat terhadap ketidaknyamanan. Maka Anda perlu mengingat keinginan Anda untuk menang, tidak peduli apa.

Bagaimana berlari dalam maraton

Apa yang harus menjadi teknik berlari? Sebuah maraton tidak dapat diatasi jika seseorang tidak memilikinya. Ini adalah bagian utama dari semua persiapan untuk balapan. Dalam aspek ini, ada banyak jebakan, yang menjadi kejutan yang tidak menyenangkan bagi mereka yang sebelumnya tidak pernah menempuh jarak jauh.

Ada perbedaan besar dalam efektivitas teknik lari tertentu pada jarak yang besar dan pendek. Kebiasaan pendaratan di tumit di depannya tidak bisa mengganggu sama sekali pada jarak yang biasa, namun pada jarak setengah maraton akan menyebabkan rasa sakit yang tak terduga atau bahkan pembengkakan sendi lutut.

Banyak orang berpikir bahwa untuk menjalankan yang tepat Anda memerlukan fiz khusus. Persiapan yang memberikan kekuatan leg besar, pers bagus dan fleksibilitas pada persendian dan persendian. Namun, sebenarnya, hampir semua orang bisa mencapai level ini.

Minimum fungsional dasar pelari maraton meliputi:

• Kaviar siap
• Putaran yang kuat, pantat, pinggul.
• Kehadiran pers.

Set otot di atas membentuk korset khusus saat berlari, tidak membiarkan seseorang menekuk atau melengkungkan punggungnya saat berlari. Pelvis menonjol adalah tanda utama ketidaksiapan untuk mengatasi jarak jauh.

Dari semua hal di atas, Anda bisa membuat kesimpulan sederhana - stoop tidak bisa diterima saat berlari. Ini mengarah pada pergeseran pusat gravitasi, yang secara serius merusak teknik berlari, mempersulit kerja sistem pernapasan dan kardiovaskular. Hilangkan stoop hanya mungkin dengan memperkuat otot belakang dengan push-up atau pull-up yang lebar di bar.

Tingkat persiapan tubuh

Bila menyangkut fleksibilitas, atlet tidak perlu duduk di atas benang itu. Hal ini diperlukan untuk mencapai keseimbangan antara panjang otot, elastisitas ligamen dan kerja sistem saraf. Amplitudo yang diperlukan dari joint dicapai hanya dengan latihan khusus dan tidak memerlukan kekuatan super dan kerja bertahun-tahun. Untuk mengatur mobilitas pinggul, lutut dan kaki yang cukup, cukup untuk melakukan peregangan senam atau pilates reguler.

Dengan fleksibilitas yang cukup, amplitudo pinggul meningkat, langkahnya menjadi lebih lebar, dan casting dan pendaratan kaki juga difasilitasi. Atlet berjalan lebih cepat dan menjadi lebih kuat. Peregangan dinamis dapat dilakukan selama pemanasan, dan peregangan statis akan paling efektif setelah pelatihan pada otot yang dihangatkan.

Marathon: kecepatan lari

Ada teknik berlari khusus dengan kecepatan maraton (M), yang semua atlit profesional coba taati. Metode ini sangat fleksibel dan tidak mengandung batasan yang jelas, semua orang mendekatinya dengan caranya sendiri, namun rata-rata, disarankan berjalan sehingga bisa berlari 25 kilometer selama 90-150 menit.

Yang paling siap untuk berlari dengan kecepatan ini adalah orang-orang yang mengkhususkan diri dalam jarak 800 dan 1500 meter, yang dapat mempersingkat durasi lari hingga 40-60 menit. Selama pelatihan teknik ini sangat penting untuk mengetahui semua rincian kompetisi yang akan datang, untuk menemukan jadwal konsumsi air, karbohidrat atau insinyur tenaga Anda.

Perlu dicatat bahwa kecepatan berlari pada maraton lebih cepat daripada joging, namun, pelatihan yang kompeten menyiratkan kombinasi efektif kedua teknik ini. Yang lebih intensif digunakan untuk mempersiapkan beban yang akan datang, dan teknik light running adalah cara utama untuk mendukung bentuk yang telah dicapai. Selain itu, M-tempo tidak sesuai untuk latihan cuaca buruk, karena tingkat intensitas yang serius akan cepat membebani tubuh dalam kondisi sulit untuk bernafas normal.

Secara umum, dengan persiapan material untuk maraton, seharusnya tidak ada kesulitan khusus, karena sudah lama atlet telah mengeluarkan sejumlah rekomendasi sederhana, yang semuanya harus dipatuhi tanpa syarat.

Dasar pelari maraton

Tentunya, perhatian yang paling banyak dibutuhkan oleh pilihan sepatu. Dan tidak peduli betapa menariknya sepatu lari baru, Anda harus menyembunyikannya. Setiap sepatu dengan jarak tempuh yang kecil dianggap baru, yang berarti tidak lolos uji "tempur" dan seekor kucing di dalam karung. Untuk maraton, hanya sepatu yang biasa untuknya, yang disesuaikan dengan baik dengan kaki, akan muat, mungkin ukurannya akan sedikit lebih besar dari ukuran kaki. Pada 10 kilometer terakhir aspek ini sangat bagus.

Tentang pakaian itu perlu untuk merefleksikan hanya beberapa hari sebelum balapan, karena pemilihannya sepenuhnya tergantung pada kondisi cuaca yang dijadwalkan hari itu. Selama berlari, orang tersebut mengalami kondisi panas yang luar biasa, jadi Anda tidak perlu khawatir dengan kemungkinan pembekuan. Dalam kasus yang ekstrim, Anda dapat merencanakan pengalihan hal-hal yang tidak perlu untuk menyertai, yang tidak selalu mungkin dilakukan. Tutup kepala adalah elemen peralatan yang tak terpisahkan, terlepas dari cuaca.

Pelat dengan nomor itu harus dipasangkan dengan benar pada pakaiannya. Jika tidak, akan sangat cepat bosan dan mengurangi efisiensi berjalan. Jumlah itu sendiri harus benar-benar terlindungi dari masuknya air, jika tidak akan ada sejumlah masalah formal. Cara termudah adalah dengan melaminasi atau merawat dengan pita perekat.

Mengingat secara spesifik mengatasi jarak maraton, jumlah hal harus dibatasi semaksimal mungkin. Dalam kebanyakan kasus, daftar wajib adalah:

• Air dan nutrisi.
• Pemain paling ringan dan paling nyaman.
• Detak jantung
• Serbet dalam persediaan kecil.
• Plester untuk penyumbatan kapalan, yang bisa terjadi dengan probabilitas sangat tinggi.

Sebelum memulai, hampir semua pelari menggunakan prosedur standar - pelumasan dengan vaseline dari semua area masalah tubuh, yang membuat dirinya merasa selama latihan.

Bagaimana berperilaku di akhir?

Pertanyaan ini juga penting. Terlepas dari bagaimana atlet selesai, yang pertama, kesepuluh, dan seterusnya, penting untuk tidak segera menghentikan beban kolosal yang dialami tubuh. Bagi sistem kardiovaskular sempat merestrukturisasi dan pernapasan sudah kembali normal, dalam hal apapun tidak bisa berhenti segera setelah selesai.

Saat melintasi garis finish, Anda harus secara bertahap mengurangi laju balapan dan segera melangkah cepat, kemudian, setelah berjalan lambat, selama Anda perlu mengembalikan pernapasan Anda, Anda dapat secara bertahap berhenti. Air harus diminum dalam tegukan kecil, secara bertahap menjenuhkan tubuh yang mengalami dehidrasi.

Nah, Anda telah menemukan apa itu maraton, berapa kilometer yang perlu Anda atasi, dan bagaimana mempersiapkannya dengan benar untuknya. Sukses untuk Anda dalam perlombaan!