Push-up di pundak. Program pelatihan: push-up

Push-up dari bangku - latihan sederhana dan efektif, yang berfokus pada pengembangan trisep. Ini adalah latihan yang terbaik untuk mempengaruhi perkembangan triceps beam belakang dan samping. Kepatuhan dengan kinerja teknik latihan ini memastikan "blow-up" atas yang kuat bagian lengan. kinerja secara berkala dari latihan ini, menjamin pertumbuhan massa otot tidak hanya, tetapi juga ketebalan kelompok otot. Saat melakukan push-up dari bangku Anda perlu tahu beberapa nuansa.

Nuansa dan tips

1. Sepanjang waktu konsentrasi beban gerak tampil akan ditransfer dari satu otot yang lain. Misalnya, ketika mengangkat dari titik terendah akan otot-otot dada maksimal terlibat, serta bagian bahu depan. Semakin tinggi atlet naik, semakin besar beban digeser ke trisep samping.
2. Hal ini sangat penting untuk mengikuti teknik lift di titik tertinggi. Di sini, dalam hal apapun tidak bisa menaikkan siku ke samping, karena tidak hanya menghilangkan beban dari trisep, tetapi juga mengancam cedera bahu.
3. Dewatering bangku membutuhkan konsentrasi maksimum pada posisi siku. Ketika munculnya titik bawah dan sampai ke titik paling atas yang diperlukan untuk memastikan bahwa siku adalah sebagai dekat dengan batang tubuh dan ditarik.
4. Pementasan tangan memainkan peran pendukung dan tidak akan menaikkan siku ke samping. Untuk melakukan ini, mereka perlu ditempatkan pada lebar sedikit lebih dari lebar bahu.
5. Posisi kepala harus benar-benar sama, dan tatapan diarahkan ke depan. Setiap kecenderungan kepala tidak diperbolehkan.
6. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan yang diperlukan untuk naik ke penuh lengan keselarasan. Tapi tidak dapat sepenuhnya diluruskan tangan untuk memperbaiki siku, ia harus berada di posisi terkunci.
7. Teknik pelaksanaan subjek dan penuh amplitudo atlet tidak membutuhkan beban tambahan. Menggunakan berat badan ekstra hanya masuk akal untuk atlet dengan pengalaman melatih lebih dari 1 tahun.
8. Mereka yang baru mulai memahami latihan ini, mengambil berat tambahan tidak diperlukan. Selain itu, dianjurkan untuk turun hanya setengah dari yang mungkin. Dengan kebutuhan untuk tenggelam lebih rendah dan lebih rendah dari waktu ke waktu, dan pertumbuhan trisep.
9. Push-up di pundak bangku yang paling efektif di bagian bawah dari amplitudo.

Program push-up

Kunci keberhasilan - program pelatihan yang disusun benar. Push-up - adalah latihan multifungsi, sebagai mempekerjakan sejumlah besar kelompok otot. Setiap program pelatihan disesuaikan dengan karakteristik individu seseorang. Dalam menyusun kelompok otot juga diperhitungkan, yang menerima beban maksimum. Hal ini penting, karena distribusi beban tergantung pada perumusan tangan manusia. Push-up di bahu memerlukan rumusan sempit tangan, desain otot-otot dada membaik dengan meningkatnya jarak antara telapak tangan. Program pelatihan pushup ini dibuat juga memperhitungkan usia seseorang.

Seberapa sering saya harus berolahraga

frekuensi pelatihan benar-benar program akan dari 3 sampai 4 kali seminggu. Pilihan ini dibenarkan oleh fakta bahwa antara setiap hari pelatihan harus 1 hari istirahat bagi pasukan pemulihan. Push-up di bahu atau kelompok otot lain terbaik dibagi menjadi 5 set (pendekatan). Antara masing-masing pendekatan, istirahat harus 1-1,5 menit. Bila perlu, dapat meningkat pada saat ini untuk 2 atau 3 menit. Tetapi penting untuk memahami, waktu istirahat lebih banyak, semakin rendah intensitas latihan Anda, dan karena itu kurang efektif. Untuk meningkatkan efisiensi pelatihan dapat diperas tidak pada telapak tangan dan tinju atau dengan kapas.

Rekomendasi untuk pelaksanaan program

Ikuti saran lebih lanjut sangat dianjurkan tidak hanya untuk pemula, tetapi juga memiliki atlet dengan pengalaman.

1. Hal ini penting untuk mengikuti urutan program. Selalu diperlukan untuk mulai dari minggu pertama dari program yang ditulis, bahkan jika pengalaman dalam bisnis ini sudah.
2. Sisanya adalah sama pentingnya, seperti latihan. Itulah mengapa Anda perlu memberikan tubuh cukup waktu untuk pulih.
3. Kekuatan - titik ini penting, bahkan lebih daripada push-up. Kepatuhan dengan hanya program latihan, tanpa diet, hanya memberikan setengah hasil mungkin.
4. Hal terakhir yang perlu dipertimbangkan adalah jumlah yang cukup tidur. Penyembuhan dianjurkan untuk tidur minimal 8 jam.
5. Ups direkomendasikan oleh program seks untuk pria dan wanita itu karena latihan ini memiliki efek positif pada persarafan saraf.

Teknik push-up

Bagaimana melakukan push-up - ini adalah pertanyaan yang paling penting dari topik ini. Hal ini penting untuk mengetahui bahwa teknik latihan sangat bervariasi tergantung pada pengaturan tangan.

Ketika rumusan sempit tangan Anda ingin menyebarkan telapak tangan terhadap satu sama lain sehingga mereka menyentuh ujung ibu jari dan telunjuknya. Mulai posisi di lengan panjang. Perlahan-lahan jatuh ke bawah, perlu untuk mencapai titik terendah, dan kemudian insentif yang kuat untuk kembali tubuh ke posisi semula. Setelah mengangkat trisep harus dikenakan ketegangan statis selama 1-2 detik.

Posisi tradisional untuk push-up dianggap sebagai pernyataan yang luas dari tangan. Push-up di pundak yang paling efektif adalah dengan pendekatan ini tangan. Dalam hal ini, telapak tangan ditempatkan pada jarak yang besar dari satu sama lain. Hal ini penting dalam hal ini untuk memutar sikat pada sudut 45 derajat. Hal ini dilakukan untuk menghindari overloading otot-otot yang kuat, yang bertanggung jawab untuk rotasi sendi bahu. Efisiensi kegiatan ini akan tergantung secara langsung pada titik bawah tubuh. Semakin rendah pengangkat diturunkan, latihan lebih efektif.

Untuk lebih atlet maju mengalami disarankan untuk memeras dari dukungan atau kapas, untuk meningkatkan jarak antara bagian atas dan bawah.

Bernapas dengan push-up

Poin penting dalam latihan adalah proses pernapasan. Ketika tubuh diturunkan ke bawah perlu bernapas dengan penekanan pada perut kembung. Jika dilakukan dengan benar, titik terendah dari atlet perut mengingatkan bola. Ketika udara dibuang ke atas meningkat perlahan-lahan dan rongga perut ditarik kembali. Ini adalah teknik khusus seperti mematuhi atlet profesional.