Paha tebal. Latihan untuk paha di rumah

Tentu saja, setiap wanita mimpi tidak hanya dari pinggang tawon dan dada yang tinggi, tetapi juga kaki ramping. Apa yang bisa kita lakukan untuk orang-orang yang oleh alam pinggul melengkung yang tidak memungkinkan untuk memakai pakaian modis dan memamerkan ukuran sederhana dalam rok mini dan celana pendek? Diet tidak membantu di sini; mencapai bentuk yang diinginkan hanya mungkin dengan bantuan olahraga teratur. Beberapa latihan sangat efektif untuk membakar kelebihan lemak dan mengencangkan otot-otot paha yang sangat baik. Berikut adalah kompleks unik yang dirancang oleh pelatih kebugaran terkemuka di dunia.

terjang sisi dan Chiasm

Sementara yang paling populer latihan untuk paha, di rumah dilakukan, bertujuan untuk elaborasi dari maksimal dua kelompok otot, mengusulkan gerakan dua tahap memungkinkan Anda untuk nada semua otot utama dari kaki:

• Berdiri tegak, kaki dibawa bersama-sama, lengan di sisi tubuh. Mengambil langkah menuju kaki kiri (kanan harus garis lurus) dan menekuknya di lutut, bersandar pinggulnya kembali. Menjaga punggung lurus dan menatap lurus ke depan, meregangkan tangan Anda ke bawah dan menyentuh lantai dengan jari-jarinya di kedua sisi kaki kiri.

• Dorong kaki kiri dan memindahkan berat kembali pada kaki kanan, menarik kedua tangan ke langit-langit dan pada saat yang sama menempatkan kaki kiri melintang di depan sebelah kanan. Menyentuh lantai dengan ujung kaki kiri, akan sedikit di luar kaki kanan. Apakah 15 pengulangan di setiap sisi.

Fokus pada otot-otot paha bagian dalam , dan jangan lupa pers yang paling tegang di perempatan kaki untuk menjaga keseimbangan dan memastikan efektivitas gerakan.

Lunge pelari, rak bergulir pada keseimbangan

paha tebal adalah mereka yang tidak membayar perhatian yang cukup ke otot elaborasi permukaan belakang. Untuk mengatasi masalah ini, para ahli telah datang dengan kombinasi yang kuat dari terjang dimodifikasi dengan menyeimbangkan pada satu kaki:

• Berdiri dengan kaki Anda dibawa bersama-sama. Membuat langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda. Menjangkau dengan kedua tangan ke kaki kanan dan sedikit condong ke depan, tekuk lutut dan menurunkan diri Anda ke dalam terjang rendah. Adalah penting bahwa di posisi terendah lutut diposisikan tepat di atas pergelangan kaki dan tidak melampaui ujung jari kaki. lutut kiri pada saat yang sama harus melihat langsung di lantai. Serangan ini sangat mirip dengan sprinter berpose mempersiapkan untuk memulai perlombaan.

• Elemen berikutnya secara aktif mempelajari pinggang dan pinggul. Mentransfer berat badan ke kaki kanan dan mendorong off itu, bangun dari terjang, dan mengangkat kaki kirinya dari lantai selama sampai lurus di belakang. Bagian atas dari tubuh dalam kemiringan cahaya. Bagian belakang harus lurus, tekan - ketat. Tetap dalam posisi ini selama satu detik, dan kemudian lagi jatuh ke dorong rendah. Jika Anda berdiri dengan satu kaki terlalu keras, mencoba untuk lembut menyentuh ujung kakinya ke lantai di belakang Anda pada saat ini, ketika Anda naik dari lunge. Ulangi 15 kali, kemudian dilanjutkan ke item dengan kaki yang lain.

Dinamis "gunting"

latihan yang baik untuk paha di rumah tidak selalu eksklusif kekuatan alam - banyak dari mereka adalah pilihan cardio. Sebuah contoh yang baik adalah yang disebut gunting dinamis.

Berdiri tegak, kemudian bergerak kaki kiri Anda kembali sehingga berada di depan kaki kanan. Drop down ke pelari terjang, peregangan lengan kirinya ke depan, kaki kanan dan meluruskan lengan kanan belakang. Mendorong off dari lantai dengan kedua kaki dan membuat lompatan, di mana Anda harus segera mengubah kaki. Setelah mendarat segera tenggelam kembali ke dalam terjang pelari, tapi sekarang kaki kiri harus berada di depan dan berhubungan dengan tangan kanan. Jika untuk alasan apapun Anda tidak dapat melompat (misalnya, belum sepenuhnya pulih dari cedera), hanya mencoba untuk cepat mengubah kaki tanpa melompat. Ulangi latihan ini 15 kali.

terjang diagonal

Banyak wanita bertanya-tanya tentang bagaimana mengurangi paha. Latihan yang mempromosikan tujuan ini, sebenarnya cukup monoton - itu squats dan lunges. Yang terakhir, kebetulan, selalu lebih efektif daripada sit-up, pelatih kebugaran begitu terkenal sering bersikeras pada pelaksanaan wajib berbagai pilihan untuk serangan.

Berdiri lurus, kaki membawa bersama-sama, kedua lengan terentang ke atas, telapak tangan terbuka dan menghadap ke depan. Mengambil langkah lebar untuk kaki kanan ke sudut (diagonal, pada sudut empat puluh lima derajat), menekuk lutut, tegang tubuh bagian atas dan menarik tangan lebih paha kanannya. Bagian belakang ini harus tetap lurus dan tumit - mengangkat. Lihat apakah Anda dapat dengan lembut menyentuh ujung jari Anda ke lantai di kedua sisi kaki kanan - peregangan ini akan membantu untuk secara signifikan mengurangi lingkar paha. Mendorong kaki kanan untuk kembali ke posisi awal. Ulangi 15 kali di setiap sisi.

plie

Sangat menarik untuk latihan langsung dipinjam dari balet. Ini secara efektif menghilangkan masalah perempuan paling umum - pinggul terlalu melengkung, seperti melatih otot-otot pada saat yang sama di luar dan di dalam kaki.

Tempatkan tangan di pinggang, tumit bersama-sama, memeras dan tarik kaus kaki di tangan selama sekitar empat puluh lima derajat. Langkah ke kaki kiri ke sisi (lebih dari lebar belt) dan turun ke dalam plie dalam: Tekuk kedua lutut sehingga mereka berada di atas ujung jari kaki, dan, menjaga punggung rata dan tekan mendekam tegang ke bawah tubuh. Bangkit dari plie, skolznite kiri tumit kembali ke kaki kanan, luruskan kaki Anda dan kembali ke posisi awal. Apakah 15 pengulangan di setiap sisi.

Dimodifikasi tendangan bangsal lokomotif

Item ini datang dalam kickboxing kebugaran klasik. Anehnya, bahkan dalam seperti gerakan olahraga yang agresif dapat ditemukan, efektif mengurangi rasio pinggul; itu tidak mengherankan bahwa versi modifikasi dari tendangan terkenal Chuck Norris telah menjadi sangat populer di pusat kebugaran perempuan.

• Berdiri di tikar gym merangkak, lengan terentang langsung di bawah bahu dan lutut ditekuk di pinggul. Angkat lutut kiri ke lantai, mencoba untuk meregangkan tumit kiri dekat dengan tubuh Anda. Menjaga lutut dalam posisi tertekuk, memindahkannya dari badan, berusaha untuk mencapai tingkat bokong.

• Untuk melangsingkan kaki dan paha harus memperkuat latihan ini gerakan berikut: luruskan kaki Anda ke samping sehingga bagian atas kaki (laces sepatu olahraga) melihat ke depan. Sekali lagi menekuk lutut dan kaki bagian bawah hampir ke lantai tanpa menyentuhnya. Ulangi 15 kali di sisi kiri, kemudian 15 kali - ke kanan.

Munculnya strip

paha tebal dapat disesuaikan dengan mudah - adalah penting untuk menginvestasikan waktu dan usaha dalam aktivitas fisik secara teratur. Universal tali latihan, dimodifikasi khusus untuk latihan kaki akan membantu mencapai hasil yang diinginkan dalam waktu sesingkat mungkin:

• Mulai posisi - tali penuh, mirip dengan berpose untuk tradisional push-up. Menjaga otot menekan tegangan maksimum, langkah kaki kanan antara tangan dan menekuk lutut Anda sehingga paha kanan sejajar dengan lantai ternyata. Kaki kiri belakang, harus diperbaiki. Mendorong kaki kanan dan perlahan-lahan naik sedikit membungkuk tubuh ke depan atas. Setelah menyelesaikan elemen menyentuh ujung kaki kirinya ke lantai di belakang Anda.

• Kemudian, tekuk lutut kanan dan menurunkan diri kembali ke lunge, menempatkan tangannya di kedua sisi kaki kanan. Ambil kaki kanan kembali, mengambil posisi awal papan penuh dan ulangi di sisi lain. Apakah 15 pengulangan, bergantian mengubah kaki.

Jika semuanya gagal

Anda tidak memberikan istirahat untuk paha tebal, yang tidak mampu mengurangi tidak ada latihan? Hati-hati membaca rekomendasi disajikan di bawah ini, Anda mungkin akan kehilangan rincian penting:

• Jangan bercita-cita untuk menurunkan berat badan di kaki selama beberapa latihan. Ini akan memakan waktu minimal satu bulan olahraga teratur, paha tebal menjadi bentuk yang lebih menarik. Setelah 90-100 hari, hasilnya sudah terlihat sehingga Anda dapat mencoba jeans atau celana pendek ukuran yang lebih kecil.
• Menganalisis diet Anda. menu Anda harus protein, sayuran, buah-buahan dan lemak sehat. Dan tidak ada lagi. Menghilangkan semua jenis permen, produk roti, substansi asal sintetis. Mereka memperlambat metabolisme dan berkontribusi pada akumulasi racun dan kelebihan lemak.
• Jika Anda fokus pada latihan kekuatan, menambah jadwal cardio. Bahkan joging sederhana membantu membakar kalori yang dapat berubah menjadi volume tambahan pada pinggul. Menjalankan bisa diganti cardio pada sepeda stasioner atau "ski". sistem yang kompleks dari berbagai gerakan plyometric dengan interval sisanya dalam bentuk jalan cepat - alternatif bagi mereka yang tidak mampu untuk membeli pelatih rumah atau berlangganan ke pusat kebugaran.
• Meningkatkan beban. Mungkin sudah waktunya untuk mengambil dumbbell. Jika tingkat kebugaran Anda adalah minimal, memilih kerang ringan. Ideal untuk pemula halter berat badan - satu kilogram. Dengan peningkatan kebugaran fisik Anda dapat bekerja dengan proyektil yang lebih berat, dan dengan demikian Sejalan meningkatkan efektivitas beban apapun, apakah atau kompleks kekuasaan kardiozaryadka.

Tapi rahasia terletak utama dalam kenyataan bahwa sistem power supply yang ideal atau pelatihan yang sempurna tidak ada. Sukses sangat tergantung pada karakteristik individu tubuh Anda. Dengarkan tubuh Anda, dan bentuk yang diinginkan tidak kunjung datang.