Memompa - apa itu? Program pelatihan

Binaraga - adalah kerja keras. Hal ini membutuhkan pencarian konstan untuk cara-cara baru di mana untuk mengatasi kapasitas alami dari tubuh manusia. Untuk mereka yang berlaku Pumping. Apa itu, apa nilai memiliki jangka olahraga, kita dengan Anda hari ini dan kita akan memahami. Teknik ini telah banyak digunakan baik dalam lingkaran atlet berpengalaman, dan di antara para pendatang baru.

Ikhtisar

Bagian terbesar dari istilah saat ini yang berlaku untuk binaraga, datang kepada kami dari bahasa Inggris. Itu tidak terkecuali dan pemompaan. Istilah secara harfiah diterjemahkan sebagai "memompa".

Pada umumnya, cara itu. Setelah proses, yang akan dijelaskan di bawah ini, secara dramatis dapat meningkatkan jumlah darah yang mengalir ke otot. Akibatnya - kelompok otot, yang menjadi objek penelitian, di mata meningkat dalam ukuran. Tapi ini tidak berarti bahwa otot-otot tetap demikian selamanya. Jika ini sudah begitu, maka seluruh lebih dari Dueyn Dzhonson. Efek "inflasi" tidak berlangsung lebih dari 20 menit. Kemudian otot-otot sekali lagi kembali ke ukuran biasa. Periode ini tergantung pada karakteristik individu organisme. Tapi, karena Anda mungkin sudah menduga, peningkatan jangka pendek dalam volume otot - ini hanyalah puncak dari gunung es. Dan alasan utama yang teknik ini diterapkan, baik Pumping terletak jauh lebih dalam. Ini akan dibahas sedikit kemudian.

Memompa-Pelatihan: Dasar-dasar

Mencapai efek yang dijelaskan di atas, meskipun kompleksitas yang tampak jelas, dapat apapun. Memompa di binaraga - pengulangan dari latihan menggunakan beban kecil. Misalnya, alih-alih 5 repetisi dengan barbel 100 kg 20 pengulangan dilakukan dengan 50 kg. Dalam hal ini dan dibangun latihan Pumping. Sebuah peringatan penting adalah bahwa setiap rep harus dilakukan dengan kualitas yang maksimal dan pada amplitudo penuh. Itulah sebabnya dalam metode bar olahraga ini sering diganti dengan dumbbells.

Dengan pendekatan pertama adalah mungkin untuk merasakan dampak dari metode pelatihan. Mendapatkan otot dapat merasakan nyeri yang mudah. Tapi segera itu akan berlalu. Ketika serat otot beradaptasi dengan rezim baru, masing-masing pendekatan baru akan membawa angkat emosional, yang disebabkan oleh peningkatan produksi endorfin. Dengan demikian, kualitas pelatihan telah terus meningkat.

Memompa dari yang baik?

Apa Pumping, kami menemukan. Sekarang mari kita lihat, apa keuntungan. dua efek menguntungkan terutama adalah:

1. Visual. Kalangan profesional ada hal seperti "Pumping kosmetik". Hal ini digunakan sebelum pertunjukan, untuk visual meningkatkan jumlah otot.
2. Produktif. Tujuan utama, yang digunakan dalam binaraga Pumping - adalah stimulasi pertumbuhan otot. Sebelum kita memahami bagaimana hal ini terjadi, kita akan membuat perjalanan kecil ke dalam anatomi serat otot.

Jadi, mereka terdiri dari dua jenis: lambat dan cepat. mantan tidak dapat secara efektif mengatasi berat badan besar. Namun, mereka mampu menahan stres berkepanjangan. Ini adalah jenis serat bertanggung jawab untuk gerakan sehari-hari dan menjaga postur tubuh yang benar. Cepat diatur sebaliknya - mereka dapat menahan beban berat, tapi ban cepat. Datang ke dalam perhitungan latihan kekuatan. Memompa beban yang benar adalah serat lambat. Akibatnya, meningkatkan daya tahan otot. Ini memiliki efek positif pada keberhasilan olahraga dan kondisi fisik secara umum.

laju pergerakan

Untuk merasakan otot mereka, apa yang Pumping, tidak hanya harus mengambil berat kerja kecil. Hal ini juga penting untuk menentukan lalu lintas yang sesuai. Parameter ini unik untuk setiap organisme. Menentukan intensitas yang tepat sangat sederhana. Kita hanya perlu menghabiskan beberapa pelajaran, bereksperimen dengan kecepatan di setiap pendekatan baru. Dan menganalisis hasil dengan hati-hati. kecepatan intens baik dalam yang memungkinkan Anda untuk menghubungkan kedua cepat dan lambat serat, serta kelompok-kelompok kecil dari otot-otot yang tidak diaktifkan pada kecepatan rendah. Jadi berat badan proyektil Anda harus 50% kurang dari maksimum yang mungkin. Jumlah optimum pengulangan dalam hal ini adalah sekitar 20.

Dalam tempo lambat, terlalu memiliki keuntungan. Jika pengulangan kecepatan tinggi melibatkan lebih banyak otot, memungkinkan Anda untuk mengumpulkan beban rendah pada kelompok otot sasaran. Opsi ini terbaik bagi mereka yang tujuannya - untuk meningkatkan jumlah otot. Dalam hal ini, berat operasi sudah 70% dari maksimal. Sebuah jumlah pengulangan berkurang sampai sekitar 10.

Bagaimana Memompa untuk meningkatkan hasil?

Bagi mereka yang baru mulai binaraga atau mencari cara untuk membuat pelatihan lebih bervariasi, metode ini harus diperhitungkan. Kami keluar tunggal aturan dasar penerapannya dalam praktek:

• Memompa - itu bukan merupakan pengganti untuk latihan beban. Untuk secara optimal membangun massa otot Anda perlu untuk bekerja dengan beban berat, sedangkan metode ini hanya melengkapi.
• Tidak perlu tertarik pada penurunan berat badan. Misalnya, jika Anda menekan 100 kilogram dari dada, Anda tidak harus menunggu hasil dari up sebuah fingerboard kosong. Optimal - setengah beban pridelnyh.
• berat harus sedemikian rupa sehingga itu mungkin untuk melakukan 10-20 repetisi.
• Apakah Anda perlu pendekatan kualitas yang maksimal, berusaha untuk menghindari shutdowns.
• Tentang "kecurangan" (gerakan dendeng pada batas kekuasaan) dalam hal ini perlu untuk melupakan. Semuanya harus di bawah kendali.
• Jangan terlalu lama beristirahat antara set.

Memompa-pelatihan: program

Terlibat dengan metode ini dapat bahkan tanpa cangkang. Selain itu, masing-masing dari kita setidaknya sekali dipraktekkan Pumping. Apa push-up, semua orang tahu. Jadi, itu adalah latihan yang biasa contoh paling sederhana dari efek yang kita bicarakan hari ini. Asalkan, tentu saja, bahwa atlet tidak kurang dari 20 kali pengulangan untuk satu pendekatan dengan pesat. Banyak orang umum menggunakan teknik sederhana ini sebelum pergi di atas panggung, agar tampil lebih maskulin dan harmonis. Namun dalam Pumping lingkungan profesional menemukan aplikasi dalam apa yang disebut drop-set.

Drop-set

Inti dari metode ini terletak pada pelaksanaan beberapa pendekatan secara berturut-turut pampingovoy. Pada saat yang sama itu memberikan penurunan berat dengan masing-masing usaha baru. Mari kita memeriksa contoh metodologi bisep dorong dumbbell. Untuk mulai dengan adalah pendekatan yang hanya terdiri dari enam pengulangan, dengan berat proyektil besar: di satu sisi, kemudian yang lain. Setelah itu, berat dumbbell dikurangi dengan 25%. Dan pendekatan lain, tetapi yang terdiri dari 8 repetisi. Dan beberapa kali, memperlambat berat dan menambahkan dua batang. Tidak perlu mengambil istirahat antara set. Setelah satu tangan, dan sehingga memiliki waktu untuk bersantai. Tapi meregangkan otot-otot di akhir set akan sangat membantu.

Sebaliknya penurunan set dan versi gabungan

Dalam kasus pertama semuanya dilakukan dengan baik, hanya dalam urutan terbalik. Kita mulai dengan beban kecil, yang dapat meningkatkan banyak waktu. Secara bertahap meningkatkan itu. Ketika otot-otot tidak dapat menguasai lebih dari 6 repetisi, saatnya untuk menyelesaikan latihan. Adapun kombinasi super-set, ini adalah cara untuk berhasil menerapkan Pumping dalam pelatihan. Metode ini terdiri dalam kenyataan bahwa setiap pendekatan baru, mengubah latihan. Pada saat yang sama ayunan antagonis otot, misalnya, ekstensor dan fleksor tangan. Contoh kombinasi super-set kombinasi tersebut adalah:

• Push-up dengan lutut.
• Menghubungkan blok atas dan tarik ke rangka pintu.
• Penangkaran dumbbells dan bench press.
• Dorong di depan mesin dan berbohong.
• Dips dan lantai, serta banyak kombinasi lainnya.

Pumping tepat dikombinasikan dengan super-set melibatkan transisi dari satu pendekatan ke yang lain dengan hanya sisa kecil. Hal ini dimungkinkan berkat kenyataan bahwa bekerja kelompok otot alternatif. Pada akhir pelatihan yang Anda butuhkan untuk memastikan untuk mengendurkan otot-otot. Jika tidak, mereka setelah beberapa minggu kelas akan kehilangan elastisitas dan sulit. Untuk relaksasi adalah pijat sangat baik, peregangan (tidak ada salahnya), atau hanya hobi pasif.

pelatihan diulang

Metode ini cocok untuk pemula untuk menggunakan atlet Pumping. Esensinya adalah sangat sederhana - untuk melaksanakan latihan biasa, tapi pada kecepatan yang lebih tinggi. Meskipun sederhana, metode ini sangat relevan dan efektif. Setelah semua, ini memungkinkan Anda untuk menyimpan energi dalam jaringan otot. kerang berat dipilih sehingga atlet dapat melakukan 15-20 repetisi. Beristirahat antara set 30 detik.

Sekarang ia pergi tentang cara menggunakan Pumping, dan bagaimana untuk menggabungkan dengan kelas kekuasaan. Metode ini telah digunakan secara luas di kalangan atlet. Esensinya adalah sederhana: kekuatan pelatihan bolak minggu dengan sesi Pumping-minggu. Dalam hal ini, otot-otot tidak kelebihan beban dan punya waktu untuk bersantai, yang sangat penting bagi pertumbuhan mereka.

kesimpulan

Hari ini kita telah belajar esensi dari gagasan-gagasan seperti Memompa bahwa penurunan ini ditetapkan. Dan apakah mungkin untuk menggabungkan dua konsep dalam pelatihan di luar negeri. Untuk mencapai hasil yang baik dalam binaraga, maka perlu bergantian antara latihan kekuatan dan Pumping. Latihan terbaik atau favorit tidak perlu mengalokasikan. Setelah semua, binaraga pendekatan terpadu yang penting dan perspektif umum pada studi mereka. Dalam seperti kasus akan mengembangkan semua jenis jaringan otot. Dan hasilnya akan sangat baik.