Latihan untuk perut setelah melahirkan. Latihan untuk mengencangkan perut setelah ibu melahirkan menyusui

Dalam periode harapan seorang anak, tubuh seorang wanita mengalami perubahan yang signifikan, dan tidak semuanya kemudian mengarah pada perbaikan penampilan keseluruhan. Memang: peningkatan sekresi "hormon kehamilan" khusus mampu mengubah rambut yang lesu dan rapuh menjadi bulu suram yang menyenangkan, membuat kulit kusam dan menyakitkan berseri, memberikan spiritualitas khusus pada tampilan. Tapi pada saat yang sama kulit di perut, dada dan tangan kehilangan elastisitas sebelumnya, bekas peregangan muncul, otot peregangan pers dan bertambah tua, menyebabkan perut tergenang ... Bagaimana seseorang bisa mengeluarkan perut setelah melahirkan ibu menyusui? Latihan akan membantu memulihkan otot, tapi aktivitas fisik apapun harus ditangani dengan hati-hati. Mengapa? Ada dua alasan untuk ini.

Bahaya rahasia

Hambatan pertama dalam perjalanan menuju sosok langsing tepat setelah melahirkan adalah kebutuhan untuk mempertahankan ASI jangka pendek maksimal. Dengan olahraga intensif, jumlah ASI bisa turun drastis, dan dalam beberapa kasus cairan berharga juga benar-benar terbakar habis. Bahaya kedua adalah diastase pada otot rektum abdomen. Ini disebut ketidaksesuaian otot pers, di mana tenaga fisik yang berat sangat berbahaya dan bahkan bisa menyebabkan kerusakan pada tulang belakang. Tentukan adanya diastasis dan cukup menilai derajat dan potensi risikonya hanya bisa menjadi dokter yang berkualitas.

Meskipun demikian, tidak setiap ibu muda dengan anak mampu pergi ke dokter tanpa kebutuhan yang ekstrem, terutama jika tidak ada yang merawat bayi dan harus membawanya bersamanya di mana-mana. Akibatnya, banyak wanita menutup mata terhadap bahaya, menemukan di Internet serangkaian latihan acak untuk perut setelah melahirkan dan menangani kasus ini, mengabaikan rasa sakit pada otot-otot (yang, omong-omong, dapat mengindikasikan proses patologis, dan bukan keberhasilan beban).

Apa yang harus dilakukan jika perut tidak mau pergi meski sedang diet, dan Anda ingin cepat kembali ke form? Mulailah berolahraga dengan latihan paling sederhana dan paling hemat, yang tidak akan merusak otot-otot perut langsung dan akan memungkinkan Anda melihat di cermin pinggang yang diinginkan seperti yang diinginkan.

"Jembatan"

Tidak semua latihan cocok untuk membersihkan perut setelah melahirkan ibu menyusui. Latihan seperti "jembatan" - pengecualian yang menyenangkan: tidak menyebabkan penurunan volume ASI dan tidak membahayakan bahkan dengan diastasis berat.

• Langkah 1. Berbaring telentang, tekuk lutut, istirahatkan kaki ke lantai dan meregangkan lengan ke seluruh tubuh. Tarik napas dalam-dalam dan tarik ke dalam perut.
• Langkah 2. Saat menghembuskan napas perlahan naikkan panggul sehingga bagian atas koper membentuk satu garis lurus dari lutut ke bahu. Tahan dalam posisi ini selama dua detik: tarik napas dalam-dalam lagi, lalu hembuskan napas dan perlahan-lahan masuk ke lantai.

Latihan modifikasi "seratus"

Banyak latihan untuk perut setelah melahirkan adalah modifikasi dari latihan yang diketahui. Versi yang diusulkan dari "ratusan" sangat disederhanakan dan direkomendasikan sebagai beban fisik awal bagi wanita yang baru melahirkan anak:

• Langkah 1. Posisi awal mirip dengan latihan di atas: berbaring telentang, lutut ditekuk, lengan terentang di sepanjang tulang belakang, telapak tangan dan kaki tergeletak di lantai. Sangat menghirup dan menarik kembali otot-otot pers.
• Langkah 2. Saat menghembuskan napas perlahan merobek kepala dan leher dari lantai, dan angkat tangan dari tubuh. Jangan lupa untuk menjaga otot-otot pers tetap terjaga. Tahan dalam posisi ini selama beberapa detik, lalu tarik napas dalam-dalam yang dalam dan saat menghembuskan napas perlahan-lahan masuk ke lantai.

Pembiakan kaki

Latihan yang paling terkenal untuk otot perut setelah melahirkan termasuk unsur yang populer seperti perkembangbiakan tangan atau kaki. Penggemar kebugaran biasanya menambahkan program latihan mereka dengan dumbel atau pembobot khusus, namun pada tahap awal pemulihan pascakelahiran, sangat disarankan untuk menggunakan kerang dan peralatan. Salah satu latihan jenis ini bisa dilakukan tanpa penambahan berat. Perhatian diberikan pada modifikasi kaki yang efektif.

• Langkah 1. Berbaring telentang, taruh kakimu di lantai, tekuk lutut. Angkat kaki Anda secara terpisah sehingga pergelangan kaki berada pada sudut kanan ke lantai. Taruh satu telapak di perut, dan yang kedua - di lantai untuk pemberhentian tambahan.
• Langkah 2. Tarik otot-otot pers dan perlahan, gerakkan dengan lembut kaki yang terangkat sampai ke sisi tubuh sampai Anda merasakan penumpukan ketegangan di otot. Dengan cara yang sama, bawalah kedua telapak kaki Anda.

Kemiringan panggul

Beberapa latihan untuk perut yang rata setelah melahirkan meliputi penggunaan fitball. Anda akan memerlukan bola senam biasa tanpa efek pijat. Kemiringan pelvis akan lebih efektif saat melewati latihan dengan bola, tapi jika Anda tidak memiliki fitball, latihan ini bisa dilakukan tanpanya.

Berbaring telentang, tekuk lutut dan istirahatkan kaki ke lantai atau bola senam. Kencangkan otot perut dan miringkan pelvis ke belakang, tekan bagian bawah bagasi ke lantai. Tahan posisi ini selama lima detik, lalu ulangi latihan.

"Perahu" (yoga)

Mungkin Anda sudah masuk yoga. Dalam kasus ini, dengan berani lanjutkan ke pose dan asana favorit Anda, latih relaksasi dan pernapasan yang tepat. Jika Anda tidak yakin dengan kemampuan Anda, cobalah memulai dengan latihan sederhana, yang bertujuan mengencangkan perut setelah kehamilan.

Duduklah di lantai, tekuk lutut. Kencangkan otot-otot pers dan sedikit memiringkan badan ke belakang, sambil mengangkat kaki dari lantai. Angkat kaki sampai tulang kering membentuk garis sejajar dengan lantai. Bagian belakang harus lurus, pinggul pada sudut sembilan puluh derajat. Tarik lengan ke depan sehingga Anda bisa menahan keseimbangan dengan nyaman di pose ini. Jaga posisi ini setidaknya selama tiga puluh detik.

Planck "lumba-lumba"

Latihan statik untuk memulihkan perut setelah melahirkan diketahui secara luas. Pertama-tama, pidato, tentu saja, adalah tentang bar dan banyak varietasnya. Perhatian ibu muda ditawari sebuah bar yang efektif "lumba-lumba", yang mana Anda akan memerlukan bola olahraga.

Ambil posisi awal untuk bar, bersandar siku pada fitball dan peregangan kakinya. Kencangkan otot-otot pers dan paha, luruskan punggung dan tahan posisi ini setidaknya selama tiga puluh detik. Anda dapat menganggap posisi ini sebagai standar, bar klasik, namun untuk meningkatkan kompleksitas para ahli merekomendasikan penggunaan fitball, yang memberikan keseluruhan ketidakstabilan.

Sisi lath

Berbaring miring, bersandar pada siku Anda, yang sesuai dengan bahu Anda. Peras bersama pinggul dan kaki, pastikan Anda menjaga keseimbangan, dan angkat pinggul dari lantai sampai tubuh Anda terlihat seperti garis lurus. Pegang posisi setidaknya tiga puluh detik. Ulangi di sisi lain, dalam posisi berbaring di sisi lain. Bila Anda menguasai latihan ini untuk mengencangkan perut setelah melahirkan, tambahkan ke samping batang sepuluh sampai dua belas lift kaki dari posisi awal. Perbaikan kecil ini akan memungkinkan Anda melatih otot seperti korteks dan paha, dan juga meningkatkan kemampuan Anda untuk menjaga keseimbangan.

Masih terlalu sulit?

Jika Anda mengalami kesulitan dengan latihan di atas, mungkin latihan fisik banyak yang harus diinginkan bahkan sebelum kelahiran anak. Hal ini tidak layak untuk ketegangan untuk kembalinya harmoni - terutama jika Anda sedang menyusui. Tinggalkan latihan yang lebih rumit untuk nanti dan pergi ke yang paling sederhana:

• Pernapasan perut. Latihan serupa untuk perut setelah persalinan terdiri dari perasaan mendalam gerakan otot perut saat bernafas. Biarkan otot mengecil dan melebar sebanyak mungkin pada setiap napas dan buang napas. Jangan lupa bahwa Anda perlu bernapas sedalam mungkin.
• Tekan tegang. Mulai dari posisi awal: berbaring di lantai. Saring pers, potong otot seluruh kulit kayu, seolah sedang menyiapkan pukulan di perut. Dari posisi ini, lakukan berbagai gerakan, misalnya mengangkat satu atau kedua tangan di atas kepala atau meregangkan kaki. Ingat bahwa punggung harus berbaring sepenuhnya di lantai.

Meningkatkan tingkat

Latihan untuk mengencangkan perut setelah melahirkan tidak mudah, tapi pada saatnya Anda pasti akan merasa lebih mudah untuk melakukan itu. Ini berarti Anda sudah perlu meningkatkan tingkat latihan, agar otot tidak terbiasa dengan beban yang sama dan terus bertambah kuat. Ada banyak jenis tikungan dan latihan lainnya yang bertujuan menyingkirkan lemak berlebih di perut dan cocok untuk mereka yang sudah memiliki beberapa "pengalaman" dalam kebugaran.

Memutar colber

Pelatihan ini direkomendasikan oleh instruktur kebugaran Petra Kolber, yang menciptakan keseluruhan kompleks latihan, tersedia dalam bentuk file video sepuluh menit.

• Langkah 1. Berbaring telentang, mengangkat kaki, menekuk lutut dengan sudut 90 derajat. Pergelangan kaki harus sejajar dengan lantai.
• Langkah 2. Letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda (dengan siku Anda harus menghadap ke arah yang berbeda, tidak ke atas) dan putar, angkat bahu dari lantai.
• Langkah 3. Tarik kaki Anda secara diagonal, lewati pergelangan kaki Anda dan rentangkan lengan di atas kepala Anda. Menjaga posisi ini, delapan kali mengikuti jejak kaki pada gilirannya, gerakan "gunting". Kembali ke posisi awal. Lakukan delapan pengulangan.

Modifikasi melompat dalam dukungan berbaring

Latihan apa setelah melahirkan (untuk perut, kaki dan bokong pada saat yang bersamaan) direkomendasikan oleh spesialis? Ini, tanpa diragukan lagi, adalah lompatan dalam posisi terlentang. Mereka dapat dimodifikasi sesuai keinginan Anda - tergantung pada tujuan pelatihan, tingkat latihan fisik atlet dan dinamika muatan yang dipersyaratkan. Pilihan yang diusulkan cocok untuk pemula, wanita dengan pelatihan minimal dan ibu muda, yang tubuhnya belum sepenuhnya pulih setelah kelahiran anak.

• Langkah 1. Posisi awal seperti untuk berjongkok, tapi Anda perlu sedikit condong ke depan dan menekuk telapak tangan Anda di lantai.
• Langkah 2. Cepat gerakkan kaki satu per satu ("mundur") kembali berada di posisi push-up. Tanpa berhenti sejenak, gerakkan kaki satu per satu ke posisi semula.
• Langkah 3. Lakukan 1-3 set untuk 5-10 pengulangan.

Jika Anda ingin meningkatkan kesulitan latihan, untuk melepas perut setelah melahirkan sesegera mungkin, lakukan lompatan dinamis dengan kaki Anda bolak-balik dan bukan "langkah" yang lebih lembut.

Push-up

Push-up secara bersamaan melatih otot-otot lengan, bahu, dada dan pers.

• Langkah 1. Ambil posisi awal, bersandar di lantai dengan telapak tangan dan kaki. Jarak antara telapak tangan harus sedikit melebihi lebar bahu.
• Langkah 2. Tekuk siku dan turunkan dada sampai kira-kira dua sentimeter tertinggal di antara lantai dan lantai.
• Langkah 3. Luruskan lengan Anda dan naik ke posisi awal.
• Langkah 4. Lakukan 1-3 set untuk 10-20 pengulangan.

Menarik kaki dalam posisi rawan

Latihan serupa untuk menurunkan berat badan di perut setelah melahirkan pada pandangan pertama tampak agak hemat, namun sangat efektif memperkuat otot pers yang membentang selama kehamilan.

• Langkah 1. Berbaringlah di lantai, tekuk lutut, kaki - di lebar sabuk. Tarik perutmu Heels harus beristirahat di lantai.
• Langkah 2. Sambil mempertahankan kekakuan pelvis, hirup, lalu hembuskan napas dengan menggunakan otot-otot pers untuk meluruskan kaki kiri (jangan sampai ujung: lutut harus tetap sedikit membungkuk). Kembali ke posisi awal.
• Langkah 3. Kaki bergantian, lakukan lima pengulangan di setiap sisinya. Secara bertahap bawalah angka ini ke sepuluh pengulangan.

Keriting dengan handuk

Ada kemungkinan bahwa di antara lusinan variasi liku-liku, versi ini akan terlihat paling sesuai bagi Anda. Jika Anda cepat atau lambat kecewa dengan relatif mudahnya latihan yang diusulkan, kencangkan perut setelah melahirkan akan membantu versi twisted yang dimodifikasi dan rumit.

• Langkah 1. Berbaring telentang, tekuk lutut. Remas ujung ujung handuk dengan panjang sedang dengan tangan Anda dan pukul di bagian atas tulang kering. Tarik ujung handuk dan peras pinggulnya.
• Langkah 2. Tarik napas dalam-dalam, lalu hembuskan napas dan tarik ke dalam perut Anda, angkat bahu dari lantai. Tahan posisi ini.
• Langkah 3. Peregangan dan rileks otot-otot pers 10 sampai 12 kali, secara bertahap membawa angka ini menjadi 20 pengulangan.

Meningkatkan kaki dari posisi rawan

Latihan ini bisa dengan aman disebut salah satu latihan paling terkenal untuk pers.

• Langkah 1. Berbaringlah di lantai, tekuk lutut dan rentangkan lengan di sepanjang tubuh. Kencangkan otot perut dan bergantian mengangkat kaki sehingga tulang kering membentuk garis yang sejajar dengan lantai.
• Langkah 2. Peras pinggul dan kaki Anda dan luruskan kaki Anda, lalu perlahan turunkan ke lantai, jagalah bagian belakang tubuh Anda tetap bersih. Gunakan otot-otot pers untuk mengencangkan kembali kaki dan tekuk lutut agar kembali ke posisi semula.
• Langkah 3. Buat 20 pengulangan.

Latihan untuk perut setelah melahirkan dari Gillian Michaels

Khusus bagi mereka yang ingin mengembalikan bentuk yang hilang dan bahkan mencapai hasil yang lebih spektakuler lagi, instruktur kebugaran terkenal di dunia Gillian Michaels telah mengembangkan beberapa program video dengan komposisi dan keefektifan pelatihan yang unik. Segera latihan untuk perut dan samping setelah melahirkan disajikan dalam koleksi penulis "Weight Loss for Beginners". Sesuai dengan namanya, pelatihan yang diajukan tidak hanya cocok untuk ibu muda, tapi juga bagi mereka yang tidak pernah tertarik pada olahraga, dan (kemungkinan besar) mendapatkan banyak kelebihan berat badan. Secara konvensional, setiap wanita setelah proses persalinan yang sulit dan pemulihan organisme yang lelah dapat disebut dimulai pada olahraga dan menurunkan berat badan. Gillian Michaels sangat menyadari bahaya aktivitas fisik yang berlebihan selama periode ini, dan secara pribadi menunjukkan latihan yang paling sederhana dan hemat untuk perut setelah melahirkan. Keuntungan tanpa syarat dari latihannya, yang dihitung selama 30 hari, adalah keseimbangan kompleks dan perhatian pada setiap bagian tubuh. Beban yang sama memperkuat otot korteks, paha, dada, bahu.

Untuk pengguna program video yang lebih mahir, Michaels mengembangkan kursus intensif "Menurunkan Berat Badan dalam 30 Hari." Serta program untuk pemula, pelajaran video ini terdiri dari tiga tingkat - seiring kemajuan, kesulitan pelatihan. Latihan yang efektif untuk perut setelah persalinan di sini digantikan oleh beban serius pada pers menggunakan dumbel.

Jika Anda tertarik tidak terlalu banyak menurunkan berat badan, berapa banyak pengangkatan perut kendur dan kembalinya pinggang tawon, dianjurkan untuk membaca ulasan tentang program "Perut rata selama enam minggu." Kursus ini hanya berlangsung satu setengah kali lebih lama dari pada pelatihan utama Gillian Michaels, dan ditujukan untuk melatih otot-otot pers. Ini juga merupakan VIIT - pelatihan interval intensitas tinggi - dan terdiri dari beberapa rangkaian, latihan pengisian kardio-loading dan kekuatan bolak-balik. Saat melewati level pertama, Anda tidak bisa membebani tubuh dengan dumbel, tapi dengan transisi ke tingkat kedua program harus diimbangi dengan bobot ekstra.

Masalah gizi

Seperti yang mereka katakan pendukung gaya hidup sehat, berolahraga account untuk tingkat keberhasilan hanya dua puluh persen. Sisa delapan puluh jatuh pada nutrisi yang tepat. Saat ini, ada beberapa variasi dari sistem yang disebut PP. Apa pun yang Anda pilih untuk diri sendiri, jangan membuang latihan. Untuk menghilangkan lemak perut setelah memberikan kebutuhan melahirkan berusaha semaksimal mungkin.

Pilihan termudah nutrisi yang tepat - penolakan makanan junk atau untuk mengurangi penggunaannya untuk minimum. Untuk mencakup semua jenis permen berbahaya bagi produk kesehatan dan bentuk, produk roti, produk setengah jadi, hot dog dan sosis, soda, keripik, kerupuk rasa dan lainnya "makanan ringan". Dianjurkan untuk membatasi penggunaan daging berlemak (babi, domba) dan menggantinya dengan daging sapi, daging sapi muda, kelinci, daging unggas. Meskipun diyakini bahwa untuk menggoreng sesuai dengan aturan makan yang sehat perlu menggunakan sayur daripada mentega atau margarin, pada kenyataannya, PP tidak menerima menggoreng dalam minyak. Anda bisa memasak pancake favorit Anda, muffin dan daging, tetapi hanya pada wajan kering dengan lapisan non-stick yang baik. goreng daging baik di atas panggangan.

Versi rumit PP - adalah jenis diet yang meningkatkan efek yang memberikan latihan setelah melahirkan perut, panggul dan paha. Menurut aturan perlu makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil (200-300 g). Untuk sarapan, mengkonsumsi makanan protein dan sereal yang kaya akan karbohidrat kompleks; saat makan siang - lemak sehat (seperti kacang-kacangan) dan karbohidrat. Pada waktu makan siang, itu diinginkan untuk menggabungkan protein yang tepat, karbohidrat dan sayuran kompleks (ini mungkin daging dan ikan dengan lauk pasta atau kentang dan sayuran). Saat makan siang makan sayur dan makanan protein (fermentasi yang lebih baik), makan malam - lagi, protein dan sayuran. Pada malam hari untuk minum segelas kefir atau makan keju, karena bahkan saat tidur tubuh tidak berhenti beroperasi dan membutuhkan pengisian. Jika selama hari Anda melakukan latihan intens untuk perut setelah melahirkan, lebih baik untuk memilih keju kefir - memiliki lebih banyak protein hewani, yang berguna untuk pengembangan otot.

Jika anda serius tentang bermain olahraga, Anda mungkin tertarik pada gizi olahraga. Pertama-tama penggemar kebugaran memperhatikan protein. getar sangat bergizi dan protein bar yang kaya protein mudah terdegradasi - mereka membantu memperkuat otot-otot dan meningkatkan efektivitas keseluruhan latihan kekuatan.