Latihan CrossFit. Fasilitas olahraga - CrossFit. CrossFit untuk anak perempuan

CrossFit sekarang mendapatkan popularitas di kalangan sporstmenov. Bagi mereka yang tidak cukup menyadari apa itu, kami akan mencoba untuk memberitahu Anda secara rinci tentang semua aspek olahraga.

Apa CrossFit

Dengan pelatihan dalam berbagai program, kita akan cepat atau lambat melihat hasil pekerjaan yang sulit mereka: meningkatkan kekuatan, daya tahan, ukuran otot. Sederhananya - kita mendapatkan bentuk fisik yang lebih baik. Namun, pindah ke topik artikel ini. Jadi, apa yang CrossFit? CrossFit - menerus bervariasi, gerakan fungsional dilaksanakan dalam intensitas tinggi (yang berarti: terus bervariasi, gerakan fungsional, berjalan pada intensitas tinggi). Pada prinsipnya, definisi ini adalah penjelasan untuk pelatihan tersebut, di mana kita memiliki ketiga komponen di atas. Mari kita memeriksa masing-masing secara rinci. Mari kita pergi!

variasi

Tentu saja, pertama-tama bervariasi dengan Anda gerakan fungsional kami. Bersama-sama dengan mereka, mengubah berat badan, saat beristirahat dan kunjungan rutin ke aula, peralatan, dan sebagainya. D. Contoh bisa menjadi segudang memimpin, dan karena itu menulis beberapa dalam artikel kami. Jadi, jika Anda, misalnya, cukup banyak melakukan pole (bench press, tekan militer, dll ..), Kemudian cobalah untuk membuat gerakan yang sama, tetapi dengan dumbbells. Anda dapat mengubah ruang kunjungan. Misalnya, hari ini Anda bekerja pada pukul 6 sore dengan perut penuh, tapi sedikit lelah setelah bekerja. Kemudian cobalah besok untuk pergi ke latihan pagi, dan Anda akan merasakan perbedaan besar, dan bukan fakta bahwa lebih buruk. Ya, kami berada di sana bicarakan? Mencoba untuk menahan dua sesi latihan di ketinggian yang berbeda di atas permukaan laut - dan Anda akan merasakan perbedaan juga. Akhirnya, bervariasi perpecahan Anda pelatihan (3H2H3, 5x2, 1x1), yang juga lebih banyak variasi untuk hidup pelatihan Anda. Secara umum, cobalah untuk bermain dengan semua ini, karena benar-benar masuk akal.

intensitas tinggi

Berbicara tentang intensitas tinggi, harus diperhitungkan dan melakukan teknik ini, karena Anda harus terlebih dahulu belajar untuk melakukan hal yang benar, dan kemudian beralih ke pelatihan intensitas tinggi. Dengan seperti pelatihan pertumbuhan massa otot dan mendapatkan kekuatan pergi jauh lebih cepat, tetapi seperti yang disebutkan sebelumnya, perlu untuk mematuhi seni kinerja yang tepat.

gerakan fungsional

Cara menentukan gerakan fungsional, dan apa yang tidak? Bahkan, semuanya sederhana: jika kita dapat dengan cepat memindahkan banyak berat badan pada jarak yang sangat jauh, gerakan fungsional. Dengan kata lain, ini adalah gerakan yang berkembang dalam kekuasaan besar kami. Biasanya, ini termasuk berbagai latihan menekan traksi dan squats. Seperti yang Anda lihat, itu adalah dasar dari latihan dasar. CrossFit tidak termasuk sejumlah upgrade fungsional untuk bisep dan paling latihan lain di simulator perifer, karena mereka tidak mematuhi aturan dasar (tidak memiliki banyak rentang gerak, tidak ada "ledakan" kekuasaan, dll).

berbagai latihan

Untuk memulai latihan membongkar dengan objek eksternal (W), yang terdiri dari semua jenis menjadi batang (klasik, "sumo", Romania), menekan latihan, squat, emisi, serta latihan dengan bobot dan dumbbells. Untuk kelompok ini kami menyertakan latihan dasar. CrossFit memiliki senam yang sama persis (G) dan olahraga dengan multi (M). Mantan meliputi berbagai gerakan dengan berat badan mereka sendiri, contoh yang dapat menjadi semua jenis pull-up, dips dan banyak lagi. Paling sering mereka digunakan dalam atletik dan halaman olahraga yang disebut Jalan Workout. Kelompok latihan multi-terstruktur adalah yang disebut "cardio": berlari, berenang, lompat tali, mendayung, bersepeda dan lain-lain.

pemrograman

Sebagai aturan, pemrograman CrossFit berbagi gurindam, kembar tiga, dan chipper. Bait digabungkan gerak dalam dua berbeda 1 superset. Misalnya, Anda dapat mengambil setiap latihan dari W (bekerja dengan beban), menghubungkannya ke kompleks dengan gerakan G (senam) - WG. Jika Anda berpikir kita miliki sebelum kita adalah pilihan yang cukup menggabungkan (WG, WM, GM), mengingat jumlah besar latihan setiap jenis (yang dapat dikombinasikan MM, WW dan GG).

Ayo. Kembar tiga - kombinasi dari 3 gerakan yang berbeda. Kami tidak akan mengatakan banyak tentang hal itu, kita berpikir siapa pun tidak akan sulit untuk menghitung semua 27 kemungkinan kombinasi dari latihan.

Akhirnya, jenis terakhir pemrograman - itu Chipper (Chipper), yang melibatkan kombinasi dari 4 dan lebih gerakan. Ini seri cukup berat latihan di mana Anda benar-benar melakukan 30-50 repetisi dari 4 atau lebih latihan, yang, kebetulan, sangat dilecehkan pada akhir latihan. Chipper berguna untuk melakukan dari waktu ke waktu, tetapi prioritas harus tetap bait dan kembar tiga.

CrossFit untuk anak perempuan

Saya pikir setiap gadis sedang mencoba untuk menjaga tubuhnya di norma, untuk membuat sistem Anda merasa lebih nyaman. Namun, ketika mengunjungi klub kebugaran, banyak gadis mulai berlatih dengan bobot lemah dan lemah di gym yang membuat sedikit atau tidak ada hasil. Ya, berat badan agak berkurang, melainkan, itu adalah prestasi mesin kardiovaskular, tidak banyak jam pelatihan. Jadi itu berarti CrossFit bagi wanita? Pertama, pelatihan akan membuat Anda lebih kencang dan atletis. Dan itu tidak berarti bahwa Anda akan menjadi sebagai besar sebagai bodibildershi profesional. lemak minimal dan dalam kondisi fisik yang baik secara keseluruhan - ini adalah hasil dari pelatihan. Kedua, kelas CrossFit memperpanjang pemuda sendi Anda, serta mengurangi kemungkinan cedera. Akhirnya, ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan harga diri.

Tapi latihan apa yang terbaik bagi perempuan? Daftar ini mungkin termasuk depan / squats udara, lunges, "Burpee" push, "Duduklah," segala macam liku untuk pers, raznozhka, "bar horizontal", tekan dumbbells, cardio (sebaiknya akan berjalan dan bersepeda / sepeda), JUMP-s "beruang kiprah" dan bangku / berdiri batang. Hal ini cukup untuk gadis normal yang hanya ingin mencari tubuh yang indah. Tentu saja, Anda dapat melakukan latihan lainnya.

CrossFit di rumah

Sekarang kita mempertimbangkan salah satu program pelatihan yang dirancang khusus untuk berlatih di rumah, yang dirancang oleh seorang atlet terkenal CrossFit Lauren Plumey. Untuk memulai pelatihan Anda perlu satu hal kecil: 2-5 dumbbells pound untuk wanita dan 8-12 kg untuk laki-laki (atau lebih - tergantung pada pelatihan fisik) dan bangku / laci. Itu saja.

Kami latihan kini hadir. Langsung mengatakan, bahwa setiap minggu Anda perlu meningkatkan durasi latihan, meningkatkan beban. Ketika Anda bangun untuk 40-60 menit latihan aktif, Anda dapat mengasumsikan bahwa Anda telah mencapai puncak. Seberapa sering harus menjalani pelatihan? Pertanyaannya adalah cukup abstrak, tetapi pilihan terbaik akan 3-4 kali seminggu. Nah, kita mulai belajar disiplin "CrossFit". Kompleks untuk berlatih di rumah.

1. Mahi dengan satu tangan. Latihan ini menggunakan bokong, kaki, punggung, lengan dan bahu. Anda perlu melakukan 2-4 set 8 repetisi pada setiap lengan.
2. kiprah beruang. Latihan ini menggunakan seluruh tubuh Anda. eksekusi foto Anda dapat lihat di bawah. Untuk melakukan 30 langkah setelah setiap latihan yang secara signifikan akan memperkuat tubuh Anda.
3. Mahi dengan kedua tangan. Latihan ini menggunakan bokong, kaki, punggung, lengan dan abs. Lakukan 2-4 set 8 repetisi.
4. Menekuk lutut dengan dumbbell. Latihan ini menggunakan bokong, kaki, lengan dan abs. Lakukan 2 set, bergantian kaki dan mengubah lengan bekerja di tengah masing-masing.
5. Link dengan dumbbells di sumo. Latihan ini melibatkan kaki, bokong, punggung, bahu dan bisep. Juga melakukan 2 set.
6. Melompat melalui kotak. Latihan ini melibatkan kaki dan bokong. Apakah 6-8 melompat 1-2 kali per latihan.
7. Dips di tangan dalam L-posisi. Latihan ini melibatkan tangan, dada, bokong dan punggung. kinerja foto, lihat di bawah. Melakukan 2 set maksimal.

Anda akan menyadari dengan melakukan latihan-latihan ini, CrossFit di rumah - ini adalah nyata. Jika Anda terlibat dalam secara teratur, dengan itikad baik, maka Anda akan mencapai jika bukan bentuk terbaik, tetapi pastikan untuk menjadi lebih fit / kencang. Anda juga dapat berpikir tentang seperti latihan populer di CrossFit sebagai "Burpee" ( "Burpoe"), meningkatkan daya tahan dan daya ledak otot Anda. Jangan lupa tentang latihan cardio, dan segera setelah ada waktu ekstra, jarak tempuh, atau Drive sepeda selama 15-20 menit. Mengikuti program ini, dan saran kami, Anda dapat mulai melakukan CrossFit rumah. Latihan spektrum yang lebih luas kami berikan di bawah ini. Mari kita pergi!

Program pelatihan CrossFit

Kami sudah menulis bahwa CrossFit adalah salah satu fitur yang paling penting - variasi, dan karena itu satu program tidak bisa. Jadi, sekarang kami menawarkan beberapa pilihan untuk latihan yang akan memenuhi setiap atlet yang terlibat dalam olahraga seperti CrossFit. Latihan untuk pemula dan lebih atlet maju sering sama, dan jadi kita tidak akan memikirkan latihan sederhana dan kompleks.

Opsi 1: Untuk program tanpa waktu

Di sini kita akan menemukan beberapa latihan dari Grup G: pull-up, push-up dan melompat. Setiap Triset harus disertai dengan pengulangan 10 pull-up, 20-th pengulangan push-up dan 20 lompatan th. Semua ini adalah pendekatan yang besar dari 3 latihan kita lakukan tanpa istirahat (jika program ini terlalu berat, adalah mungkin untuk mengurangi gerakan dari masing-masing 5 pengulangan atau menghancurkan pendekatan menjadi 2 bagian). Hanya melakukan 3-6 pendekatan. Ini adalah salah satu skema yang paling dangkal, tetapi kebanyakan yang ada, karena itu membuat kita bekerja 3 kelompok otot besar (kaki, dada dan punggung). Namun, jika Anda merasa bahwa beban terlalu lemah untuk olahraga, Anda dapat menambahkan 2-3 latihan lebih, mengurangi jumlah set 3-4. Latihan-latihan ini mungkin: dips, mengangkat kaki kepada pers, tergantung di bar, sit-up (Anda bisa dengan dumbbells), dan berbagai cardio (berjalan, lompat tali, dll). Seperti sebelumnya, dalam satu latihan, lakukan 10-20 repetisi. Dapat mematahkan semua 5-6 latihan untuk 2 set, tetapi tidak menggabungkan 2 latihan yang melibatkan kelompok otot yang sama (tidak melakukan bersama-sama push-up dan dips, melompat dan jongkok, dan sebagainya. N.).

Opsi 2 program kerja di aula

Jadi, lakukan 5 set 5 latihan:

• squats (10 rep.);
• bench press (10 rep.);
• Rod Rod di lereng (10 rep.);
• push-up (10 rep.);
• 30 detik dengan tali (10 atau rep. "Burpoe").

Seperti yang kami katakan sebelumnya, tidak menyelaraskan dalam satu pendekatan latihan, dipaksa bekerja kelompok otot yang sama. Untuk membuatnya lebih jelas, kita membedakan kelompok berikut:

• "Mendorong" (menekan berbagai push-rod berbaring dan berdiri, dll ...);
• "Menarik" (dorong tinggi dan menarik);
• "Feet" (lunges, squats, dll ...);
• "Cardio" (berjalan, bersepeda, lompat tali, dan sebagainya. D.).

Selalu menyelaraskan pelaksanaan 2 kelompok yang berbeda.

Opsi 3. Latihan khusus untuk CrossFit

1. Squat dengan bobot (20 rep.) / Link dumbbell-up (10 rep.).
2. Raznozhki dengan dumbbells (15 rep. Pada setiap sisi).
3. Burpoe (10) / Beruang penetran.
4. press Sitap (15-20 rep.).

Dan untuk variasi:

1. Bench press (rep 10-15.).
2. Pergi ke bar di tangan lurus, dengan fokus pada platform (10 rep).
3. The JUMP "Raznozhka pada gelar" (15 rep. Setiap).
4. Mengangkat lutut duduk (V-lift) (15 rep.).

Sehingga Anda tahu apa CrossFit. Fasilitas olahraga yang kita kutip di atas, Anda perlu melakukan secara teratur, dan Anda pasti akan meningkatkan kebugaran Anda.