Cara bernapas dengan benar saat jongkok? Peran latihan pernapasan

Dalam rangka untuk memahami bagaimana untuk bernapas dengan benar saat jongkok, Anda perlu belajar bagaimana melakukan latihan sendiri, untuk mencari tahu di mana harus menempatkan kaki Anda, bagaimana menahan dan apa yang harus dilakukan dengan barbel di bahu Anda.

Deskripsi latihan

Squat dengan barbel di bahu Anda adalah salah satu dari latihan dasar. Ini membawa bersama-sama beberapa kelompok otot, lutut dan pinggul sendi. Juga, beban besar diterapkan pada tulang belakang. Hal ini penting untuk memperhitungkan orang-orang yang memiliki kontraindikasi, dan rekomendasi dari dokter. Ketika melakukan latihan pada otot yang terlibat dari kaki, bokong, punggung dan perut. Bagaimana bernapas dengan benar selama sit-up, dapat dipahami dengan memulai latihan itu sendiri.

posisi rumah

Menyebar kaki selebar bahu Anda terpisah atau sedikit lebih lebar. Kaki harus sejajar satu sama lain, kaus kaki berhenti menyebar agak terpisah (sekitar 15-20 derajat). Seperti posisi yang paling nyaman untuk pergelangan kaki dan anatomi yang benar.

Jika latihan dilakukan dengan bar di bahu, proyektil harus terletak di punggung atas (pada otot trapezius). Perwujudan squat lain (dengan dumbbell atau peralatan lainnya, tanpa beban tambahan) dapat dilakukan dengan posisi tangan yang berbeda untuk ini: .. Pada sabuk, membentang sebelumnya, di kepala, dll kembali sementara lurus, pers dalam ketegangan.

teknik kinerja

Berdiri di posisi awal, gerakan ke bawah start - inspirasi ketika mengangkat - menghembuskan napas. Cara bernapas dengan benar saat jongkok, peralatan, peran pernafasan dalam melaksanakan latihan - semua ini mempengaruhi efisiensi seluruh latihan.

Jongkok dilakukan untuk posisi 90 derajat antara femur dan tibia. Teknik ini digunakan dalam format kebugaran. Angkat, binaragawan menggunakan teknik di mana sudut 90 derajat harus dilalui. Yaitu jongkok dilakukan di bawah ini. Anda dapat menggunakan opsi apapun. Hal ini diyakini bahwa latihan yang efektif maksimum ketika squats atlet di bawah paralel (parallel paha ke lantai). Setelah mencapai posisi yang diinginkan mulai bergerak naik. Dalam hal ini, pertanyaan tentang bagaimana untuk bernapas dengan benar saat jongkok, seharusnya tidak lagi terjadi.

Sepanjang gerakan dada dibuka, bahu tegak, punggung lurus, mata diarahkan ke depan atau ke atas.

Jika jongkok dilakukan dengan barbel, maka sebelum Anda memulainya, Anda perlu datang ke bar, untuk menentukan tengahnya, untuk memilih posisi optimal untuk tangan, memperbaikinya pada fretboard. Setelah itu Anda harus meletakkan kedua kaki tepat di bawah bar (tanpa raznozhki), memperbaiki shell di atas bagian belakang (yaitu otot trapezius). Hanya maka Anda dapat menghapus bar dari rak, mengambil beberapa langkah kembali, meluruskan dan mulai latihan.

panduan khusus tentang kinerja teknologi

Hal ini penting untuk memahami bahwa jongkok - secara teknis latihan sulit, membutuhkan orang konsentrasi maksimum dan perhatian. Ketika menurunkan menurunkan penting untuk memantau lutut. Mereka harus tetap di tempat, diarahkan ke depan, dan kebutuhan untuk mencegah gerakan jari kaki. Dari luar tampak seperti jika seseorang duduk di kursi imajiner. Anda perlu menjaga punggung datar dan keras untuk menjaga tangan Anda di belakang bar.

Ketika Anda kembali ke posisi awal kaki harus lurus, tapi lutut harus sedikit ditekuk. kaki sepenuhnya meluruskan tidak perlu (sendi tidak diblokir). Sepanjang latihan kaki harus tegas ditekan ke lantai, tidak mengambil tumit dari lantai.

Pasokan untuk latihan jongkok

Untuk mempelajari cara yang paling efektif jongkok (dengan teknik yang tepat), olahraga dapat mulai melaksanakan di mesin Smith atau dengan cakram kecil yang direkomendasikan untuk diletakkan di bawah kaki depan.

Juga ada pilihan untuk memulai latihan dengan dinding. Untuk melakukan ini, Anda perlu untuk mendapatkan dekat dengannya, tangannya tetap di kepala, siku ke sisi (Anda dapat tangan pada sabuk). Kita mulai melakukan squats, berdiri dinding. Karena situasi ini, dan lutut Anda tidak akan maju, dan tumit adalah mustahil untuk merobek lantai. Varian ini pasokan untuk latihan berjongkok utama melatih keseimbangan yang baik, membuat sendi lutut.

Cara lain - itu squats dinding dengan bola besar (fitball). Pada jarak langkah dari dinding memperbaiki bola pinggang. Ketika mengemudi itu bergulir ke tulang belakang dada, sementara pergerakan naik dikembalikan ke posisi semula. Hal ini penting untuk mengawasi lutut Anda (jika mereka melampaui ujung kaki).

Dengan belajar untuk melakukan setidaknya satu dari pilihan di atas latihan membawa, Anda dapat mencoba untuk melakukan squat dengan beban (barbel atau dumbbell).

Pengaruh pelatihan

Squats - latihan yang sangat efektif untuk membangun otot, meningkatkan kekuatan kaki, mengurangi lapisan lemak tubuh, pengembangan daya tahan. Perkembangan kualitas ini mudah untuk mencapai karena fleksibilitas dari latihan. Anda dapat menggunakan bobot yang berbeda bobot, repetisi, dan kecepatan eksekusi. Benar teknik yang dipilih akan membantu untuk mencapai hasil yang diinginkan dalam waktu tercepat mungkin.

kerja otot

• bisep femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.
• Paha depan.
• Pantat.
• Ekstensor tulang belakang.
• otot perut.

Cara bernapas dengan benar saat jongkok

Squat bisa dilakukan dengan barbel, dengan dumbbells, tanpa peralatan. Semua varian dilakukan dengan teknik yang sama dan pernapasan. Pada menghirup Anda harus jatuh, seperti yang Anda menghembuskan napas - kembali ke posisi semula. Ada perbedaan hanya dalam kasus jika jongkok atlet dengan beban berat. Anda dapat melihat secara detail setiap pilihan.

Cara bernapas dengan benar saat jongkok aerobik? rezim latihan ini dilakukan untuk sejajar dengan lantai di aula untuk program kelompok, musik. Setiap repetisi disertai oleh tim instruktur. Biasanya dalam latihan kelompok menggunakan peralatan ringan: tubuh-bar, dumbbells, fitball, bola kesehatan atau tanpa bobot tambahan. Menurunkan disertai napas, angkat - napas. Karena kecepatan latihan pada sesi latihan dapat bervariasi, nafas juga berubah. Misalnya, jika Anda melakukan squat selama 1 hitungan bawah dan satu, kemudian menghirup dan menghembuskan napas akan bertepatan dengan account. Jika Anda melakukan 4 hitungan ke bawah dan empat up, perubahan napas. Pada setiap hitungan harus dilakukan inhalasi atau pernafasan.

Pernapasan saat jongkok

atlet berpengalaman ketika bekerja dengan beban berat tahu bagaimana bernapas dengan benar selama squats. Lakukan salah satu pengulangan dengan berat batas di gym atau dalam kompetisi, atlet sebelum menurunkan menurunkan menghirup napas, menahan nafasnya, dan ketika mendaki, ketika Anda perlu melakukan hal yang mustahil, untuk mengangkat berat over-limit, membuat napas, sering disertai suara nyaring nya. pengunjung tetap ke gym tentu menyaksikan pelatihan tersebut. Bernapas seperti pilihan tidak dianjurkan dan memungkinkan atlet hanya mengalami.

Napas saat melakukan latihan lainnya

Cara bernapas dengan benar dalam jongkok atau lainnya olahraga? Hal ini cukup untuk mengingat satu aturan: sebuah napas dibuat pada upaya dan menghirup pada relaksasi maksimal. Misalnya, bagaimana bernapas dengan benar saat jongkok tanpa tongkat? Tahap paling sederhana dari gerakan - itu jatuh ke bawah, sehingga - itu adalah nafas. Tahap sulit gerakan - adalah kenaikan, yang berarti - adalah pernafasan. Mengingat aturan sederhana ini, Anda dapat menerapkannya untuk semua latihan dan tidak bertanya lebih banyak pertanyaan tentang bagaimana bernapas dengan benar. Bila Anda jongkok dengan dumbbells atau di simulator meningkat pernah dilakukan napas. titik yang sangat penting: nafas selalu dilakukan hidungnya, dan menghembuskan napas - mulut.