Sebuah program latihan rumah yang efektif untuk pemula

Bermain olahraga di rumah? Mudah! Untuk melakukan ini, Anda perlu waktu, ruang, dan keinginan yang besar untuk meningkatkan tubuh Anda setiap hari. Jangan langsung terburu-buru untuk melakukan semua latihan yang dikenal pada satu waktu, dan kemudian seminggu ngeri mengingat pengalaman. Olahraga rumah - masalah yang sangat serius, karena di sini Anda sendiri bos, pelatih, asisten, mitra. Untuk mulai mengidentifikasi apa tujuan yang ingin kita capai apa yang harus kita lakukan, berapa banyak waktu kita bersedia untuk menghabiskan setiap minggu. Kemudian menyiapkan program pelatihan di rumah, yang harus mengikuti secara ketat.

Apa yang dibutuhkan seorang pemula

Seorang pria yang belum pernah bermain olahraga (baik, kecuali bahwa pergi ke pendidikan jasmani di sekolah), membutuhkan peralatan untuk memulai latihan di rumah. Tentukan tempat di mana Anda akan selalu terlibat. Anda dapat membeli tikar gym dan dumbbells dilipat. Hal ini cukup untuk periode pertama. Program pelatihan untuk pemula di rumah melibatkan latihan yang melibatkan otot-otot tubuh. Untuk bekerja semua kelompok otot utama cukup nyata di rumah.

kelompok otot dan latihan

Kita mulai dengan tubuh bagian bawah. Untuk melatih kaki, melakukan:

• Squat (biasa, plie, dengan dua kaki atau pada satu);
• serangan;
• Peregangan setelah latihan.

Untuk gluteal otot juga lunges cocok, berbagai tendangan kaki mereka kembali dan ke samping.

press:

• sentuhan sederhana di lantai;
• memutar pada otot oblique;
• mengangkat kaki berbaring di lantai atau di catok di mistar gawang.

Otot-otot dada dilatih dengan bantuan push-up, dan (di hadapan dumbbell) wirings berbaring. Jika rumah memiliki bar horizontal atau balok dapat secara efektif dipompa kembali otot. Program latihan di rumah juga harus mencakup latihan untuk pemanasan, peregangan. Ini akan berguna untuk membeli tali skipping, kelas yang menyediakan sangat baik latihan aerobik. Untuk variasi, Anda juga dapat menggantung tas meninju, duel yang bisa menjadi akhir yang besar pendudukan dan memungkinkan untuk membuang energi negatif.

Program pelatihan teladan di rumah

Jadi, misalnya, Anda memutuskan untuk melakukan tiga kali seminggu selama satu jam. Katakanlah, Senin akan melatih kaki, Rabu, pers dan bisep, dada Jumat. beban cukup pendatang baru mingguan ini untuk memasuki proses pelatihan dan memungkinkan otot-otot untuk mendapatkan digunakan untuk latihan. Selama periode ini, penting untuk benar dan makan dengan baik. Program bagi perempuan di latihan rumah juga mungkin termasuk push-up, sit-up, latihan untuk pers tanpa menggunakan bobot (pertama), serta dengan pengenalan unsur yoga untuk peregangan dan menenangkan sistem saraf. Setiap latihan sekitar 5 sampai 20 pengulangan pendekatan masing-masing. Tidak perlu untuk memompa seluruh tubuh dalam satu sesi, otot perlu istirahat dan memulihkan. Program rumah latihan yang efektif dibuat oleh Anda, sesuai dengan keinginan Anda sendiri, tujuan, kemampuan. Hal utama - berolahraga secara teratur, mengikuti rencana yang dipilih, makan dengan benar dan memiliki sikap positif - jika hasil positif tidak lama menunggu!