Push-ups yang tepat: peralatan, bernapas

Push-up - ini adalah salah satu latihan yang paling umum karena cukup efektif dan tidak memerlukan peralatan tambahan. Selain itu, teknik bedah cukup sederhana dan tidak memerlukan lama belajar bersama-sama dengan pelatih. Meskipun demikian, push-up ada banyak nuansa yang akan meningkatkan fungsionalitas dan membuat mereka lebih efektif. Setelah semua, jika Anda tahu bagaimana melakukan push-up, Anda dapat mencapai hasil yang baik dalam membangun otot-otot tubuh, tidak menghabiskan pada keanggotaan gym mahal. Terutama karena tidak semua orang memiliki waktu dan kesempatan untuk pergi ke sana.

Teknik mendorong dan kekhasan nya

Mungkin kita masing-masing setidaknya sekali dalam hidup mereka untuk melakukannya. Oleh karena itu, hampir semua orang tahu bagaimana melakukan push-up di lantai. Namun demikian, ada sejumlah teknik khusus yang perlu ditelusuri untuk memperluas arsenal latihan. Ini akan memungkinkan Anda pekerjaan yang paling komprehensif tentang otot-otot korset bahu. Jadi, untuk membuat yang tepat push-up, mengambil posisi awal yang tepat. Untuk melakukan ini, Anda harus melakukan hal berikut:

• Pindah ke posisi horizontal dan letakkan tangan Anda di lantai lurus.
• Seluruh tubuh harus membentuk garis lurus.
• Hal ini tidak perlu untuk menurunkan atau, sebaliknya, mengangkat kepala, karena itu adalah penuh dengan ketegangan otot-otot leher atau cedera tulang leher.
• Remas bokong, kaki dan otot perut untuk menstabilkan tubuh sebanyak mungkin
• Tekuk lengan dan menurunkan diri ke bawah. Dalam posisi yang lebih rendah Anda harus menyentuh makan lantai. Jika Anda masih tidak dapat melakukannya, untuk menerapkan disederhanakan push-up, yang akan dibahas lebih lanjut.
• Ketika Anda naik, tidak sepenuhnya meluruskan siku. Pertama, itu akan membantu Anda menjaga ketegangan pada otot dada, sehingga mempercepat perkembangan mereka. Kedua, penegakan lengkap siku dalam posisi ini dapat menyebabkan cedera pada sendi siku.

pelaksanaan yang benar dari push-up dijamin untuk membantu Anda mengembangkan kelompok otot ini, seperti:

• Trisep. Fungsi mereka - perpanjangan tangan, masing-masing, mereka tegang dalam gerakan apapun, lengan ekstensor.
• otot-otot dada. Fungsi mereka - membawa tangan, terletak tegak lurus tulang belakang, untuk tubuh. Oleh karena itu, setiap latihan yang meniru gerakan ini berfungsi untuk pengembangan kelompok otot ini.
• Otot-otot deltoid, yaitu balok depan mereka. Ini bagian dari otot bahu yang bertanggung jawab untuk mengangkat tangannya di depannya. Oleh karena itu, setiap gerakan, di mana tangan berada di depan tubuh, mengembangkannya.

pernapasan yang tepat selama push-ups

Jadi, Anda sudah tahu bagaimana melakukan push-up. Tapi itu tidak semua. pushups teknik yang benar tidak hanya melibatkan kinerja mereka, tetapi juga pernafasan yang benar, yang penting, terutama untuk pengembangan otot jantung, sebenarnya tidak benar bernapas dapat memiliki dampak negatif pada itu. pernapasan yang tepat selama push-ups adalah: jatuh ke bawah, ambil napas dalam-dalam, dan beberapa perut harus mengembang. Exhale diperlukan di bagian paling sulit dari lift atas. Hal ini juga mungkin keluar perlahan-lahan seluruh pemulihan tubuh. Ingat - menahan nafas selama latihan sangat dilarang! Hal ini dapat menyebabkan terjadinya overpressure dan, sebagai akibatnya, menyebabkan peningkatan terus-menerus dalam tekanan darah. Pada kasus yang parah, bahkan dapat mengembangkan kerusakan pada pembuluh otak. Jika Anda membuat kesalahan ini secara teratur, hipertensi dapat terjadi dengan waktu.

jenis push-up

Untuk saat ini, ada begitu banyak yang berbeda jenis push-up, masing-masing memiliki tujuan tertentu. Jadi, orang yang berlatih seni bela diri yang paling cocok disebut "ledakan" push-up. Jika tujuan Anda - untuk membangun otot, yang terbaik adalah menggunakan pembebanan tambahan dan bekerja dalam modus 8-12 repetisi. Jika Anda masih tidak tahu bagaimana memperbaiki push-up, dan tidak pernah dipraktekkan latihan ini, Anda harus mulai dengan push-up untuk pemula. Untuk saat ini, ini adalah jenis yang paling umum dari push-up:

• Klasik.
• Dari dinding dan lutut.
• Untuk otot trisep.
• Untuk otot-otot dada.
• Tinju atau ujung jari.
• Di satu sisi.
• Explosive.
• Melingkar.
• Di tangga.
• Malah.
• Terbalik.
• Pada dukungan.
• dengan bobot

Tentu saja, ada berbagai macam push-up, tapi di sini yang adalah yang paling umum.

Push-up untuk pemula

Jika Anda belum pernah mencoba untuk melakukan push-ups dan tidak tahu bagaimana benar melakukan push-ups, atau mencoba, tetapi Anda harus tidak ada yang keluar, perlu untuk menerapkan apa yang disebut push-ups untuk pemula. Jika lengan dan dada yang sangat lemah, tidak perlu untuk memulai diperas dari lantai dan dinding. Berikut caranya: Anda mendapatkan dekat dinding sedikit miring dan mulai melakukan push-up. Setelah Anda menguasai latihan ini dan akan mampu membuatnya 20-30 kali, Anda dapat meningkatkan sudut inklinasi. Secara bertahap otot Anda lebih kuat, dan Anda dapat melakukan push-up di lantai. Dianjurkan untuk memulai push-up dengan lutut, dan kemudian beralih ke penuh klasik push-up. Untuk mempelajari bagaimana melakukan push-up dengan lutut, mengambil posisi awal seperti dalam klasik push-up, dan kemudian berlutut. Seperti yang dapat Anda melakukan 20-30 repetisi dengan cara yang aman untuk pergi ke kinerja klasik latihan - Anda sepenuhnya siap untuk itu.

Biasanya, kelemahan otot di lengan dan dada mengeluh perempuan, sehingga mereka akan sangat berguna untuk mengikuti skema kelompok otot. Setelah Anda yakin dapat bekerja 3-4 set dalam versi klasik, Anda dapat menggunakan berbagai jenis canggih push-up.

versi canggih dari push-up

Seperti disebutkan sebelumnya, setelah Anda belajar bagaimana melakukan yang benar push-up dalam gaya klasik dalam jumlah yang memadai pengulangan, Anda dapat mencoba untuk mempersulit latihan ini, untuk meningkatkan efektivitas. Berbagai jenis latihan yang rumit dapat digunakan untuk tujuan tertentu atau hanya untuk membuat berbagai proses pelatihan rutin. Dalam kasus apapun, itu akan membantu Anda untuk bekerja pada bagian yang berbeda dari otot, sehingga mereka mengembangkan paling harmonis.

Push-ups untuk Seni Bela Diri

Jika Anda seorang penggemar seni bela diri sendiri serius mengikuti dengan memutar tubuhnya menjadi mesin perang sempurna, Anda perlu mengubah beberapa klasik push-up, untuk beradaptasi mereka sesuai tujuan Anda. Orang yang terlibat dalam seni bela diri, tidak massa otot terlalu penting. Banyak hal yang lebih penting untuk seorang pejuang yang parameter seperti daya tahan, kekuatan dan kecepatan dampak. Semua kualitas ini lebih dari membantu mengembangkan sederhana push-up. Hanya perlu melakukan segalanya dengan benar. Anda mungkin bertanya: bagaimana? Push-up harus dilakukan dalam jumlah besar - dan daya tahan pasti tumbuh.

Dengan kekuatan dan kecepatan dampaknya, hal-hal yang lebih rumit. Tapi ada satu modifikasi yang akan membantu Anda dalam pengembangan karakteristik ini. Ini peledak, atau melompat, push-up. Untuk melakukan latihan ini, mengambil posisi awal yang sama seperti untuk klasik push-up. Perlahan-lahan lebih rendah ke bawah, dan kemudian gerakan kuat dan tajam menekan di lantai, sehingga tubuh diambil dari atas. Setelah tubuh gravitasi turun, jatuh pada tangan dan tampil lagi pengulangan berikutnya. Terutama atlet yang kuat memperumit jenis push-up. Selama fase penerbangan, mereka menerapkan tepukan tangan dan trik lain yang sejenis. Juga melompat ke menghasilkan efek serius pada ketinggian sehingga, misalnya, dua langkah-pada platform atau pancake dari sebuah bar. Di sini Anda tidak membatasi selain fantasi. Langsung up dijamin untuk meningkatkan Anda daya ledak dan kecepatan dampak. Jangan juga lupa tentang push-up dengan tinju mereka. Mereka akan dapat secara signifikan memperkuat tinju Anda dan membuat mereka kurang rentan terhadap guncangan.

Dips untuk membangun otot

Jika Anda ingin meningkatkan jumlah otot-otot sabuk bahu, klasik push-up Anda dengan bantuan kecil ini, karena mereka cukup sederhana. orang yang terlatih layak ada hubungannya 50 repetisi dalam 3-4 set. Tetapi jumlah ini pengulangan diketahui hanya tumbuh ketahanan listrik. Untuk meningkatkan massa otot, Anda perlu, memeras 10-12 kali, Anda tidak lagi mampu membuat pengulangan apapun. Hal ini dicapai dengan menggunakan komplikasi tambahan. membebani ukuran tergantung sepenuhnya pada kebugaran Anda. Hal utama adalah bahwa Anda tidak dapat lagi melakukan 12 repetisi. Sebagai komplikasi, Anda dapat menggunakan pancake dari bar. Jika Anda tidak memiliki mereka, menggunakan benda berat yang dapat Anda menempatkan diri di bagian belakang. Sebuah solusi menarik dapat berfungsi sebagai ransel dengan beberapa hal yang berat. Juga, sebagai pilihan, Anda dapat menggunakan pasangan yang akan mendorong berat badan mereka pada Anda.

Setelah melakukan push-up dengan bobot, Anda dapat melakukan latihan yang sama, tetapi pada mendukung. Sebagai dukungan dapat berupa objek, seperti bangku atau dua tumpukan buku. Push-ups pada tiang-tiang memungkinkan sedikit lebih meregangkan otot-otot dada, seperti diketahui, mereka yang paling aktif terlibat dalam pekerjaan, ketika awalnya terletak di posisi yang paling diperpanjang. Jenis push-up akan membantu Anda dengan kualitas "skor" Pecs dan memastikan pertumbuhan mereka.

Seringkali atlet tertinggal bagian dari otot-otot dada adalah segmen atas mereka. Untuk membuatnya fokus, dianjurkan untuk digunakan dalam pelatihan Anda push up dengan kaki di atas alas. Dalam hal ini, kaki di atas kepala Anda, dan beban maksimum jatuh pada bagian atas otot dada.

Mendorong pengembangan kelompok otot yang berbeda

Seperti telah disebutkan, selama push-up aktif tiga kelompok otot - triceps, dada dan delts depan. Tapi Anda bisa membuat penekanan khusus pada beberapa kelompok otot ini. Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu dimodifikasi latihan agak klasik. Benar push-up atau semacam garansi akan memungkinkan Anda untuk menarik tertinggal kelompok otot.

Push-ups untuk triceps

ekstensi trisep melakukan fungsi tangan pada sendi siku, yang berarti bahwa Anda akan perlu sebanyak mungkin untuk memperkuat bagian dari push-up. Untuk melakukan hal ini, di posisi awal, Anda harus menempatkan tangan Anda lebih sempit dari lebar bahu. Ketika Anda pergi ke bawah, mencoba sebisa mungkin untuk menekan siku Anda dekat dengan sisi dan memastikan bahwa mereka tidak meninggalkan. Mengambil beberapa pengulangan dengan teknik yang benar, Anda akan segera merasa pekerjaan trisep, yang persis apa yang dibutuhkan. Beberapa push-ups tritsepsovye menyulitkan mungkin jika Anda meletakkan tangan Anda sebagai dekat dengan telapak tangan menyentuh. Memanjat keluar dari situasi ini sangat sulit, tetapi efeknya dipengaruhi sekaligus - triceps Anda akan membakar dengan api.

Push-ups untuk otot dada

otot-otot dada, seperti yang telah dikatakan, memberikan tangan untuk tubuh. Jadi, secara logis, yang benar push up untuk otot-otot dada akan terlihat seperti di posisi awal untuk klasik push-up, mengubah posisi tangan. Anda membutuhkan mereka untuk bercerai lebih lebar dari lebar bahu dan dengan demikian tegak lurus terhadap tubuh. Dalam hal ini, dada akan menerima stimulasi maksimum. Untuk lebih rumit latihan, dapat larut dalam sisi telapak, yang memperumit kerja otot-otot dada. Bagus untuk mengembangkan mereka sebagai push-up di kaki, dan latihan di mana kaki di atas kepala Anda. Tentang mereka kami telah disebutkan sebelumnya.

Program pelatihan teladan

Untuk membuat sebagian harmonis mengembangkan semua otot dalam tubuh Anda, push-up harus selalu dikombinasikan dengan latihan lain, seperti pull-up untuk otot punggung, squats untuk kaki dan memutar ke pers. Hanya dengan cara ini Anda akan dapat berkembang ke arah yang benar.

Optimal akan menempati sekitar 3-4 kali seminggu. Paling sering itu tidak perlu, karena otot-otot tidak akan punya waktu untuk pulih. Harus mematuhi dan menerapkan teknologi hanya hak push-up. Pendekatan tidak melakukan terlalu sering, melakukan ruang bernapas cukup antara mereka. Jika Anda dapat dengan aman melakukan 20-30 repetisi dalam gaya klasik, Anda dapat menyarankan skema pelatihan.

Program ini akan memungkinkan Anda untuk lebih meningkatkan Anda daya tahan kekuatan dan meningkatkan jumlah push-up dilakukan. Setelah Anda menyelesaikan program ini, Anda dapat mengejutkan teman-teman dan kenalan, memeras 100-200 kali berturut-turut. Jika Anda tentukan sendiri beberapa tujuan, Anda dapat membuat sendiri program secara mandiri, menggunakan rekomendasi yang diberikan sebelumnya.

Jadi, dalam setiap sesi latihan Anda harus tampil di 5 push-up pendekatan. Antara set beristirahat 30-45 detik. Pada minggu pertama, mulailah dengan 20 repetisi per set dan secara bertahap menurunkan jumlah pengulangan sampai 10. Setelah itu, setiap minggu, meningkatkan jumlah pengulangan untuk 5. Jika beberapa minggu, Anda tidak bisa membuat jumlah yang direncanakan pengulangan, jangan putus asa. Cukup meningkatkan jumlah pengulangan di minggu depan. Akibatnya, dalam 3-4 bulan Anda akan dapat melakukan 100 push-up dengan aman. Kemudian Anda dapat mencoba untuk mempersulit latihan. Percobaan, mencoba pilihan yang berbeda, pencampuran berbagai jenis latihan - dan tubuh Anda akan merespon perkembangan ini dari otot dan kesehatan yang baik.