Program pelatihan standar di gym untuk laki-laki

Program ini pelatihan di gym untuk pria - adalah jadwal yang pasti dari latihan, yang dipilih berdasarkan konstitusi individu, fitur berotot dan usia pertumbuhan. Merupakan faktor penting dalam pemilihan seperti kompleks juga daya tahan tubuh dan pra-perawatan. Artikel ini akan menyajikan latihan di gym untuk laki-laki, yang sebelumnya tidak terlibat serius dalam olahraga, serta kompleks latihan yang dapat Anda lakukan ketika otot-otot yang diremas dan siap untuk lebih stres.

Jadi, kompleks pertama yang akan dilakukan dalam sehari, selama satu bulan. Ini sangat ideal untuk pemula dan bagi mereka yang untuk waktu yang lama menahan diri dari latihan berat. Seperti skema pelatihan di gym akan merata untuk meregangkan semua kelompok otot. Hal ini juga harus dicatat bahwa beban yang diperlukan akan dilakukan pada seluruh tubuh selama setiap latihan.

Sekarang langsung kompleks:

• Kenaikan pada jari-jari kaki - 15 kali.
• fleksi kaki dalam posisi rawan - 12 kali.
• ekstensi kaki dari posisi duduk - 15 kali.
• terus tertangkap bar, mengangkat kaki ke 90 derajat (atau lebih tinggi) - 15 kali.
• Memutar - 15 kali.
• Posisi berbaring barbell bench press dari dada - 10 kali.
• Dari posisi berdiri pada bisep barbel angkat - 10 kali.
• Dari posisi berkembang biak halter rawan - 12 kali.
• Dari posisi duduk melakukan halter bench press - 10 kali.
• Breeding dumbbells dari posisi berdiri - 12 kali.
• Vertikal Rod (grip lebar) - 12 kali.
• Leg Press - 15 kali.

Hal ini juga harus dicatat bahwa untuk setiap latihan yang diperlukan untuk mengalokasikan 3 set. Jika beban tampaknya terlalu besar, jumlah pendekatan dapat dikurangi menjadi 2; jika tidak cukup - meningkat menjadi 4.

Setelah Anda telah diremas, mulai berlaku latihan di gym untuk laki-laki, yang difokuskan pada memompa setiap kelompok otot. Lakukan bawah kisaran harus 3 kali seminggu, dengan istirahat setidaknya satu hari. Pada bagian pertama hari pelatihan mengembangkan trisep dan dada, di kedua - punggung dan bahu, dan yang ketiga - kaki, betis dan bisep. Hal ini memungkinkan otot-otot untuk bersantai dari beban berat sementara Anda bekerja di bagian lain dari tubuh.

Sistem sekarang langsung sendiri pelatihan di gym.

hari 1

• Menekan pada bar - 15 kali.
• pers Perancis - 15 kali.
• Berbaring di bangku (kemiringan ke bawah) halter bench press - 15 kali.
• Dari posisi rawan batang pers dari dada - 15 kali.
• Dari posisi rawan pada sudut melakukan halter bench press - 15 kali.

hari 2

• Dorong (vertikal) pegangan lebar - 15 kali.
• Dorong dumbbell dengan satu tangan (di lereng) - masing-masing 15 kali.
• Halter bench press dari posisi duduk - 15 kali.
• Tekan batang dari posisi duduk - 15 kali.

hari 3

• Squats - 15 kali.
• Menekuk lutut dengan barbel - 15 kali.
• Deadlift - 15 kali.
• Kenaikan berjinjit (dilakukan dari posisi berdiri) - 15 kali.
• Kenaikan berjinjit (dilakukan dari posisi duduk) - 15 kali.
• Dari posisi berdiri mengangkat dumbel untuk bisep - 15 kali.
• Latihan di bangku Scott - 15 kali.

Sebuah program pelatihan serupa di gym untuk laki-laki memungkinkan untuk beberapa bulan untuk membangun otot. Jumlah pendekatan untuk setiap latihan tidak boleh kurang dari 3. Seiring waktu, beban dapat ditingkatkan secara bertahap - untuk melakukan latihan 4-5 set.