Pemulihan yang cepat setelah pelatihan: latihan, gizi dan rekomendasi

Pemulihan setelah latihan, terutama yang disertai dengan angkat berat, merupakan kebutuhan alami. Otot tidak tumbuh selama kelas, mereka tumbuh setelah mereka. Kesempatan untuk pertumbuhan otot dimulai dari saat ketika Anda meninggalkan gym. Jika dari setiap sesi pelatihan saya ingin mendapatkan manfaat maksimal, Anda perlu tahu bagaimana untuk beristirahat dan memulihkan.

Pelatihan - stres untuk otot

Ketika Anda mengangkat sesuatu yang berat, otot mengalami stres yang luar biasa. Setelah nyeri otot latihan yang intens dapat mengingatkan diri sendiri beberapa hari. Pemulihan setelah pelatihan tentu harus kualitatif. Jika Anda selalu membawa tubuh Anda kelelahan di gym, kerusakan terakumulasi dari waktu ke waktu, dan tubuh akan mengembalikan energi, bukan membangun otot baru. Mereka mengatakan, Anda harus memberikan 100%, baiklah, tapi jika Anda membuat bahkan satu persen, bukannya meningkatkan hasil dan langkah-langkah ke depan, Anda dapat kembali ke dua langkah mundur.

Nutrisi dan pemulihan setelah latihan

Makanan yang dimakan setelah latihan dan sepanjang hari, sebagian besar mempengaruhi kualitas pemulihan. Makan sebelum berolahraga juga memainkan peran penting dalam proses ini. Pencernaan - proses yang panjang, diserap sebelum memuat protein dan karbohidrat akan beredar dalam tubuh untuk waktu yang lama. Untuk alasan ini, Anda perlu hati-hati memilih produk. Terutama sebelum latihan yang intens, Anda harus memiliki protein kualitas yang sangat tinggi bersama dengan beberapa karbohidrat kompleks selama sekitar dua jam sebelum kelas untuk menghindari masalah pencernaan.

Anda tidak dapat mengabaikan peregangan

Mempercepat pemulihan setelah latihan membantu peregangan, pentingnya yang sering diremehkan. pertumbuhan otot tidak mungkin tanpa adanya fleksibilitas dan elastisitas. Setelah latihan, Anda perlu mengalokasikan setidaknya 20 menit untuk mendinginkan dan peregangan. Peregangan - itu adalah cara yang bagus untuk meredakan ketegangan otot dan berpotensi mengurangi rasa sakit yang akan dirasakan nanti. Sebuah hamparan panjang dengan olahraga ringan dan nutrisi yang tepat akan membantu mengurangi kolesterol dan meningkatkan sirkulasi darah pada otot. Mengetahui hal ini, Anda perlu belajar bagaimana untuk mengambil elemen penting ini lebih serius.

Sempurna Post-Workout Protein

Setelah latihan, protein penting. Tergantung pada berat badan Anda perlu menggunakannya dari 20 sampai 50 gram. Dia akan mengisi otot bahan yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perbaikan. Setelah latihan, protein sangat penting, terutama jika Anda belum makan apa-apa selama beberapa jam. Kebanyakan wanita kurang 20g, sedangkan laki-laki harus bertujuan untuk atas jangkauan. Whey protein adalah salah satu suplemen protein yang paling populer, yang mengaktifkan pemulihan otot setelah latihan.

Makanan yang kaya kalium, membantu memulihkan otot

pemulihan dipercepat setelah latihan dapat dicapai dengan menggabungkan sumber kalium dalam diet pasca-latihan. cadangan kalium Anda mau tidak mau habis oleh latihan intens. Kalium (antara elemen lainnya seperti natrium dan kalsium) adalah mineral utama yang memainkan peran penting dalam pengembangan kekuatan otot. Sebuah sumber yang baik dari potassium termasuk, misalnya, pisang.

Fokus pada kualitas tidur

kualitas baik tidur dan tubuh tidak perlu hanya untuk rekreasi. Sangat penting waktu yang dibutuhkan untuk pulih. Mengorbankan jam berharga tidur untuk jangka waktu yang lama dapat menyebabkan masalah kesehatan dan mental, serta dampak negatif pada kondisi fisik. yang ideal dianggap untuk terus dalam tidur tujuh sampai sembilan jam. Kita harus menemukan cara untuk membuat perubahan dalam rezim hari, yang akan memberikan kesempatan untuk pergi tidur lebih awal. Anda dapat, misalnya, menetapkan batas waktu pada TV atau menggunakan apa yang disebut "teknologi pemadaman", yang menurutnya, tidak mungkin untuk menyentuh setiap jenis teknik, setelah waktu tertentu, seperti setelah 9. Waktu pemulihan otot setelah latihan tergantung pada kualitas istirahat yang dapat memberikan modus yang benar hari dan tidur suara penuh.

pemulihan aktif

Hari tangguh, memberikan otot Anda istirahat dengan baik layak. Tapi itu akan salah semua hari berbaring di sofa dan memperoleh kekuatan untuk menjalankan pemulihan setelah latihan. waktu pemulihan akan berkurang berkali-kali jika istirahat aktif. Hal ini dapat berjalan ke toko-toko, bersepeda, bermain dengan anak-anak, membersihkan, menari dan sebagainya. Meredakan nyeri bantuan, anehnya, latihan berat badan atau cardio ringan.

Stres Bawah!

Ketegangan pada otot-otot selama latihan - adalah hal yang baik, karena ada rangsangan dari pertumbuhan kualitas yang lebih tinggi, sel-sel dipulihkan. Berkenaan dengan stres dalam arti dasar, tahap kurangnya biasa tidur yang kronis, masalah di tempat kerja dan hal-hal lain yang menyebabkan hal itu, dapat memiliki dampak yang signifikan terhadap pemulihan setelah latihan. Setiap bentuk stres dalam hidup Anda akan memiliki efek pada kesehatan secara keseluruhan, sehingga sangat penting untuk mengambil langkah-langkah untuk mengurangi tingkat ketegangan, untuk melakukan sesuatu yang benar-benar menyukainya, memaksa diri untuk tertawa dan mengelilingi diri Anda dengan orang yang Anda cintai.

Terapi musik dan hal-hal berguna lainnya

Recovery adalah bagian penting dari setiap program kebugaran dan merupakan bagian integral dari gaya hidup sehat. Musik santai dapat sangat membantu dalam pemulihan, atau setidaknya mengalihkan perhatian dari rasa sakit otot. The tempo lambat dari lagu tersebut dapat membantu untuk tekanan darah dengan cepat lebih rendah dan denyut nadi setelah latihan.

• Menjaga keseimbangan air. Dehidrasi dapat menyebabkan lebih banyak kerusakan pada otot dan mengurangi kemampuan tubuh untuk menyembuhkan dirinya sendiri. Untuk menghindari hal ini, itu sudah cukup untuk minum jumlah yang cukup air minum biasa sehari-hari.
• Pijat untuk membantu Anda. Ini membantu untuk memecah jaringan parut dan mengurangi kekakuan yang berhubungan dengan pemulihan otot. Scented lilin dan santai melodi yang diinginkan, tetapi tidak perlu.

• Cobalah pakaian kompresi. Bagi banyak atlet penting untuk cepat mengembalikan energi. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa mengenakan pakaian kompresi dapat membantu mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan otot antara latihan intens.

• Mandi dingin atau douche. Meskipun kedengarannya sedikit menakutkan, perendaman penuh tubuh setelah latihan di air dingin secara signifikan dapat mengurangi rasa sakit dan peradangan selama 24 jam setelahnya.

Jika tujuannya adalah cukup sosok langsing atau bisep besar, harus menerima kenyataan bahwa sedikit rasa sakit akan menjadi bagian dari proses transformasi. Hari pemulihan dan pelatihan hari yang penting sama-sama. Jangan terburu-buru dan mencoba untuk melakukan hal yang mustahil, kita harus mampu untuk bersantai dengan benar, maka dengan bangga untuk menuai hasil kerja mereka.