Menjalankan untuk menurunkan berat badan: berapa banyak yang Anda butuhkan untuk menjalankan? Membuat program pelatihan

Jogging mungkin yang paling sederhana dan dapat diakses oleh setiap jenis olahraga. Apa yang membuat lari? Seseorang yang terlibat di dalamnya untuk menurunkan berat badan, seseorang "lari dari serangan jantung," seseorang hanya membuat untuk kurangnya gerakan. Tidak perlu membeli keanggotaan gym, pergi ke suatu tempat. Semua adalah relatif mudah: mengenakan celana olahraga, T-shirt, sepatu, dan ke depan. Setiap jalan setapak, taman, persegi - itu kegiatan ruang. Tapi tidak semua begitu sederhana. Jika joging bertujuan untuk mendapatkan hasil yang spesifik, seperti penghapusan kelebihan berat badan, Anda harus mengikuti sistem tertentu dan melakukan bahkan aturan sederhana, atau lebih baik lagi membuat program pelatihan. Ini adalah apa yang akan dibahas dalam artikel ini.

Komponen program. Di mana untuk memulai?

Mari kita mulai dengan fakta bahwa menjalankan - latihan ini. Selama proses ini, membakar kalori, meningkatkan tingkat metabolisme, tubuh jenuh dengan oksigen. Dan untuk setiap latihan, untuk olahraga dan ada kontraindikasi, karena itu, dan Anda perlu membuat program pelatihan. Di antara penyakit-penyakit tersebut, seperti hipertensi, proses inflamasi, miopia, penyakit jantung, varises, bisul, datar, operasi bedah bertahan di masa lalu. Semua yang disebutkan di atas sini kepada siapa pun joging belajar untuk hal berikut: sebelum pelatihan Anda perlu berkonsultasi dengan dokter. Jika ada masalah dalam tubuh perlu untuk menghitung beban yang diijinkan.

durasi kerja

Jika dokter tidak menemukan kontraindikasi yang pasti, Anda dapat memulai pelatihan. Sebuah aturan yang sangat penting untuk pemula: apakah berjalan atau berlari untuk menurunkan berat badan, tidak berusaha untuk segera menetapkan catatan untuk durasi waktu dan kisaran jarak berjalan. Terbiasa untuk memuat tubuh akan bereaksi dengan segala macam ketidaknyamanan dan rasa sakit pada otot. Kadang-kadang, karena kelas ini telah ditunda selama beberapa hari. Ini salah dan tidak akan membawa hasil yang diinginkan. Untuk beban tubuh terlatih pada hari-hari pertama pelatihan harus minimal. Oleh karena itu perlu untuk menandai perubahan kondisi fisik secara keseluruhan organisme (denyut nadi sebelum dan sesudah kelas, waktu pemulihan pernapasan irama normal). Secara bertahap, perlu untuk meningkatkan durasi beban.

Banyak yang tertarik menjalankan untuk menurunkan berat badan. Berapa lama saya harus menjalankan pada saat yang sama, pertanyaan yang sering kontroversial. Program Anda harus memperhitungkan bahwa pada awalnya perlu untuk berolahraga 10 sampai 20 menit pada kecepatan yang nyaman. Bahkan jika ini tampaknya beban berlebihan harus mulai berolahraga olahraga berjalan. Jika semua berjalan dengan baik, saat jogging harus secara bertahap meningkat menjadi satu jam. Panjang run minimum untuk membakar lemak - 30 menit. Itu setelah waktu ini dalam tubuh mulai intensif proses, untuk menyingkirkan kalori ekstra. Waktu yang diperlukan untuk meningkatkan secara teratur, jika Anda tertarik dalam menjalankan untuk menurunkan berat badan. Berapa lama saya harus menjalankan sampai akhir? Optimal waktu untuk menurunkan berat badan - 40-45 menit.

Pelatihan simulator

Berjalan pada trek berhasil menggantikan latihan di taman dan alun-alun. Sebuah pilihan mode membantu meningkatkan efektivitas pelatihan. Pelajaran ini juga sekitar 30-40 menit. Baik untuk memulai dengan berjalan kaki. Langkah ini harus berlangsung sekitar 5 menit. Maka Anda harus pergi berlari, tapi beban dalam hal ini harus menjadi maksimum (sekitar 75%). Interval untuk meningkatkan kecepatan - sekitar 2 menit. Sekitar 5 menit diperlukan untuk dijalankan pada beban maksimum. Ada hanya dapat mengajukan permohonan Interval berjalan untuk menurunkan berat badan. Menyelesaikan aktivitas harus jogging ringan atau berjalan selama 3-5 menit.

Jangan lupa tentang interval berjalan

Anda menulis program pelatihan Anda? Apa yang Anda perlu menambahkan untuk itu? Baru-baru ini, menjalankan selang dianggap metode yang paling efektif untuk membakar kilogram ekstra. Apa yang membuat jenis ini ras? Pertama, Anda perlu memahami apa yang lemak dalam tubuh kita. Sel-sel lemak dari tubuh manusia - adalah trigliserida yang terkait dengan gliserol tiga molekul. Untuk lemak ini membakar molekul senyawa harus dibuka. Tubuh untuk tujuan ini hanya dua hormon - kortisol dan adrenalin.

Adrenalin diketahui semua, dan tidak hanya dalam olahraga. Its keuntungan - tingkat inflow besar ke dalam darah, masuk ke itu, membuka dan memobilisasi sumber daya energi organisme, termasuk yang terkandung dalam asam lemak. Kerugian besar dari bahan ini - waktu paparan yang sangat singkat. Kortisol bisa disebut antitesis adrenalin. Alih-alih melepaskan energi itu seolah-olah itu terakumulasi. Kortisol muncul dalam aliran darah pada saat pengurangan kritis dari tingkat glikogen. Dia menyebabkan tubuh tidak hanya mengekstrak energi dari karbohidrat tersedia, tetapi juga untuk menggunakan jaringan lemak dan otot. Ini adalah kelemahan utama dari kortisol, karena tugas ini adalah untuk menyingkirkan lemak.

berjalan Interval untuk menurunkan berat badan telah berhasil digunakan untuk sekresi dua hormon yang diperlukan. Mungkin kecepatan tertinggi berjalan merangsang sekresi adrenalin maksimal. Memberikan cara untuk berjalan lambat akan mempersiapkan rilis baru dari substansi. Setelah akhir interval menjalankan dalam darah hampir tidak ada karbohidrat, tapi ada banyak asam lemak dari trigliserida diungkapkan. Oleh karena itu, proses utama penurunan berat badan terjadi dalam 5-6 jam setelah pelatihan. Hal ini disebabkan fakta bahwa pelaksanaan semua proses biokimia tubuh mengkonsumsi energi dari pelepasan lemak yang ditemukan dalam darah setelah latihan.

Sepatu untuk berjalan

Untuk pekerjaan sangat penting untuk memilih sepatu olahraga. Ini harus pas dan nyaman untuk duduk di kakinya. Selain itu, harus dipilih sehingga dapat memberikan bantalan dan mendukung kaki. Parameter pertama adalah sangat penting karena dalam proses run berhenti dan sendi lutut membawa beban tekan. Sepatu, mendukung kaki, pergelangan kaki akan memberikan perlindungan terhadap keseleo dan strain. Dalam menjalankan sepatu bagian belakang tunggal tidak harus berlebihan menebal. Ini mengganggu teknik yang tepat dan meningkatkan kemungkinan cedera dan menimbulkan peningkatan keausan sendi. Otot di berjalan di sepatu tersebut dapat dengan mudah terluka. Jangan mengorbankan kesehatan untuk menurunkan berat badan.

teknik berjalan

Jika Anda bertanya setiap orang apakah dia mampu menjalankan, reaksi cenderung menjadi kejutan. Pada pandangan pertama, pertanyaan ini tidak menyebabkan kesulitan. Tapi kesederhanaan ini hanya jelas, dan menjalankan alam konvensional lebih dari sekali menyebabkan cedera dari sistem muskuloskeletal. Hal ini diperlukan untuk memperhatikan aturan sederhana namun penting. Perlu diingat bahwa pekerjaan tetap dan teknik yang tepat - yang penting jika Anda memutuskan untuk menggunakan berlari untuk menurunkan berat badan. Berapa lama waktu yang berjalan? Pertanyaan ini harus dibiarkan untuk nanti.

Dengan jalannya yang tepat leg teknik tidak harus bergantung pada tumit! Selain itu, seharusnya tidak ada suara saat melakukan run. Jika tidak, itu berarti bahwa kaki pelari harfiah tercetak di simulator atau jalan taman, menciptakan stres yang berlebihan pada sendi. Saat jogging Anda tidak boleh lupa untuk membantu dirinya dengan tangannya, yang harus membungkuk di siku. Aturan lain: mengikuti nafas. Anda perlu untuk bernapas melalui hidung, dalam kasus meningkatkan intensitas run - melalui setengah tertutup mulut.

Kapan melakukannya?

Tentang waktu terbaik untuk berlatih, ada pendapat yang berlawanan dijalankan. Kami melakukan berbagai penelitian seperti apa waktu hari yang terbaik untuk menjalankan untuk menurunkan berat badan. Akibatnya, satu titik pandang apakah waktu tertentu mempengaruhi efektivitas pelatihan, tidak ada. Seseorang mengklaim bahwa hanya lari pagi efektif untuk menurunkan berat badan, seseorang berdiri di atas fakta bahwa hasil terbaik dicapai dengan kelas malam. Anda dapat mengatakan dengan pasti hanya satu. Kelas harus dilakukan secara teratur - itu hal yang paling penting. Dan sementara Anda harus memilih salah satu yang nyaman untuk orang tertentu, tergantung pada karakteristik dari organisme, jenis kegiatan pekerjaan. Bahkan mendukung kelas pagi dapat mengakibatkan argumen yang masih sedikit di udara bersih di pagi hari kota.

Apa yang harus makan sebelum latihan

Sebelum kelas, Anda dapat membiarkan diri Anda untuk hanya makanan ringan, terutama jika itu latihan pagi. Akan berjalan di perut kosong tidak perlu, tetapi makanan lengkap juga tidak diperbolehkan di sini. Ideal - salad sayuran dan segelas jus. Pada akhir pelatihan segera duduk di meja tidak seharusnya. Istirahat antara pekerjaan dan makan harus setidaknya satu jam. Di sisi lain, dan saat jogging, dan setelah perlu harus minum banyak air. Saat melakukan latihan apapun tubuh Anda membutuhkan volume ekstra cairan. Bagian dari output air keringat dari tubuh, dihabiskan dalam proses biokimia yang masuk saat ini dengan intensitas lebih. Dengan mengikuti aturan-aturan sederhana Anda akan menyukai berjalan untuk menurunkan berat badan. Hasil pelatihan tentu akan positif.

Bagaimana untuk bangun tubuh?

Dalam rangka untuk lari pagi telah aktif dan telah memberikan hasil yang diinginkan, kadang-kadang berdiri untuk awal pelatihan untuk bangun otot-otot dan seluruh tubuh mandi air dingin. Ini akan membawa Anda waspada, menghalau kantuk, memberikan vitalitas seluruh tubuh. Setelah latihan, itu diinginkan untuk mandi hangat. Dia akan mengendurkan otot Anda dan mengurangi agitasi setelah latihan. Jika mungkin, setelah latihan keras harus pemanasan yang baik setidaknya 15-20 menit di sauna. Dalam proses pelatihan otot menumpuk asam laktat. Ini adalah ini - pelaku penampilan nyeri pada hari berikutnya. Panas mempercepat sauna ekskresi asam laktat dan menghilangkan sensasi tidak menyenangkan di hari berikutnya setelah pelatihan.

kesimpulan

Jadi, artikel ini didedikasikan untuk jenis latihan, seperti joging untuk menurunkan berat badan. Berapa lama saya harus menjalankan, seberapa sering, jenis sepatu untuk memilih, dan banyak lagi - semua dibahas dalam ulasan ini. Harus diingat bahwa hanya dengan latihan teratur dapat mencapai hasil tertentu. Oleh karena itu, tidak ada pengecualian tidak seharusnya.