Cara membuat bantuan cepat dari tubuh?

Setiap manusia modern ingin terlihat langsing dan fit untuk semua kelompok otot secara harmonis dikembangkan dan tubuh selalu dalam kondisi yang baik. Tapi tidak semua orang bersedia untuk melakukan upaya untuk mencapai hal ini. Mencapai tubuh kencang dapat timbul dengan bantuan pelatihan khusus dan diet khusus. Tujuan utama dalam kasus ini - untuk membakar cadangan lemak dan memperkuat otot-otot. Hari ini kita akan menemukan cara untuk membuat tubuh lega dalam waktu sesingkat mungkin.

Apa lega?

Untuk mulai dengan kita akan memahami, bahwa pada umumnya adalah lega. Jadi, sesuai dengan kanon tubuh lega olahraga harus memenuhi persyaratan sebagai berikut:

1. Rendahnya tingkat lemak subkutan (10% dari berat badan).

2. kekakuan otot.

3. Pemisahan dan definisi.

Hal yang paling penting dalam lanskap - adalah, tentu saja, persentase lemak. Seperti yang Anda tahu, otot-otot sama sekali, dan mereka telah mengembangkan sebanyak orang yang aktif bekerja setiap hari. Alam memiliki sehingga otot-otot beradaptasi dengan beban yang dialami oleh tubuh. Oleh karena itu, jika seseorang terlibat dalam pekerjaan fisik sehari-hari keras, otot-ototnya tumbuh. Dengan demikian, kita dapat menyimpulkan bahwa korset tidak ada otot adalah benar-benar semua orang. Kecuali bahwa bagi banyak itu telah mengakuisisi lapisan lemak.

Oleh karena itu, tugas pertama adalah untuk mencapai lega - membakar kelebihan lemak. Tujuan kedua - pencapaian kekakuan otot yang diperlukan. Hal ini diperlukan bahwa mereka terlihat estetis menyenangkan dan harmonis. Selama satu set massa otot, sebaliknya, menjadi lebih, tetapi karena tingginya tingkat cairan dalam mereka terlihat lembek. Oleh karena itu, profesional bergantian mengatur berat dengan pekerjaan pada relief (pengeringan).

Nah, tugas terakhir - adalah untuk mencapai pemisahan, definisi dan kedalaman otot. Segera perlu dicatat bahwa kriteria ini hanya perlu atlet yang ambil bagian dalam kompetisi. Selain itu, metode untuk mencapai parameter ini sering pergi melawan kesehatan. Rata-rata orang yang ingin memiliki sehat, relief tubuh, ekstrem tersebut tidak membutuhkannya, sehingga meninggalkan ke profesional. Setelah ditangani dengan terminologi dan isu-isu, kita beralih ke komponen dasar dari latihan pada melegakan.

cardio

Untuk mengaktifkan lipolisis (pemecahan lemak) sebagai pertukaran energi, yang terbaik adalah menggunakan kardio (juga dikenal sebagai aerobik). Berbeda dengan latihan kekuatan, yang berlangsung selama glikolisis anaerob, durasi kardionagruzki mungkin jauh lebih besar. latihan kekuatan, seperti bench press, adalah 1-2 menit. Selama ini, hanya membakar glikogen dalam otot. Untuk lebih sederhana tidak memiliki kekuatan yang cukup. Oleh karena itu, akuntansi program pelatihan untuk bantuan ini, Anda pasti harus menyertakan cardio.

Volume beban ini akan bervariasi tergantung pada kondisi Anda, dari 20 menit sampai satu jam. Membuat tubuh bantuan untuk membantu semua jenis cardio: steppers, treadmill, ellipsoids, sepeda dan lain-lain. Dan bahkan lebih baik - jogging di udara segar, jalan cepat atau bersepeda. Pilihan ada di tangan Anda. Hal utama adalah bahwa selama pulsa cardio adalah dalam 130-170 denyut per menit.

Satu atau dua cardio seminggu akan cukup untuk memacu metabolisme, memperkuat ligamen, meningkatkan aliran darah dan membakar beberapa lemak. Tapi untuk mendapatkannya, Anda tidak perlu mengasihani diri sendiri dan melakukan dengan tekun. Tidak merugikan kesehatan, tentu saja, tapi terlepas dari kemalasan.

mnogopovtornye dasar atau olahraga?

Mari kita cari tahu bagaimana melakukan latihan untuk membuat relief indah dari tubuh. Tentu saja, Anda dapat mencakup semua jenis latihan dalam program ini. Setelah mengasah bantuan itu tidak bertentangan dengan meningkatkan sifat fungsional dari suatu organisme. Namun, untuk melakukan latihan dasar yang diperlukan dengan cara tertentu. Karena keterbatasan karbohidrat, Anda tidak akan dapat mengatasi biasa untuk berat. Oleh karena itu, "dasar" harus melaksanakan dengan 60-80% dari berat standar.

latihan

Memulai program pada bantuan Anda butuhkan ketika Anda sudah mengumpulkan massa otot yang cukup sebagai bagian dari cuti nya. Oleh karena itu, otot-otot harus banyak untuk ini. Studi lega - cukup ujian yang sulit untuk semua orang, karena kehilangan gram berharga dari otot-otot agak menghina. Terutama jika mereka dicapai melalui kerja keras. Tapi dengan cara lain.

prinsip-prinsip pelatihan

Pelatihan bantuan yang berbeda, pertama, intensitas tinggi, dan kedua, sejumlah besar pengulangan dalam setiap set. Pendekatan ini memungkinkan Anda untuk membakar kalori lebih berat set ketika Anda tidak terburu-buru untuk membuat latihan dengan beban berat. Untuk lebih meningkatkan efek latihan, menggunakan teknik Pumping. Ini melibatkan operasi terus-menerus. Artinya, dalam setiap set, ketika otot-otot lelah, kerja terus tanpa gangguan, tapi dengan berat badan kurang. Pemompaan memberikan efek yang sama dari "memompa" dan memungkinkan Anda untuk secara aktif membakar kalori. Program "pengeringan" bisa bertahan 4-9 minggu, tergantung pada karakteristik atlet tertentu. Berpegang pada aturan sederhana, Anda dapat membuat pelatihan yang paling efektif:

1. Dalam latihan harus digunakan berat rata-rata, tapi tidak sejauh apabila berat set.

2. Gunakan superset - pelaksanaan beberapa latihan dalam satu set. Hal ini memungkinkan Anda untuk bekerja keluar semua otot sekaligus kelompok otot tertentu atau otot-antagonis. superset CONTOH untuk otot bahu: mengangkat depan dumbbell (depan berjalan bahu beam) di sisi lengan pencabutan (beam rendah) di kemiringan lengan pencabutan (beam belakang).

3. Menggunakan drop set (Pumping) - penurunan berat badan secara bertahap dari 20% dalam pendekatan tunggal. Biasanya, berat badan berkurang 4-5 kali. Ini mempercepat aliran darah dan metabolisme pada jaringan otot dan memaksimalkan kelompok otot sasaran rumit.

4. istirahat Kecil antara set - 1,5-2 menit.

5. Cukup tidur dan 1-2 hari off.

rekomendasi ini cocok untuk semua orang yang bertanya-tanya bagaimana membuat relief tubuh.

Program pelatihan contoh

Semua latihan, yang akan disebutkan di bawah ini dapat dikombinasikan dalam superset. Juga, setiap latihan harus mencakup penurunan diatur dalam pendekatan kedua dan ketiga, latihan tertentu. Secara umum, olahraga harus dilakukan dalam tiga set, 12-15 kali. Pendekatan pertama digunakan untuk pemanasan dan dua lainnya - untuk mempelajari otot.

Jadi, pertimbangkan contoh dari program pelatihan.

Senin (punggung, dada dan tekan)

1. batang Bench berbaring di bangku cadangan.

2. batang Bench berbaring di bangku di lereng.

3. deadlift.

4. Crossover.

5. Tarik-up (3 set jumlah maksimum kali).

6. Latihan di tekan (Anda dapat memilih 3 latihan kebijakannya, diharapkan bahwa mereka telah mempelajari departemen yang berbeda dari kelompok otot).

Selasa (lengan, bahu, tekan)

1. Munculnya bar berdiri.

2. Angkat booming di bangku oleh Scott.

3. Hammer membungkuk.

4. Bench barbell berdiri.

5. Wiring dumbbells berdiri.

6. Traksi Unit trisep.

7. pers Perancis.

8. Studi pers atas.

Lingkungan (bahu, lengan)

1. Thrust batang ke dagu.

2. Pengalihan dumbbells kembali.

3. Dips.

4. Bench barbell di belakang kepala.

5. Bench Arnold.

6. Studi sisi pers.

Kamis (kembali, tekan dada)

1. deadlift.

2. Pull-up pegangan lebar.

3. Hubungkan blok kepala.

4. Tekan dumbbells berbohong.

5. dumbbells Wiring di bangku.

6. Crossover.

7. Studi pers yang lebih rendah.

Jumat (press, leg)

1. Latihan di semua departemen pers.

2. squats.

3. Leg Press.

4. ekstensi dan kaki ikal (simulator).

Sabtu (leg press, lengan)

1. squats.

2. Leg Press.

3. Squats seperti "sumo".

4. Munculnya bar di bisep itu.

5. Angkat batang di bangku oleh Scott.

6. Studi pers atas.

Minggu (latihan isolasi)

1. Studi semua bagian dari pers.

2. Angkat pergelangan tangan batang.

3. Shrug.

4. Studi otot betis.

Setelah seminggu pelatihan yang Anda butuhkan 1-2 hari untuk bersantai dan mulai lagi.

Fitur listrik

Jika Anda ingin tubuh lega, ada sedikit untuk menjadi pelatihan rajin dan cardio. Komponen lain yang penting keberhasilan - nutrisi yang tepat. Makanan harus tinggi protein, karbohidrat berkurang. hari harus sekitar 6 makanan kecil. rezim seperti itu akan mempertahankan tingkat tinggi metabolisme.

kandungan kalori dari makanan yang dikonsumsi harus dikurangi dengan 10-30%, tergantung pada kemampuan tubuh Anda untuk membakar lemak. diet langsing harus terutama karena gula-gula, produk roti dan karbohidrat cepat lainnya. Proporsi karbohidrat dalam diet harus setidaknya 40% sayur lemak - 10%, dan sisanya - protein. Jangan lupa tentang kejenuhan tubuh dengan vitamin dan mineral. Kekurangan mereka menyebabkan kerusakan otot. Untuk mengurangi beban pada saluran pencernaan, dapat digunakan sebagai sumber protein suplemen olahraga diet. Mereka tidak membahayakan tubuh, tetapi hanya memberikan protein terkonsentrasi. Hal ini penting untuk minum banyak air sehari (minimal 3 liter). Ini akan menyebabkan kurangnya metabolisme melambat dan penurunan berat badan lambat, tetapi juga dapat meningkatkan beban pada jantung.

Dianjurkan untuk digunakan dalam diet makanan seperti: buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan, ikan, berbagai sereal, produk susu rendah lemak, telur, daging tanpa lemak dan unggas.

Jumlah makanan yang dikonsumsi tergantung pada berat total atlet, kemampuan tubuh untuk membakar lemak tingkat dan metabolisme. Hal utama - tidak makan berlebihan dan merasa tubuh Anda.

tubuh lega di rumah

Mencapai hasil yang cepat di rumah lebih keras karena olahraga memerlukan simulator khusus. Namun, jika Anda memiliki dumbbells, bar horizontal dan paralel bar (dua kerang terakhir dapat ditemukan di halaman), itu akan berhasil. Fakta bahwa banyak dari latihan dengan menggunakan simulator dapat digantikan oleh orang lain. Misalnya, bench press digantikan oleh latihan push-pull-down - pull-rod dapat digunakan sebagai pengganti dari halter dan sebagainya. Jadi, jika Anda benar-benar ingin membuat tubuh lega, hambatan dalam cara Anda tidak akan. Hal utama - keinginan Anda dan ketekunan.

Cara membuat relief tubuh gadis itu?

Antara laki-laki dan latihan perempuan tidak ada perbedaan yang mendasar. pelatihan perempuan mungkin lebih lembut karena gadis itu tidak harus melakukan semua kelompok otot ekspresif. Nah, perbedaan kecil lain - otot favorit, gadis-gadis tidak seperti laki-laki. Namun, tidak terlibat dalam setiap kelompok satu otot, tubuh harus mengembangkan harmonis!

kesimpulan

Jadi, kami dengan Anda tahu apa yang harus dilakukan untuk tubuh lega. Lega menyiratkan tiga cuti. Latihan ini aerobik, diet seimbang dan olahraga. tubuh bantuan sangat berharga untuk mengganggunya lebih. Jadi mulai secepat mungkin! Dan biarkan relief tubuh pria dan wanita diwakili dalam foto di atas, akan untuk Anda motivasi.