Cara membuat bahu yang lebih luas tanpa gym?

Latihan untuk pengembangan sendi bahu yang teknik yang cukup sederhana, namun untuk melaksanakannya akan sulit pada awalnya. Untuk mencegah cedera, keseleo, Anda harus yakin untuk meregangkan sendi bahu Anda. Juga, menentukan batas berat badan Anda dan mulai dengan setengah beban. Jika Anda hanya mengambil berat maksimum, cedera hanya disediakan.

latihan kekuatan

atlet pemula sering bertanya-tanya tentang bagaimana membuat bahu yang lebih luas. Tapi untuk melaksanakan pelatihan sehari-hari tidak diperlukan. Hal ini sangat cukup satu sesi dalam 4-5 hari. Pilih untuk diri mereka sendiri beberapa latihan dasar dan melakukan 5 set (pendekatan) dengan 10-12 repetisi. atlet pemula harus sangat memperhatikan dirinya sendiri, tidak terlalu banyak bekerja beban maksimum, tapi tidak memilih beban terlalu ringan.

Selanjutnya, mengingat bagaimana membuat bahu yang lebih luas, mempelajari beberapa latihan dasar.

Beban pada bahu, seperti disebutkan di atas, dapat setelah sendi pemanasan. Setelah menyelesaikan pemanasan, kami sarankan Anda melakukan latihan ini: Ambil dumbbell atau barbel leher dan mengikuti satu pendekatan latihan yang akan datang.

Tip: Jika Anda bench karena kepala dari belakang, selalu memanggil saya kawin. Hal ini diperlukan untuk alasan bahwa delta kelelahan dan otot lengan, beban menjadi berbahaya.

Mengangkat lengan dengan dumbbells di tangannya.

Salah satu olahraga, di mana fokusnya adalah pada menjelajahi setiap otot - adalah binaraga. Latihan bahu termasuk dalam pelatihan, dan dengan pencapaian hasil, beban meningkat. Latihan yang paling mudah - adalah untuk menaikkan bahu dengan berat di tangan Anda.

Tip: Untuk melakukan latihan dengan amplitudo maksimum, pertama peregangan yang baik bahu. Untuk tujuan ini tergantung dalam keadaan santai di bar atau mistar gawang, sebagian membuat tarikan (hanya 10-15 cm).

Jangan berusaha untuk menggunakan berat maksimum, atau bahu bulat, dan rekening cakram tulang belakang untuk beban tambahan.

Selama latihan dengan menahan nafas, Anda mendukung tubuh dalam kondisi lurus, yang berarti bahwa otot-otot bekerja lebih efisien.

lengan ekstensi miring ke depan.

Belajar tentang bagaimana membuat bahu yang lebih luas. Latihan berikutnya - ekstensi ini secara bergantian masing-masing tangan, bersandar ke depan. Untuk melakukan hal ini, tubuh tidak bisa ke posisi horizontal, jauh dari kaki tangan kerja menempatkan depan. Jarak antara kaki - lebar bahu. Sedikit tekuk lutut dan mengambil dumbel. Lembut menekuk lengan Anda di siku di 90 derajat atau lebih. Bagian atas dari lengan kemudian pada bidang perumahan - ini adalah posisi awal. Pegang lengan di tempat yang sama, menghirup, menahan nafas dan meluruskan lengannya kembali dan sampai sejauh mungkin dan kemudian kembali ke posisi awal dan buang napas.

Kami melihat bagaimana membuat bahu yang lebih luas. Jangan lupa tentang latihan standar yang mengembangkan otot bahu. Juga berguna set latihan untuk tangan - penarikan dumbbells di tangan, lembaga dumbbells di belakang kepala, mengangkat barbell di depan Anda, push-up, pull-up di bar, serta latihan di gym dengan berat badan ekstra.