Apa yang harus menjadi denyut jantung untuk membakar lemak?

Apapun jenis latihan yang Anda lakukan, tubuh akan bereaksi terhadap perubahan denyut jantung. Mendapatkan kardio untuk menurunkan berat badan, atlet muda percaya bahwa apa yang mereka jalankan (ke pedal, berjalan di pelatih elips) lebih lama dan lebih cepat, semakin cepat mereka akan datang ke tujuan mereka. Hal ini tidak sepenuhnya benar. Proses pembakaran lemak dimulai di sejumlah denyut jantung, denyut jantung sementara melangsingkan akan tergantung pada bentuk fisik, usia dan tingkat natrenirovannosti.

Pulse untuk membakar lemak: yang penting

Mengalokasikan pelatihan tingkat 6 zona jantung yang akan efektivitas dan kompleksitas yang berbeda.

Kisaran denyut jantung (HR):

- 90-100% dari denyut jantung maksimum - membagi produk metabolik tapi buruk diekskresikan ( "membakar" otot);

- 85-90% - olahraga berbahaya, jantung tidak dapat menangani beban;

- 70-80% - didominasi oksidasi karbohidrat. Cocok untuk membangun otot;

- 65-75% - ingin kami pulsa untuk pembakaran lemak (lambat, tetapi yang paling efektif);

- 55-65% - ideal untuk pengembangan paru-paru dan sistem kardiovaskular;

- 50-55% - tubuh cepat pulih setelah latihan.

Perhitungan pelangsing pulsa

Jadi, 65-75% dari denyut jantung maksimum - adalah perhitungan pulsa paling pasti untuk pembakaran lemak. Nilai ini optimal - berat badan secara bertahap akan hilang. Sekarang Anda perlu menentukan detak jantung Anda untuk membakar lemak. Rumusnya sederhana:

220 - usia = detak jantung Anda inginkan.

Misalnya, Anda berusia 30 tahun, 220-30 = 195 denyut per menit (detak jantung maksimum). Pulse untuk membakar lemak adalah sekitar 70% dari nilainya. Artinya, untuk menurunkan berat badan yang efektif diperlukan untuk menjaga detak jantung di sekitar 130 denyut per menit.

Tapi jangan lupa bahwa sebelum tubuh akan membakar lemak, akan membakar karbohidrat. Mereka biasanya berlangsung selama 30 menit pertama cardio di denyut jantung maksimal. Hanya setelah waktu ini akan mulai membakar lemak. Oleh karena itu, cardio seharusnya tidak berlangsung kurang dari 40 menit.

Seringkali, selama pelatihan, prinsip cyclicity, yang menggunakan beberapa kisaran denyut jantung (saat latihan intensitas tinggi pada alternatif pulsa maksimal dengan latihan dilakukan pada intensitas rendah). Kelas-kelas ini baik, ketika berat bangun, dan Anda perlu menurunkan beberapa kilo.

Latihan melingkar untuk membakar lemak

Cara yang paling efektif untuk melangsingkan olahraga dianggap melingkar untuk membakar lemak. Bagi perempuan itu sangat penting, karena, menurut statistik, setiap wanita keempat adalah tidak puas dengan bentuk tubuhnya dan cenderung kehilangan beberapa kilo.

Apa arti dari pelatihan tersebut?

Ide utama dari latihan ini adalah untuk melengkapi elaborasi dari tubuh dalam satu sesi. Ini terdiri dari penegakan hukum, serta latihan aerobik, dilakukan hampir tanpa istirahat, yang sangat mengkonsumsi energi dan menyebabkan seseorang untuk bekerja pada kapasitas penuh. Biasanya, latihan yang dipilih dan 7-9 diulang beberapa kali dengan jeda antara lingkaran 20 sampai 40 detik. Edaran pelatihan untuk kehilangan lemak bagi perempuan ada berat badan atau bobot ringan dan dumbbells.

Keuntungan pelatihan melingkar

Dengan pelatihan sirkuit Anda tidak akan membangun otot, tetapi memiliki sejumlah keuntungan sebagai berikut:

- Excellent berjuang dengan kelebihan berat badan, karena mempercepat metabolisme.

- Meningkatkan daya tahan.

- firming efek pada sistem jantung.

- Menguatkan otot inti.

- mempercepat metabolisme.

- Membawa tidak lebih dari 30 menit.

Sebuah rencana kasar pelatihan sirkuit

Untuk melaksanakan pelatihan tersebut, tidak perlu untuk membeli langganan untuk ruang kebugaran, sebagai peralatan minimum yang diperlukan - hanya dumbbell 0,5 kg (botol air plastik). Ketika Anda pertama kali mencoba circuit training, lebih baik untuk dilakukan tanpa bobot.

Set teladan dari latihan nomor 1 (ulangi 2-3 kali):

- 15 push-up,

- 12 squats,

- 17 leg lift untuk pers,

- 16 melompat,

- 30 braket kedua.

Satu set latihan nomor 2:

- 18 sit-up,

- 20 tikungan di pers,

- 16 push-up,

- 30 detik sisi papan di setiap sisi,

- 17 lunges pada setiap kaki.

Satu set latihan nomor 3:

- 12 melompat dan fokus pada lantai,

- 15 naik di kursi,

- 20 tikungan,

- 17 push-up,

- 30 detik untuk menjaga bar.

Sebelum Anda mulai berolahraga, perlu untuk membuat cahaya hangat-up (melompat, gelombang tangannya). Ini akan mempersiapkan sendi dan otot ke beban. Jika Anda pertama kali melakukan pelatihan sirkuit, pilih tidak lebih dari 5 latihan dan tidak menggunakan beban.

By the way, contoh yang bagus dari rangkaian pelatihan - kompleks "Menurunkan Berat Badan dalam 30 Hari" oleh pelatih terkenal Dzhillian Mayklz.

Pelatihan ini sangat cocok untuk mereka yang belum pernah memainkan olahraga. Kompleks ini mencakup tiga tingkat kompleksitas, yang harus melakukan setiap 10 hari. beban diberikan untuk semua kelompok otot, hal utama - tidak berhenti!