Latihan untuk mengembangkan fleksibilitas. latihan fisik

fleksibilitas tubuh secara keseluruhan dan otot-otot Anda khususnya - adalah parameter yang sangat penting, yang banyak sering diremehkan. Mereka ingin fokus pada latihan kekuatan atau mencoba untuk mengembangkan karakteristik tertentu, seperti kecepatan. Dalam setiap kasus, fleksibilitas - ini adalah apa yang menentukan kemampuan otot-otot Anda, sehingga jika mereka tidak fleksibel, Anda tidak akan dapat untuk menjadi lebih kuat, lebih cepat, dan sebagainya. Dengan demikian, setiap atlet berguna bukan salah satu latihan untuk pengembangan fleksibilitas - yang terbaik adalah menggunakan seluruh kompleks, yang kemudian dapat diulang secara berkala untuk menjaga tubuh Anda dalam kondisi sempurna. Kompleks, yang akan dijelaskan dalam artikel ini, adalah pelajaran bagi mereka yang memiliki masalah serius dengan fleksibilitas. Itu harus dilakukan dalam waktu satu atau dua bulan untuk mencapai hasil yang maksimal.

Lereng kepala dan gerakan pergelangan tangan

Latihan pertama untuk mengembangkan fleksibilitas, lebih tepatnya, mengacu pada latihan, tetapi Anda akan memahami cukup cepat bahwa itu bahkan dapat membantu Anda serius. Jadi, Anda perlu mengambil posisi standar - kaki selebar bahu, lengan bawah. Inti dari latihan ini adalah untuk tilt berturut kepala Anda di arah yang berbeda - pertama, miring ke depan, lalu kiri, lalu kembali dan akhirnya tepat. Tentu saja, Anda dapat memilih arah mereka sendiri, jadi jika Anda memilih untuk beroperasi searah jarum jam, maka itu adalah pilihan Anda - pada sifat dan efek olahraga tidak akan terpengaruh. Setelah itu Anda perlu untuk tinggal di sebuah rak standar, tetapi mengangkat tangan Anda ke samping. Inti dari latihan kedua adalah bahwa Anda perlu melakukan rotasi gerakan jumbai. Buatlah beberapa rotasi bergantian di arah yang berbeda - misalnya, empat kali ke depan, kemudian mundur empat kali, dan kemudian diulang. Ini adalah latihan untuk mengembangkan fleksibilitas adalah sifat yang hangat-up, tapi membantu Anda mengembangkan tangan fleksibilitas - atau lebih tepatnya, sikat.

Rotasi lengan dan membuka tutup

Berikut ini latihan untuk mengembangkan fleksibilitas hampir sepenuhnya mengulangi sebelumnya. Anda perlu untuk tinggal di rak yang sama, meninggalkan tangan Anda di tempat yang sama, tetapi jika terakhir kali Anda diputar sikat, tapi sekarang Anda perlu memutar seluruh tangan. Skor tetap sama. Ambil, misalnya, empat rotasi ke depan, dan kemudian beralih untuk membalikkan rotasi. Dalam pemanasan latihan berakhir, dan masalah yang lebih serius muncul di depan Anda. Dalam latihan ini, Anda akan perlu pertama Anda shell gym. Terbaik dari semua, jika itu akan menjadi tongkat senam khusus, tapi itu akan dilakukan setiap objek memanjang atau digulung handuk. Hal ini penting bagi Anda untuk membawanya, menyebarkan tangannya pada jarak lebih lebar dari lebar bahu. Berolahraga naik tangan lurus, maka Anda perlu untuk memutar sendi bahu kembali, tahan shell Anda. Ulangi latihan ini, setiap kali rumit tugasnya - mengurangi jarak antara tangan Anda pada proyektil. Sejak itu, dan mulai satu set latihan untuk fleksibilitas - di depan Anda menunggu lebih tugas-tugas kompleks.

Lateral tilt dan pabrik

Satu set latihan untuk fleksibilitas menyediakan berbagai teknik untuk mencapai keberhasilan. Jadi bersiaplah untuk fakta bahwa latihan yang berbeda satu sama lain. Hal ini dapat membawa kabar baik, karena dalam banyak kasus, fleksibilitas pembangunan berlangsung agak membosankan dan monoton - tapi tidak kali ini. Di sini Anda, misalnya, akan membuat lereng tubuh ke sisi, yang sangat berguna untuk latihan peregangan. Anda perlu menjadi rak standar dan beristirahat tangan di pinggul Anda. Kemudian Anda perlu bergantian mengangkat satu lengan dan peregangan di atas kepala Anda ke sisi lain, membungkuk tubuh ke tempat yang sama pada saat yang sama membuat gerakan musim semi. Terus berubah tangan dan sisi miring untuk efisiensi maksimum. Anda kemudian bisa melanjutkan ke latihan berikutnya, yang disebut "pabrik". Di sini Anda akan perlu untuk beralih ke mencoba untuk mencapai ujung jari ke jari-jari kaki yang berlawanan. Ini berarti bahwa ketika Anda mencapai lereng dengan tangan kanan ke kaki kiri, sambil terus melakukan gerakan memancar dan terus berubah tangan dan arah kemiringan. Seperti yang Anda lihat, olahraga untuk fleksibilitas bisa sangat kompleks - dalam hal ini, Anda tidak dapat menekuk kakinya. Jadi, jika Anda tidak mencapai jari-jari kaki Anda - mencoba untuk mencapai lantai, sehingga setiap kali untuk menampilkan semua hasil yang terbaik.

tubuh gerakan melingkar dan bergerak kaki

Teknik fleksibilitas mungkin berbeda, tetapi tujuannya harus selalu sama - untuk membuat otot Anda lebih fleksibel dan juga menghangatkan mereka sebelum latihan lebih serius dan stres. Jadi, latihan berikut akan memberi Anda sedikit bernapas lega, karena cukup sederhana. Anda perlu menjadi posisi standar, meregangkan tangan di pinggul, dan kemudian mulai memutar batang tubuh dalam arah yang berbeda. Tentu, dalam hal ini Anda jangan lupa tentang gerakan kenyal yang akan terus menghantui Anda sekarang. Lutut ditekuk, Anda mungkin tidak, dan Anda tidak dapat mengambil tumit dari lantai, atau dalam arti latihan ini akan. Setelah itu, Anda akan memerlukan putaran berikutnya - dalam hal ini sesuai dengan kursi atau benda lainnya, yang dapat Anda andalkan. Adalah penting bahwa pivot point terletak sekitar pada tingkat ikat pinggang Anda, jika tidak Anda akan tidak nyaman, dan efektivitas latihan akan menurun. Anda harus menjadi dukungan satu sisi Anda, meletakkan tangannya di atasnya, dan kemudian mulai melakukan ayunan kaki yang berlawanan - depan beberapa kali, beberapa kali kembali ke samping beberapa kali. Kemudian Anda perlu mengaktifkan untuk melakukan hal yang kompleks yang sama dengan kaki yang lain. Anda harus menyadari bahwa perkembangan fleksibilitas pada anak-anak sangat penting, dan jika Anda memaksa anak Anda untuk melakukan latihan-latihan ini sebagai seorang anak, ia akan memiliki lebih sedikit masalah dengan fleksibilitas dalam kehidupan dewasa.

Torso berdiri dan duduk

Dalam semua yang Anda lakukan, tidak ada rahasia tersembunyi - itu adalah olahraga biasa. Pengembangan fleksibilitas dalam hal ini sangat penting, sehingga Anda dapat belajar paling dari kompleks ini. Sejauh ini, sehingga Anda perlu untuk membuat tubuh ke depan dari yang pertama berhenti di kursi dan kemudian duduk. Untuk melakukan ini, Anda akan perlu untuk menyebar kakinya selebar mungkin dan menjangkau ke depan, mencoba untuk mendapatkan sejauh mungkin setiap kali. Tentu, ada cara yang berbeda dari fleksibilitas, tapi ini adalah salah satu yang paling efektif.

Lentur dan lentur

Peregangan dan fleksibilitas - adalah faktor penentu dalam olahraga, tanpa mereka Anda tidak dapat melakukannya, Anda tidak bisa menggantinya dengan apa-apa. Jadi Anda tidak mau ketinggalan demikian, tidak fasilitas yang paling menarik. Mereka mungkin tidak terlihat menarik, tapi mereka sangat baik untuk tubuh dan jaringan otot Anda, sehingga mengumpulkan kekuatan - dan terus, maka Anda akan dapat mengucapkan terima kasih kepada properti ini. Tinggal di lantai, tapi mencubit kakinya bersama-sama dan tarik tangan di belakang punggungnya dan bersandar pada mereka. sekarang dapat mulai melakukan semi miring ke depan, mencoba untuk menurunkan dada berdiri - secara alami, lutut harus tetap lurus. Kemudian Anda perlu mengubah arah gerakan Anda. Ini berarti bahwa posisi tubuh tetap sama, tapi bukannya lereng yang Anda butuhkan untuk membuat tubuh lentur.

Gerakan panggul dan peregangan kaki

Jadi saatnya untuk latihan terakhir dalam posisi duduk. Untuk pelaksanaannya Anda akan perlu untuk tetap mengandalkan tangan di belakang punggungnya, tapi kaki yang bengkok di bagian lutut dan bersandar pada satu-satunya. Setelah itu, angkat pinggul dan mulai untuk membuat mereka bergerak ke arah tumit Anda, mencoba untuk menyentuh mereka. Pada bagian duduk-down ini berakhir - Anda dapat berbaring dan bersantai, sekarang dijamin Anda akan merasakan ketegangan yang menyenangkan Setelah kerja otot. Tapi jangan bersantai terlalu banyak - Anda harus masih cukup latihan dalam posisi telentang. Misalnya, Anda perlu untuk menaikkan kaki lurus, menangkap itu di daerah pergelangan kaki dan tarik tangan Anda untuk diri sendiri, tanpa menekuknya di lutut. Kemudian mengubah kaki dan ulangi.

melengkungkan punggung

Blok berikutnya akan ditujukan khusus untuk lentur tersebut. Untuk memulai, menyerahkan pada perut setelah latihan sebelumnya. Lie wajah ke lantai, tetapi untuk menekankan tangannya. Di beberapa titik, angkat bagian atas batang tubuh dan tikungan di tulang belakang, menjaga panggul di lantai. Anda dapat melakukan latihan ini di beberapa pendekatan, dan kemudian lanjutkan ke berikutnya. prinsipnya adalah sama, kecuali bahwa posisi Anda akan sama sekali berbeda. Anda perlu berlutut, ambil tangan pergelangan kaki, kemudian bersandar, kembali melengkung tulang belakang.

squats

Berikut ini latihan yang disebut jongkok bisa hanya sebagian - Sekarang Anda dapat melihat mengapa. Untuk melaksanakannya, Anda harus tetap berlutut, lalu turunkan pinggul ke lantai pada gilirannya - ke kanan dan ke kiri. Dalam hal ini, Anda perlu meregangkan tangan Anda ke arah yang berlawanan, yaitu, jika Anda duduk di sebelah kanan, tangan harus pergi ke sisi kiri dan sebaliknya. Nah mengakhiri latihan - ini adalah jongkok penuh. Berdiri, mengurangi kaki bersama-sama, kemudian menurunkan diri Anda ke dalam jongkok dalam, menyebarkan tangannya terpisah.

relaksasi

Perhatikan bahwa set ini latihan tidak mengharuskan Anda untuk biaya listrik yang besar serta upaya serius lainnya, baik itu cardio atau apa pun. Namun, efeknya pada otot-otot, latihan ini memiliki, sehingga Anda tidak hanya beralih ke latihan yang lebih sulit. Aku butuh sedikit istirahat. Hal ini paling baik dilakukan berbaring telentang - Anda hanya dapat bersantai dan dapat melakukan gerakan pemanasan ringan ke seluruh bagian tubuh, sehingga otot-otot tidak dingin, tetapi pada saat yang sama santai, dan Anda telah menerima seperti libur penting untuk pelatihan lebih lanjut.