"CrossFit": ulasan, program pelatihan untuk pria dan wanita

Pelatihan "CrossFit" adalah sebuah sistem terintegrasi kebugaran. penciptanya adalah Gregor Glassman. Pada tahun 2000, merek itu terdaftar dengan nama CrossFit. Selain Glassman, pendiri pendukung merek dan Lauren Genii.

jenis latihan

Baik ulasan "CrossFit" diperoleh karena berbagai macam latihan. Sistem ini meliputi Interval pelatihan, angkat besi, senam, daya dukung dan olahraga lainnya.

Alasan lain untuk komentar positif tentang "CrossFit" adalah fakta bahwa seluruh sistem promoutiruetsya bukan hanya latihan rutin, dan sebagai olahraga dengan implikasi kompetitif.

"CrossFit" sangat populer di gym. Hal ini digunakan di lebih dari 13 lembaga tersebut, hampir setengah dari yang di Amerika Serikat. Selain itu, sistem ini latihan yang digunakan dalam pelatihan sehari-hari individu.

kritik

Banyak kritikus mengatakan bahwa program pelatihan melibatkan sejumlah besar gerakan berbahaya yang dapat menyebabkan cedera. perwakilan merek mengklaim bahwa sistem tersebut aman bahkan untuk pemula. Perusahaan juga mengatakan bahwa dengan mengikuti petunjuk yang ada di situs korporasi, risiko cedera jauh lebih rendah.

Alasan lain untuk ulasan negatif "CrossFit" adalah pernyataan dari kritikus program yang berolahraga dapat menyebabkan perkembangan rhabdomyolysis. Perusahaan tidak menyangkal fakta bahwa pelatihan dapat menyebabkan penyakit, tetapi juga menyatakan bahwa nekrosis otot rangka dapat disebabkan oleh, bahkan latihan yang paling sederhana lainnya.

pendatang baru

"CrossFit" menjadi populer beberapa tahun yang lalu, tapi sekarang program ini memiliki sejumlah besar pengikut. Latihan disediakan untuk kedua atlet berpengalaman dan pemula. "CrossFit" untuk pemula memungkinkan di rumah untuk menerima beban seperti di gym, tapi latihan yang sebenarnya dirancang untuk orang-orang yang terlibat untuk pertama kalinya.

Sesi latihan pertama disebut "Cindy" dan terdiri dari lima pull-up di bar, 10 push-up dan 15 sit-up dengan bobot. Durasi latihan adalah 20 menit. Artinya, selama jam ketiga kebutuhan untuk melakukan masing-masing tiga latihan pada suatu waktu.

Kedua Pelatihan - "Helen". Latihan pertama melibatkan sprint 400 meter di atas treadmill. Diikuti oleh 15 kali untuk menaikkan berat badan, maka Anda harus melakukan 12 pull-up di bar. latihan ini adalah sama dengan "Cindy", terdiri dari tiga latihan. Tapi berbeda dengan "Cindy", di mana semua putaran harus tampil di atas panggung selama 20 menit, "Helen" harus mencoba untuk menyelesaikan secepat mungkin.

Pelatihan selanjutnya disebut "Wall Ball". esensinya terletak pada pengulangan latihan yang disebut "Burpee". Buatlah harus 21 kali, kemudian 15 dan usaha terakhir terdiri dari 9 repetisi. Anda harus melakukan "Burpee" secepat mungkin.

Terakhir pelatihan di bawah program "CrossFit untuk Pemula" terdiri dari dua latihan yang disebut "Katie." Pertama, Anda harus membuat 15 sederhana sit-up, dan kemudian - dengan dumbbell merangsek ke depan, juga 15 kali. Setiap latihan harus dilakukan tiga kali selama dua puluh menit.

Makan dan rekreasi

"CrossFit" melibatkan kombinasi dari pelatihan dengan nutrisi yang tepat. makan sehat tidak hanya menyerah kebiasaan buruk dan penggunaan makanan sehat, tetapi juga dalam mode daya yang benar. Gadis harus memiliki setidaknya tiga kali per hari, idealnya - 5 makan sepanjang hari.

Selain itu, penting untuk memulihkan baik setelah latihan. seharusnya tidak "membunuh" dirinya dalam pelatihan. Hal ini diperlukan untuk keseimbangan antara latihan dan istirahat. Pada awal saja, Anda tidak dapat melatih lebih dari empat kali selama seminggu. Untuk atlet yang berencana untuk melakukan untuk pertama kalinya "CrossFit", adalah mungkin untuk berlatih dua kali dalam tujuh hari.

Gadis di rumah

Ada spesialis program yang dirancang khusus "CrossFit untuk anak perempuan." Seperti harus memiliki dua program utama dalam bulan pertama. Pertama dilakukan di rumah, dan yang kedua - di gym. Dalam kedua kasus, sebelum latihan harus diberikan sekitar 10 menit pemanasan. Jangan lupa tentang hal itu, karena jika tidak Anda bisa mendapatkan cedera jahat.

Hari 1. Anda harus melakukan 10 squats udara 20 kali untuk lompat tali, melakukan 15 tekan tombol gulir, 10 "Burpee" tanpa push-up dan 10 push-up. Hal ini diperlukan untuk membuat jumlah maksimum setidaknya 15 menit.

Hari 2: Istirahat dan pemulihan.

Hari 3. Latihan pertama hari ketiga - perlombaan untuk 200 meter. Setelah itu, perlu untuk mengejar ketinggalan pada bar 5 kali, 20 detik memegang bar dan push-up dengan lutut 10 kali. Latihan terakhir - 5 squat dengan melompat. Semua ini harus diulang selama 15 menit.

Hari 4. Istirahat dan pemulihan.

Hari 5. latihan dimulai dengan 20 serangan. Kemudian harus melakukan 15 push-up. Berikutnya latihan - leg angkat berbaring (12 kali). Ini melengkapi lingkaran strip 20 detik. Latihan diulang selama 20 menit.

Hari 6. Istirahat dan pemulihan.

Hari 7. pertama latihan - jumping jack (50-100). Maka Anda harus melakukan 15 hormat ke kanan dan kiri kaki. Latihan ketiga adalah untuk meningkatkan panggul (25 kali). Setelah itu Anda perlu melakukan 50 melompat tali. Latihan terakhir - pers-memutar (25 kali). Semua pelatihan memakan waktu sekitar 20 menit. Selama 4 minggu diperlukan untuk mengulang seluruh latihan, meningkatkan durasi pelatihan selama 5 menit.

Gadis di gym

"CrossFit" pelatihan untuk perempuan muda di gym serta di rumah, menyarankan 3 hari istirahat.

Hari 1. Kita harus mulai dengan sesi lima menit di simulator, "Sepeda", maka kita harus melakukan 10 Menekuk lutut dengan dumbbells pada setiap kaki. Latihan berikut - 15 langkah dengan berat badan dan 15 "Burpee". Lengkap berbagai hiperekstensi yang diperlukan (15 kali). Jumlah latihan terdiri dari tiga lap.

Hari 2: Istirahat dan pemulihan.

Hari 3. Dalam waktu dua menit, Anda harus melompat, menempatkan kaki Anda terpisah dan membawa mereka bersama-sama. Latihan berikutnya - deadlift (10 kali). Maka perlu untuk mengayunkan pada bench press miring (15 kali), untuk mengejar ketinggalan pada bar 10 kali dan berjalan di treadmill 2 menit. Pelatihan terdiri dari tiga lingkaran, juga.

Hari 4. Istirahat dan pemulihan.

Hari 5. dimulai melatih ratusan lompat tali. Latihan selanjutnya disebut "Shvungi" (10 kali). Maka kita perlu melakukan 10 Menekuk lutut dengan dumbbells pada setiap kaki dan tahan bar selama 20 detik. Pada akhir lingkaran harus mengguncang pers 15 kali pada sebuah bangku miring. Pelatihan juga merupakan hari kelima dari 3 lingkaran.

Hari 6. Istirahat dan pemulihan.

Hari 7: Hari latihan terakhir dalam seminggu dimulai dengan mendayung 500 meter. Maka perlu untuk melakukan lompatan variabel pada langkah Platform. Jumlah harus melompat 50 kali. Latihan ketiga - 10 serangan di lompat. Kemudian harus membuat sitapov 20 dan 12 kali untuk duduk bawah dengan mengangkat dumbel. Pelatihan dilakukan dalam tiga putaran.

laki-laki

Pelatihan Program "CrossFit untuk pria" berbeda dari perempuan. Sebelum memulai pelatihan yang Anda butuhkan untuk pemanasan selama 5-10 menit. Tidak ada pemanasan tidak diperlukan untuk mulai latihan.

Latihan pertama adalah melompat ke kotak 60-inch. Hanya perlu melakukan 2 set 13 Jumping. Berikut ini diperketat di bar pegangan lebar - juga 2 set 13 kali. Setelah beralih bahwa untuk push-up - 2 set 20 push-up.

Latihan berikutnya - bench press berdiri barbel. Kita harus melakukan 2 set 13 kali. Setelah ini, harus melakukan 2 set 15 kaki Lift di catok. Setelah mengangkat kaki perlu mengambil dumbel dan melakukan dua set 13 Menekuk lutut pada setiap kaki. Latihan terakhir, yang mencakup program pelatihan "CrossFit untuk pria", itu squats - 2 set 13 sit-up.

Untuk efek positif yang diperlukan seiring diet rendah karbohidrat. Anda juga harus pelatihan alternatif hari dengan istirahat. program mingguan mungkin terlihat seperti ini:

• 3 hari pelatihan - sisa hari - 2 hari pelatihan - 1 hari istirahat;

• 5 hari pelatihan - 2 hari istirahat;

• 3 hari pelatihan - 1 hari istirahat - 3 hari pelatihan.

"CrossFit diet"

Gadis terlibat dalam "CrossFit" untuk menurunkan berat badan. Ini bukan rahasia besar. Para ahli memperkirakan bahwa selama pelatihan seorang wanita dapat kehilangan hingga 15 kalori per menit. Dengan demikian, ketika 40 menit latihan gadis bisa membakar sekitar 600 kalori. Beberapa sistem memungkinkan untuk kehilangan hingga seribu kalori per hari.

Keuntungan dari "CrossFit" terletak pada kenyataan bahwa dia tidak harus melakukan latihan yang sama. Setiap hari melibatkan beberapa pekerjaan baru.

peralatan

Keuntungan besar terletak pada kenyataan bahwa kereta dapat tidak hanya di lorong-lorong, tetapi juga di rumah. Ini adalah alasan lain untuk jumlah besar ulasan positif tentang "CrossFit -. Pelatihan untuk semua orang" Setelah semua, tidak semua orang memiliki kesempatan dan keinginan untuk pergi ke gym. Peralatan untuk "CrossFit" tidak perlu begitu banyak.

Untuk latihan yang efektif di rumah Anda perlu membeli sepasang dumbel, dua bobot, bar dan tali. Horisontal bar bisa dilakukan secara mandiri. Anda dapat lari ke jalan, sehingga treadmill bukanlah kebutuhan mendesak. Pada umumnya, itu adalah semua peralatan untuk "CrossFit", yang diperlukan untuk latihan berkualitas tinggi di rumah. Berkenaan dengan gyms, mereka masih dapat menggunakan pemegang lantai dan dinding, dan pers harus ayunan di bangku khusus.

"CrossFit" di rumah

Ada 3 program yang efektif untuk latihan di rumah. Yang pertama terdiri dari tiga latihan yang diulang sebanyak mungkin dalam waktu 10 menit. Latihan yang harus dipenuhi, itu yaitu "Burpee" (10 kali), squats (20 kali) dan munculnya kaki berbohong (30 kali).

Program kedua terdiri dari lima lap, di mana harus 5 kali untuk memeras dari lantai, berdiri di atas tangannya, melakukan 10 lunges dan melompat keluar untuk menjalankan 200 meter.

Selama pelatihan Program ketiga "CrossFit di rumah," atlet harus melakukan 15 "Burpee" 15 Jumping di atas alas yang tinggi dan 15 ayunan bobot. Durasi adalah 20 menit.