Push-up dari lutut adalah cara mudah untuk bertemu Chaturanga

Sebagian besar pendatang baru Ashtanga Yoga, dengan rasa iri dan iri yang tenang, melihat murid-murid lanjutan yang tergantung di Chaturanga Dandasan untuk waktu yang lama, dan memimpikan otot kuat yang sama.

Rahasianya sederhana: Anda perlu memulai dengan pilihan yang lebih sederhana untuk mengatasi kelemahan, sehingga mendorong dari lutut adalah pilihan yang paling optimal. Ini akan menjadi hubungan antara antara Ashtanga Namaskar (berpose dengan delapan poin dukungan) dan langsung oleh Chaturanga. Selain itu, pilihan ini cocok untuk orang tua yang ingin menjaga aktivitas fisik mereka lebih lama, dan bagi mereka yang dilemahkan oleh penyakit atau trauma, tapi siapa yang tidak mau berhenti sebentar di kelas.

Kelompok otot apa yang sedang dipelajari?

Latihan ini mempengaruhi hampir sama kelompok otot seperti dengan kaki lurus, hanya peningkatan beban pada otot-penstabil korteks dan paha menurun. Ada anggapan salah bahwa push-up dari lutut tidak melakukan apa-apa kecuali pekerjaan tangan. Sebenarnya lebih banyak lagi yang terlibat:

• Otot punggung panjang ;
• Deltoid toraks dan anterior;
• Triceps;
• Tekan;
• Otot paha, terutama paha depan dan adduktor;
• Tendon kecil dan sendi tangan;
• Otot gluteal dan internal paha.

Posisi awal

Untuk berlutut, letakkan di atas lebar telapak tangan (ada yang memakai lebar panggul, yang juga benar), letakkan telapak tangan di lantai di sepanjang lebar bahu dan letakkan bahu tepat di atas pergelangan tangan. Untuk push up klasik dengan gaya Chaturangi, jari-jari diarahkan ke depan, dan siku benar-benar ke belakang. Penting untuk merasakan sentuhan tangan dan torso, tapi jangan meletakkan siku di bawah tubuh. Kaki juga terletak di sepanjang lebar lutut dan tidak terlepas dari lantai pada saat membungkuk dari tangan. Bagaimana cara memeras?

Tarik pelvis di bawah Anda, arahkan tulang kemaluan ke pusar, kencangkan perut, peras pantat dan jaga agar pinggang tetap rata, tekuk lengan Anda di siku saat Anda menarik napas. Bila Anda menghembuskan napas lurus lengan Anda, Anda bisa meluruskan kaki Anda, merobek lutut Anda dari lantai. Sekali lagi, bawalah lutut ke lantai, tekuk tangan Anda - dan seterusnya.

Saat mendorong dari lutut sekaligus dianjurkan untuk menekuk tangan Anda setengah jalan mungkin, agar tidak terlalu banyak memuat otot dan merasakan gerakannya, lalu turunkan saat Anda terbiasa, sambil dengan ketat menahan kaus kaki di lantai, bagian belakang rata, dan kepala jatuh di bawah bahu. Tidak seharusnya Setiap pendekatan dilakukan untuk usaha semaksimal mungkin, lebih dari tiga pengulangan tidak dilakukan, sementara dengan hati-hati mengikuti posisi tubuh yang benar.

Apa yang harus saya cari?

Semua push up dari lantai - dari lutut atau dengan kaki lurus - harus merata mendistribusikan berat bodi ke titik support, maka pergelangan tangan tidak akan kelebihan beban dan cepat lelah. Juga, jika kinerjanya salah, belokan belakang dan ada beban yang salah pada tulang belakang, dan ini seharusnya tidak ditolerir. Hal ini diperlukan untuk mengikuti perpanjangan tulang belakang dalam garis lurus, simpul harus diarahkan ke depan, dan panggul harus dikompres dan jangan lupa bernapas dengan benar, pernapasan adalah dasar gerakan. Dengan melakukannya, jangan lupa mengikuti ekspresi wajah wajah - otot wajah jangan sampai tegang.

Hasil yang diinginkan

Bila jumlah push up dari lutut mencapai angka 8-10, Anda bisa melanjutkan ke tahap berikutnya: bekerja dengan kaki lurus, mencoba bertahan selama beberapa detik dengan tangan bengkok, mengendalikan posisi pinggang dan kepala - garis lurus yang jelas. Seiring berjalannya waktu, waktu untuk "hang" meningkat, bahkan bernapas saat ini.

Mengetahui bahwa kesuksesan berbanding lurus dengan usaha yang dilakukan, mereka yang ingin mendapatkan tubuh yang kuat dan kuat akan memantau integritas proses. Akibatnya, Dandasana Chaturanga yang sudah lama disayangi sepertinya tidak lagi berada di luar awan dan sangat tidak dapat diakses. Tubuh jinak dan cantik akan mengkonfirmasi kebenaran jalan setapak.