Bar yang ayunan? Bagaimana membangun dada di bar?

Salah satu yang paling efektif dan pada saat yang sama sederhana, simulator terjangkau bar. Yang mengguncang papan dan dapat membuktikan seberapa efektif pelatihan pada peralatan olahraga seperti itu? Dengan pelajaran di bar dapat benar berdarah atas seluruh bagian tubuh, hal utama - untuk bersabar dan memiliki waktu luang yang cukup.

Manfaat latihan pada palang sejajar

Hal ini membuktikan bahwa latihan bench press kurang efektif dalam hal beban pada otot-otot daripada bar. Yang mengguncang papan? Jika Anda kembali beberapa dekade di masa lalu, mereka telah bertindak sebagai pelatih dasar untuk memompa otot-otot dada. Namun, pengembangan industri, produksi peralatan olahraga baru telah mengurangi jumlah minat proyektil.

Mengapa para atlet memutuskan untuk meninggalkan lebih sederhana dan pada saat yang sama, efektif latihan kekuatan dalam mendukung inovasi? Semua materi di reputasi bar sebagai salah satu simulator yang paling traumatis.

Jika kita berbicara secara umum, untuk berlatih di bar tidak perlu ada asuransi, tidak ada pengamat. Pelatihan juga mengembangkan bagian eksternal dan bawah dari otot-otot dada. pelatihan reguler di bar memungkinkan Anda untuk mengalami efek yang nyata dalam waktu singkat.

Otot yang terlibat saat pelatihan di bar yang tidak rata

Ketika melakukan otot-otot ini bekerja pada bar:

• payudara;
• deltoid;
• trisep;
• latissimus.

Fitur latihan

Seperti disebutkan di atas, risiko yang cukup cedera membawanya bar. Bahwa ayunan simulator seperti pers ini, otot-otot dada, bisep, trisep, dan seluruh banyak kecil lainnya otot-otot bagasi. Namun, perlu dicatat bahwa cedera pada bar yang tidak rata hanya mungkin dalam kasus teknik latihan yang salah.

Sebelum memulai pelatihan reguler aktif di bar harus akrab dengan persyaratan sebagai berikut:

1. Anda harus memulai pelajaran dari atas semua jalan, memungkinkan otot untuk sepenuhnya pulih nada dan mempersiapkan diri untuk bekerja.
2. Ketika menurunkan batang tubuh harus miring sedikit ke depan, seperti dalam posisi tegak beban utama hanya akan jatuh pada trisep.
3. Kaki harus membungkuk di lutut ke pergelangan kaki menyeberang. Pendekatan ini untuk latihan sangat menyederhanakan mengamankan perumahan dalam posisi miring.
4. Lebih baik untuk beristirahat dagu di dada, menjaga posisi ini sampai akhir pendekatan.
5. Tekuk siku Anda sambil menurunkan seharusnya sampai saat itu, sampai sendi karpal tidak akan muncul pada baris yang sama dengan ketiak. Oleh karena itu perlu untuk melaksanakan keturunan perlahan-lahan. tersentak cepat di outlet ke posisi tertinggi dalam otot cedera dada tubuh.
6. Setelah menyelesaikan jeda singkat ketika diturunkan, perlu lancar dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal.

ab latihan

Apa getar Dips? Pertama-tama otot dada. Meskipun demikian, bar bisa menjadi pelatih yang bagus untuk bekerja keluar otot perut. Latihan yang paling umum pada palang sejajar untuk pers pelatihan adalah "sudut". Tugas utama di sini adalah penekanan pada mistar gawang dengan tangannya mengangkat lutut hingga ke dada dan tenggelam ke bawah. Selama masing-masing pendekatan harus mencoba untuk beberapa waktu untuk memperbaiki lutut dalam posisi up. Latihan "corner" bisa tidak hanya pada bar yang tidak rata, tetapi juga pada bar horizontal. Namun, itu adalah pilihan pertama adalah lebih banyak kekuatan.

Batu pers di dapat bar dengan bantuan mengangkat kaki. Meskipun kesederhanaan yang tampak dari latihan, itu membuatnya cukup sulit, terutama tanpa persiapan apapun. Untuk latihan cukup untuk bersandar tangannya di bar sambil mengangkat kedua kaki di atas bar tingkat, menyebar mereka di sekitar. Latihan ini dapat beberapa varietas, jika diinginkan, mengubah kaki bergantian dalam satu arah dan kemudian yang lain atas kanan dan kiri bar.

Latihan lain yang efektif pada bar untuk memompa otot-otot perut adalah untuk meningkatkan batang tubuh. Untuk pelaksanaannya harus ditempatkan di salah satu bar, mengaitkan kakinya demi satu. Duduk sedemikian rupa di bar harus menghilangkan tubuh serendah mungkin, mengambil hati jangan sampai menekuk kembali. Akibatnya, implementasi yang tepat dari otot-otot perut akan selalu dalam tegangan penuh.

Bagaimana membangun dada di bar?

Mungkin balok adalah cara yang efektif untuk studi menyeluruh dari otot dada. Push-up di anak tangga paralel sangat mudah, tetapi Anda harus mengamati kondisi berikut:

• sebelum memulai bar memompa dada, Anda perlu hangat yang baik dan pemanasan otot-otot Anda;
• sebelum mengeksekusi pendekatan berikutnya harus beristirahat beberapa menit, mencoba untuk benar-benar bersantai otot-otot;
• memompa payudara untuk menjadi efektif, jarak antara crossbeams papan harus sedikit melebihi lebar bahu;
• terlibat dalam interval reguler untuk mencapai hasil yang nyata;
• untuk menghindari cedera, bagaimana ayunan dada di bar dengan benar, maka perlu untuk meminta spesialis;
• jumlah pengulangan di setiap set tidak boleh kurang dari 10-12 menurunkan dan mengangkat.

Triceps ayunan di bar

Untuk memompa trisep di bar, perlu untuk menggunakan teknik yang tepat. Jarak antara balok paralel tentu harus melebihi lebar bahu, tapi hanya sedikit. Ketika melakukan latihan di bar yang tidak rata dengan terlalu banyak jarak ada risiko yang signifikan dari kerusakan korset bahu.

Ini dimulai melatih trisep di bar dengan adopsi dari ketentuan di tangan langsung. tangan berikutnya turun ke posisi rendah sampai sudut lengan sekitar ⁹⁰ °. Diikuti oleh kenaikan bertahap ke posisi awal tanpa tersentak yang tidak perlu. Dengan demikian secara efektif bekerja di luar dan kepala medial triceps.

latihan beban

Sepenuhnya menggantikan pers dari dada hanya dapat bar. Yang mengguncang latihan tersebut telah dijelaskan di atas. Untuk latihan pada palang sejajar berubah menjadi latihan dasar untuk bekerja keluar otot-otot batang tubuh, itu harus bekerja dengan beberapa latihan ketahanan. beban dijamin bisa berada di sabuk khusus untuk pinggang, setiap kali menggunakan berat badan lebih signifikan.

Sebelum memulai studi mereka dengan bobot, Anda harus bekerja keras untuk membawa peralatan melakukan latihan yang diperlukan untuk kesempurnaan. Juga sangat penting adalah pemilihan pegangan yang paling nyaman.

pemulihan

Setiap atlet yang berpengalaman tahu betapa besar peran dalam proses pertumbuhan otot dan mencapai hasil yang baik dimainkan proses pemulihan. Jika kita berbicara tentang pelatihan pada bar yang tidak rata, para ahli merekomendasikan untuk menangani tidak lebih dari satu hari.

Hati-hati berdarah otot dada, selama periode pemulihan harus cukup untuk memberikan tubuh kompleks nutrisi dan bermanfaat untuk pengembangan elemen massa otot, sementara tidak melupakan relaksasi total. Mengikuti semua tips ini, Anda dapat tanpa banyak tenaga kerja dan latihan melelahkan untuk mendapatkan benar-benar diteliti dan tubuh yang menarik, cukup dipompa lengan dan otot perut menonjol jelas.